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你可能從未聽過的3個硬舉提示
來分享MBSC教練在已未更新的部落格（Movement As Medicine網頁的前身）上 所分享關於三個硬舉的提示，這大概也回答了有些網友問的「硬舉時，到底頭要垂直地面呢？還是延著脊柱方向延伸呢？」 Tip1 ：Pack the neck. 這一點是源自Charlie Weingroff的好意。「Packing the...
View Article針對足球項目，5個賽後恢復的方式
比賽後的恢復跟賽前的準備一樣的重要。賽後的活動及營養習慣如果被最大化時，可以減少疼痛、加速恢復並且維持無傷的身體。參考以下五個提示，讓你恢復的更好。 1. 30分鐘內飲食。 對於恢復來說，時機相當重要。你愈早吃點心，恢復的效果就能夠愈好。在EXOS運動表現營養師Denise...
View Article後腳抬高蹲的漸進模式
在教學民眾或選手動作時，有一種所謂「Regression（退一級） 及 Progression（進一級）」的方式，如果你所指定的動作，選手在進行有困難時，我們可以退一步，選擇難度較低的動作；如果選手能熟練動作，可以進一步，選擇難度更高的動作來進行。山姆就以【後腳抬高蹲（Rear Foot Elevated Split Squat, RFESS）】來做介紹。 輔助式後腳抬高蹲（Assisted...
View Article線性增強式訓練的漸進模式
延續【[MIKE BOYLE] 增強式訓練】文章，來分享【直線增強式的漸進模式】，每個階段可以規劃四週的時間來適應，每日的訓練量不超過25次，不建議連日進行。以下是雙腳直線的影片，單腳也是適用的。 第一階段：使用箱子來降低離心的成份，教導民眾適當的減速及落地技巧。 第二階段：正常的跳躍，引入離心的成份。 第三階段：透過跳躍間的小彈跳來學習使用彈性能（Elastic Component）。...
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橋式的簡單修改，最大化髖關節的伸展
對於訓練髖伸肌群及啟動臀肌，橋式是一個簡單而有效的動作。對於回復下肢肌肉的失衡及核心來說，這動作十分重要。人體常見的姿勢包括了髖關節過度前傾，這將使得髖關節伸展及啟動臀肌的工作變的困難，特別是臀大肌。另一種與骨盆傾前有關的是發現髖屈肌僵緊。在復健及矯正的早期階段應該試圖改善髖屈的活動度，然後僵緊的髖屈肌群也會限制髖伸的能力，因此我們也需要啟動及訓練臀大肌群（髖伸肌群）。那我們該怎麼做呢？傳統主義者會...
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[現貨] 核心訓練器材 AB Dolly
過去緯來體育台有採訪美國知名的亞利桑那費雪訓練中心，其中有介紹到由創辦人費雪所設計AB Dolly，產品包含一個推車及一片軟墊，作為用來訓練核心（抗伸展）的工具，最基本而常見的訓練方式是劃W或稱為Three-Way Rollout。有二種操作方式，一種是雙膝放在軟墊上，然後將手放在AB Dolly上，劃一個「W」；另一種方式是將手放在墊子上，雙膝放在AB Dolly上，一樣劃一個「W」。...
View Article針對游泳項目，發展核心肌群的指南
到底游泳項目的核心訓練是什麼呢？來看看NSCA出版的【Developing the Core (Sport Performance Series)】書上第12章所寫的「針對游泳項目，發展核心肌群的指南」。 對於游泳項目來說，一個有效的核心訓練課表應該整合了以下的觀念： Δ 提升軀幹穩定度，而不是獨立的肌力。...
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消除掰掰肉(蝴蝶袖)的凳上屈伸動作風險
消除女性手臂掰掰肉(蝴蝶袖)的動作，有人會推薦【凳上屈伸（Bench Dips）】，因為這動作主要是練上臂的後側（即為肱三頭肌），而進行動作的同時，肩膀前側也會受到刺激。之前有分享過【棒球的肌力訓練計劃，DIPS是安全及有效的嗎？】接著再來看一觜Girls Gone Strong社團寫的文章，或許您覺得分享臉書社團的文章有點草率，但不妨看一下。 【警告：有爭議的貼文】 您做凳上屈伸（Bench...
View Article六角槓硬舉是"深蹲"還是"硬舉"呢？
大家命名的六角槓硬舉（TrapBar Deadlift），在產品頁中有提到【菱形槓/六角槓 (硬舉)】，可能會是一個更有效的「深蹲」替代動作。在T-Nation上，Boyle有寫到一篇「Deadlift or Squat: What’s the Diff?」，把裡面說到的內容分享出來。 Dan John 及 Pavel Tsatsouline 所區分硬舉及深蹲的方式： Deadlift：Deep...
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五個殺手級的六角槓硬舉變化式
T-Nation 網站上有一篇 Ben Bruno 教練所分享的「五個殺手級的六角槓硬舉變化式」，山姆將其部份內文分享出來。如果餘生只能做一個動作，我將會選擇「六角槓硬舉（Trapbar deadlift）」。如果要發展整個身體後側從腳到脖子，最有效的動作可能是窄硬舉（Conventional...
View Article快速反應(Rapid Response)訓練
反應速度（Quickness）不只在於肌力有多大多強，還要看大腦與身體溝通的效率。這就是為什麼稱為「快速反應（Rapid Response）」的練習可以如此有效的讓你移動的更快。「快速反應」的一個例子是在一條線上快速來回的移動腳步，它持續約為６秒的時間，但可以提高步法、協調性及反應能力。...
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[現貨] 核心訓練器材 AB Dolly
過去緯來體育台有採訪美國知名的亞利桑那費雪訓練中心，其中有介紹到由創辦人費雪所設計AB Dolly，產品包含一個推車及一片軟墊，作為用來訓練核心（抗伸展）的工具，最基本而常見的訓練方式是劃W或稱為Three-Way Rollout。有二種操作方式，一種是雙膝放在軟墊上，然後將手放在AB Dolly上，劃一個「W」；另一種方式是將手放在墊子上，雙膝放在AB Dolly上，一樣劃一個「W」。...
View Article改善垂直彈跳的簡易課表
改善選手的垂直單跳要從許多層面，專注在四個區塊：動態柔軟度、增強式訓練、肌力訓練及恢復，在EPSN網站上有一份簡單但具挑戰性的課表，特別適合休閒族。雖然你進行這份課表可能無法像LeBorn James跳的這麼高，但你有機會跳的更高。 動態伸展（Dynamic Flexibility） （增加血流、主動延展肌肉及激活神經系統） FORWARD LUNGE ELBOW TO INSTEP x 1組四次...
View Article初學者的肌力訓練建議：組數、次數、增加負荷
對於初學者來說，如何開始進行肌力訓練呢？山姆提供一種方式，可以先從「徒手動作」開始，像是深蹲、分腿蹲、單腳硬舉、伏地挺身、引體向上、反式划船。組數及次數，可以參考以下建議： 第一週：3組8次 第二週：3組10次 第三週：3組12次 第四週：3組12次。開始增加外在的負荷，每週約可以增加5磅。...
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臥推或伏地挺身，手肘與軀幹夾幾度呢？
有人會問「伏地挺身」、「臥推」甚至是「划船」等動作，手與軀幹的夾角要幾度呢？0~90度都有人在使用亦有它的訓練目的，而手與軀幹的夾角為45度時，肩膀是處於最舒適、自然的位置，所以對於運動員或一般人來說，山姆會的建議角度是45度左右。如果你觀察運動比賽，如美式足球，在推人的時候，不會是90度，也不會是接近0度，角度多半落在45度附近。...
View Article運動自覺強度(RPE)調整肌力訓練的強度
RobertsonTrainingSystem的網站上寫到一篇關於肌力訓練的「運動自覺強度（Rating of Perceived Exertion, RPE）」，如何透過RPE來調整您的訓練強度呢？山姆簡略的節錄內容，有興趣的話，可以看原文。 為什麼使用運動自覺強度（Rating of Perceived Exertion, RPE）？ Robertson 使用了Modified 5×5...
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[教學講座] 啞鈴起步奏（第二梯）
■ 名稱：啞鈴起步奏 ■ 場地：高勁健身俱樂部（小巨蛋館內）地下一樓有氧教室 ■ 時間：2015年1月24日(六) 下午1點30分～5點30分（四小時） ■ 講師：肌力與體能教練-李欣芳教練主講&山姆伯伯 ■ 課程簡介：...
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肌力訓練會降低運動表現？GAS
肌力訓練會影響【運動表現】，它會帶給選手【負面影響】，所以肌力訓練是不好的！類似的說法，仍然出現在現在的環境，但到底是怎麼回事呢？在「超補償原則（SUPERCOMPENSATION）」已經解釋出這個現象，在第一、二階段，身體因為訓練之後，產生疲勞，運動表現【暫時】會下降，適度的進行恢復之後，疲勞消失、超補償出現，您會感覺到身體變的更加強壯。但如果您進行肌力訓練之後，又接著進行專項訓練、模擬比賽甚至是...
View Article足球員的基礎速度及敏捷度訓練課表
ESPN 有提供一份足球員基礎速度及敏捷度訓練的課表，課表分成二個，一個是著重在線性速度，另一個是著重在多方向的速度。而每個課表分成三個區塊：動作準備（Movement Preparation）」、「增強式訓練（Plyometrics）」及「動作技巧（Movement...
View Article如何完成最佳燃脂操？
不少人會問到一個共同的話題「最快或最佳的燃脂操」，而網路上也能找到不少的燃脂運動內容，但關鍵問題來了，真正有辦法吃下所謂「最佳燃脂操」的人，多半是規律運動、有健身習慣、運動習慣的人，而渴望燃燒減肥的人，在沒有漸進原則的概念下，通常是中途放棄或受傷離開了。比方說： 壺鈴擺盪 x 1下 波比操 x 1下 壺鈴擺盪 x 2下 波比操 x 2下 … 壺鈴擺盪 x 20下 波比操 x 20下...
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