改善選手的垂直單跳要從許多層面，專注在四個區塊：動態柔軟度、增強式訓練、肌力訓練及恢復，在EPSN網站上有一份簡單但具挑戰性的課表，特別適合休閒族。雖然你進行這份課表可能無法像LeBorn James跳的這麼高，但你有機會跳的更高。
動態伸展（Dynamic Flexibility）
（增加血流、主動延展肌肉及激活神經系統）
FORWARD LUNGE ELBOW TO INSTEP x 1組四次
（鼠蹊、髖屈肌、臀肌及大腿後側）HANDWALKS x 1組四次
（腿後側、軀幹及軀幹）
輕增強式訓練（Plyometric Training）
（改善爆發力及彈性）
SQUAT JUMP x 2~3組五次
（髖關節、膝蓋及腳踝）HURDLE HOP x 每邊2~3組五次
（髖關節及下肢）
肌力訓練（Strength Training）
（建構肌力及爆發力的基礎）
FRONT SQUAT x 3~4組五~八次
（臀肌、大腿後側及股四頭肌）
（參考：前蹲舉）ROMANIAN DEADLIFT – 2 Arm/1 Leg x 3~4組五~八次 x 每邊
（臀肌、大腿後側、身體後側）PILLAR BRIDGE – DIAGONAL ARM LIFTx 3~4組八次 x 每邊
（肩膀及核心）SPLIT SQUATS – REAR FOOT UP x 3~4組五~八次 x 每邊
（臀部、大腿後側及股四頭肌）
（參考：後腳抬高蹲）
再生恢復（Regeneration）
（加速恢復，有助於身體克服訓練的壓力）
（參考：滾桶按摩）
FOAM ROLL – GLUTES x 每邊30秒
（臀肌）FOAM ROLL – QUADS x 每邊30秒
（股四頭）
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其實訓練的動作沒有多大的秘密，關鍵之一還是您如何正確的執行動作，並且能循序漸進的以安全的方式來增加重量。