初學者的肌力訓練建議：組數、次數、增加負荷

對於初學者來說，如何開始進行肌力訓練呢？山姆提供一種方式，可以先從「徒手動作」開始，像是深蹲、分腿蹲、單腳硬舉、伏地挺身、引體向上、反式划船。組數及次數，可以參考以下建議：

第一週：3組8次
第二週：3組10次
第三週：3組12次
第四週：3組12次。開始增加外在的負荷，每週約可以增加5磅。

像是硬舉、划船、臥推、肩推的動作，則可以先從輕負荷開始進行。組數及次數的部份，一樣可以參考上述的方式。第四週即可以增加負荷。依照【超補償原則】，一般我們會希望一週訓練3~4次，效果最為理想。每週動作可以增加 2.5 磅~ 5 磅的重量，前提是每次的動作都能夠保持適當姿勢，並完成預定的次數。

三週~四週會換一次課表（換動作），動作安排的注意原則一樣：

「下肢推」：「下肢拉」：「1：1」
「上肢水平推」：「上肢水平拉」：「1：1」
「上肢垂直推」「「上肢垂直拉」：「1：1」

上述的方式，我們是以安全（漸進原則）的方式來鍛練身體。一般初學來說，這樣的進行方式，進步的效果可以長達一年。這樣訓練內容，從滾桶放鬆、動態熱身、爆發力動作、肌力動作及核心動作，通常在４５分鐘～１個半小時內完成。