之前在「高強度循環訓練(HIGH-INTENSITY-CIRCUIT-TRAINING, 簡稱HICT)」有介紹一個7分鐘的運動內容，美國知名的訓練機構EXOS也順勢分享一個【進階版】的7分鐘運動內容（使用啞鈴器材）。
動作①：Reverse Lunge, Elbow to Instep With Rotation, Alternating Sides （點我影片）
【描述】：３０秒，左右兩邊交替進行。動作②：Lateral Pillar Bridge, Left Side（點我影片）
【描述】：身體左邊的側棒，３０秒。動作③：Push-Up to Row to Burpee（點我影片）
【描述】：伏地挺身，然後左右邊各做一次划船，最後接一個波比操。持續這樣的動作進行６０秒。動作④：Lateral Pillar Bridge, Right Side（點我影片）
【描述】：身體右邊的側棒，３０秒。動作⑤：Single-Leg Romanian Dead Lift to Curl to Press, Left Side（點我影片）
【描述】：左腳進行６０秒，然後右腳進行６０秒。動作⑥：Plank With Arm Lift（點我影片）
【描述】：棒式進行３０秒，手部交替快速往上抬。動作⑦：Lateral Lunge to Overhead Triceps Extension（點我影片）
【描述】：側跨步，然後回到原點直後，手往上伸，換邊。來回進行６０秒。動作⑧：Bent-Over Row（點我影片）
【描述】：站姿屈體交替划船，６０秒。
可以試試看囉。（相關講座：啞鈴起步奏（第二梯））
註：有一位網友有進行這個運動（她動作有修改，所以建議動作還是看上面的連結網址），動作自己要注意囉。