當在談到訓練及復健時，我們需要的是訓練身體三個平面。通常在一個平面上進行動作，其它二個平面來進行穩定。我們經常善於矢狀面上的移動，而在額狀面及橫狀面的缺乏良好的穩定能力。
■ 三個平面：矢狀面（Sagittal Plane）、額狀面（Frontal Plane）、橫狀面（Transverse Plane）
■ 延伸閱讀：橫狀面訓練：身體的抗旋轉能力
為了強化三個平面的穩定度，在進行矢狀面的動作時，我們經常試圖讓臀中肌有更大幅度的收縮參與。對於訓練三平面穩定度來說，弓步是非常好的動作，挑戰矢狀面的力量，同時也考驗著額狀面及橫狀面的穩定能力。
✔ 在進行弓步時，同側負重及對側負重在肌肉活動上的影響
近期發表在肌力與體能研究期刊的文獻，文獻觀察在進行"分腿蹲（Split Squat）“及"向前弓步（Forward Lunge）”時，在對側或同側持啞鈴時的作用。
研究發現：
■ 在同側持啞鈴對於臀中肌活動沒有影響。
■ 在對側持啞鈴對於臀中肌活動有明顯的增加，但只有在向前弓步，在分腿蹲沒有。
對於分腿蹲過程中，臀中肌沒有受影響讓我有點驚訝，但或許靜止的姿勢本質上需要較少的橫狀面及額狀面穩定度。從這項研究結果中，有一個令我感興趣的發現：「訓練有素的組與沒有訓練經驗的組做比較，在進行向前弓步的過程中，發現到有運動學差異（Kinematic difference）」。
向前弓步是一個複雜的動作模式，同時需要活動度及穩定度，而且也要具備離心減速的控制能力，所以有無運動經驗會影響動作的掌握度。然而在進行分腿蹲時，不管訓練經驗如何，沒有發現運動學差異，這意味著，新手或是有經驗的人在進行分腿蹲時擁有相似的進行方式。對於訓練經驗有限的人來說，分腿蹲在早期訓練是很好的動作，最終再漸進到向前弓步。
✔ 啟示
我喜歡像這樣的簡單研究，在訓練計劃中做出小的調整，起初可能不是很明顯，但隨著時間推移，將會產生更好的效果。＼基於這些結果，我建議以雙側負重在進行分腿蹲以最大化肌力的成長（因為單邊負重並沒有改變臀肌的活動）。分腿蹲是一種基本的動作，對於新手來說，用它來發展肌力；而隨著人們的成長，您可以加入對側負重的向前弓步變化式來強化三個平面的穩定度。