ESPN 有提供一份足球員基礎速度及敏捷度訓練的課表，課表分成二個，一個是著重在線性速度，另一個是著重在多方向的速度。而每個課表分成三個區塊：動作準備（Movement Preparation）」、「增強式訓練（Plyometrics）」及「動作技巧（Movement Skills）」。Friedman建構可以在不同的訓練日中進行，然後交替的安排（比方說，週一：線性；週三：多方向；週五：線性；週日：多方向）。
Workout 1－線性速度
① 動作準備
Pillar bridge – front - 2組30秒
Knee hug lunge – 每邊4次
Inverted hamstring stretch – 每邊4次
Pillar skip – linear – 15呎
Rapid response 2-foot – linear – 2組5秒② 增強式訓練
Hurdle hop - 2~3組 x 每邊5跨
Split Squat jump – 2~3組 x 每邊4次③ 動作技巧
Acceleration wall drill – marching – 2組 x 每邊 5次
Acceleration wall drill – single exchange - 2組 x 每邊 5次
Acceleration wall drill – triple exchange - 2組 x 每邊 5次
Acceleration – split stance – 3~5組x10呎
Acceleration to base – 3~5組x10呎Workout2 – 多方向速度
① 動作準備
Pillar bridge – lateral - 2組30秒
Lateral lunge - 每邊4次
Rotational lunge stretch - 每邊4次
Pillar skip – lateral – 每邊10呎
Rapid response 1-foot lateral base – 2組x5秒② 增強式訓練
Hurdle hop – lateral - 2~3組 x 每邊5跨
Lateral bound - 2~3組 x 每邊4次③ 動作技巧
Lateral shuffle to cut - 2~3組 x 每邊4次
3-hurdle drill – stabilization – 2組 x 3次
3-hurdle drill – continuous - 2組 x 3次
3-hurdle drill to dropstep - 2組 x 每邊3次
Mirror drill – 3~4組 x 5~10秒
快速反應（Rapid Response）的目的可以參考【快速反應(RAPID RESPONSE)訓練】。