如何使用滾桶來減緩伸展的不適

「在伸展感到肌肉極度緊繃不適或是有撕裂感時，可以使用滾桶來改善嗎？》在《運動後，先進行伸展還是FOAM ROLLER肌筋膜放鬆呢？》文章中有提到，可以嘗試先放鬆再做伸展，可以減少伸展的緊繃感或撕裂感。

山姆舉個例子，以下肢的後側為例，並選擇坐姿體前彎來做為按壓前後差異的感受。

第一步TEST：坐姿體前彎

以《坐姿體前彎》的動作來感受按壓前後的差別。坐姿體前彎主要伸展大腿後側大腿後側，小腿後側也有參與。進行30秒的時間，去感受並記住很緊的肌肉區域。

影片網址：https://youtu.be/C0fjccjmlUA

第二步：按壓緊繃處

若發現緊繃處在小腿，可以使用現有的工具來放鬆小腿；若是腿後側，則可以按壓大腿後側；按壓約30~60秒的時間。

■ 動作影片參考
✓ 小腿後側（球、舒活棒、滾桶）
✓ 大腿後側（滾桶）

第三步RETREST：坐姿體前彎

按壓完之後，再重新進行一次坐姿體前彎，30秒的時間，你可能會發現緊繃感降低，伸展的不適感降低了；也可能發現緊繃的區域換到其它地方，比方說，從大腿後側跑到小腿後側靠膝蓋的附近；或從小腿轉移到大腿後側。

若張力換到其它區域，同樣可以使用滾桶或現有的工具來按壓它，進行放鬆，然後再重新做伸展，去感受緊繃的感受及位置。

重複上述步驟《按壓放鬆+伸展》，可能會發現在伸展時，整體的緊繃感更為平均，伸展的不適感降低、活動範圍增加。不見得操作一、二次就能讓整體的緊繃感變的平均，但隨著操作頻率的增加，慢慢會發現身體的不同。這方式也可以應用到身體的其它部位。

最後，回答常見的問題，關於放鬆，網站有販售以下的工具：

● 美國R8 手持式深層筋膜放鬆
● 美國 GRID專利FOAM ROLLER按摩滾輪
● 美國 RUMBLE ROLLER狼牙棒深層組織按壓放鬆滾輪
● 美國 GRID X 平衡訓練滾筒強化版
● THE STICK 健士舒活棒
● T-BALL 按摩花生球
● 美國專利BEASTIE®+BASE深層按摩球

工具外觀及操作性的不同，操作的《原理》都一樣的，可以視自己的預算、喜好及需求來選擇。

◆ 熱身的第一步：軟組織品質

◆ 按摩原理：
》FOAM ROLLER(瑜伽滾輪)輕鬆自我按摩原理介紹、
》軟組織放鬆的二種解釋：高爾肌腱器與筋膜水分平衡

◆ 使用方式：
》瑜伽滾輪FOAM ROLLER肌肉自我按摩的教學影片
》5個使用滾桶按摩常見的錯誤
》滾桶放鬆，不行按壓 IT BANDS嗎？

◆ 跑者放鬆：
》跑者的肌筋膜按摩放鬆方式

◆ 注意事項：
》使用按摩滾輪應該注意的事項
》Foam Roller 硬度/大小/長短的選擇及操作過程的注意事項

◆ 激痛點的動畫介紹影片
》trigger point explained with animation