軟組織放鬆的二種解釋：高爾肌腱器與筋膜水分平衡
不管在使用滾桶工具或是按摩球，為什麼能放鬆肌筋膜呢？以下是常見的說法： 運動員辛勤的訓練，會讓肌肉產生微創傷，留下疤痕組織及小的結節，這些小結節又稱為激痛點（Trigger Point）。激痛點可能阻礙神經傳導及血液流動，降低肌肉收縮靈敏度、協調性及全身的力量。多年來，運動表現教練試著藉由伸展來解決激痛點，但肌肉此時就像一條「打結」的大橡皮筋一樣，伸展只是讓結變的更緊而已。...
View Article分腿蹲、後腳抬高蹲等有肌肉生成效果？
「談到肌肉生長，一般都是使用雙肢動作（深蹲、硬舉等）來鍛練，而使用分腿蹲、後腳抬高蹲這類動作，能成功地增加肌肉質量嗎？」Mike Boyle 對這個問題的回答是「為什麼不行，你覺得身體知道”您同時用多少隻腳在進行訓練嗎？”」 使用大重量來產生合成代謝作用的想法可能是真的，但我不認為有任何證據說，大重量需要被加載在雙側才有合成代謝作用。真得認為您的荷爾蒙會說：「因為他只使用一隻腳，所以回避？」...
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[現貨] M8 手持式深層筋膜放鬆器（鐵人三項、自行車、跑步）
高質量好攜帶的Roll Recovery 品牌《M8 手持式筋膜放鬆器》報到囉。此商品專門設計給下肢為主的運動項目，像是鐵人三項、自行車、跑步，野越等，也適用於網球、籃球、排球、溜兵等運動。這產品已於許多運動雜誌及媒體曝光，就不多做介紹。 》名稱：M8 手持式深層筋膜放鬆器（原廠授權） 》功能：促進血液循環、肌筋膜放鬆、解開肌肉沾黏、縮短恢復時間...
View ArticleCrossFit 受傷率很高嗎？商業競爭？
CrossFit的主軸是體操及舉重運動，它為體操/舉重運動的參與者（選手、教練）、運動器材、運動品牌開了另一條道路，而「受傷率」不斷被其它領域或商業行為提出來攻擊，是商業攻擊呢？還是真是如此？ 先來看「肌力與體能訓練書」上第48頁，了解重量訓練的安全議題（書上標題是寫”舉重”的安全議題，但事實上應該是寫”重量訓練”的安全議題比較適當）： 關節的物理力學：舉重的安全議題...
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滾桶放鬆，不行按壓 IT Bands嗎？
第一梯的《軟組織放鬆及喚醒》課程圓滿結束囉，原本預估四小時課程能夠結束，有點失算，不好意思。有一位朋友說到：「有文獻說，不能滾 IT Bands，為什麼我們上課教大家滾 IT Bands？」關於這點，山姆做個整理： 山姆直接將《MELT零疼痛自療法》作者Sue Hitzmann在HuffPost網站上分享的文章"5 Foam Rolling Mistakes To Avoid“之第一條分享出來：...
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仰臥姿的核心動作，下背是否要貼地？
在第一梯《軟組織放鬆及喚醒》的課程中，有人提到一個問題：「做仰臥姿的核心啟動（仰臥放腿、死蟲等）時，下背為什麼要貼在地上？這樣下背脊椎不就失去原有中立的位置，也就是腰椎自然的曲線就不見了。」 在「仰臥拉舉完全替代引體向上嗎？」一文的最後有提到下背要不要完全【貼平】與地面呢？首先，不管我們做什麼動作，其實都希望脊椎維持在自然曲線，所以會希望動作的全程脊椎曲線都維持【穩定】不顯著變化。...
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身體質量指數BMI一樣，不同的沙灘身體
圖中六個人都是5呎9吋的身體，體重為172磅，這些人的B.M.I值都一樣是25.4，但身體外觀看起來非常不同，而就標準上，這些人會被視為超重。（最為常見的定義，B.M.I 超過25為超重，超過30被認為是肥胖）。 怎麼有可能B.M.I 一樣但身體外觀看起來不同呢？最簡單的解釋就是：「肌肉及骨骼比脂肪更為稠密；軀幹或下肢所帶的重量多寡。」但B.M.I 僅考慮身體及重量，所以迴避上述所說的差界。...
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單跪姿單手肩推，對側手或同側手持啞鈴？
在進行單跪姿單手肩推時，當右腳在前時，是左手持負重呢？還是右手持負重呢？一般來說都是選擇前腳的對側邊來持負重，比方說，左腳在前，右手持負重。難道，同側邊的手持負重就不行嗎？沒有錯，純粹是功能性的問題。山姆做個整理分享。 圖片來源：Closer (baseball) ●...
View Article如何使用滾桶來減緩伸展的不適
「在伸展感到肌肉極度緊繃不適或是有撕裂感時，可以使用滾桶來改善嗎？》在《運動後，先進行伸展還是FOAM ROLLER肌筋膜放鬆呢？》文章中有提到，可以嘗試先放鬆再做伸展，可以減少伸展的緊繃感或撕裂感。 山姆舉個例子，以下肢的後側為例，並選擇坐姿體前彎來做為按壓前後差異的感受。 第一步TEST：坐姿體前彎...
View Article[書摘] 碰上擾人的蜂窩組織（橘皮組織）
不少人問所謂的「消皮橘皮組織」，在風靡全美的MELT零疼痛自療法這本書217頁有提到，但書上翻譯的不是橘皮組織，而是翻成蜂窩組織，山姆擷取出來與大家分享，操作方式請參考書的內容。 久坐會對你的結締組織製造身體破壞，要看證明就在你坐到的身體部位，該處皮膚的外觀是多塊凹凸不平、像卡達起司的模樣。是的，我講的就是很多人大腿上的蜂窩組織。...
View Article滾桶操作有特殊方式？分運動項目？
關於滾桶按壓，有什麼《特殊》的操作方式？或是跑步、自行車、籃球或舉重的運動項目有不同的操作法？滾桶按壓操作的對象是【人體】，其目的肌肉放鬆或者是結締組織的液體交換（請參考：軟組織放鬆的二種解釋），其操作方式並無特別。 在《MELT零疼痛自療法》把滾桶按壓的方式命名為：「滑動（Gliding）、剪切施壓（Shearing）」，而剪切施壓又分為「直接間切施壓」和「間歇剪切施壓」。《The Roll...
View Article在進行肩推或引體向上時，肩膀感到疼痛？
來自Movement As Medicine的影片分享：在進行「Pushing（比方說，伏地挺身）」及「Pressing（比方說，肩推）」的動作時，肩膀感到疼痛嗎？很多時間，人們在進行過頭上推的時候會出現肩膀疼痛的情況，因為他們缺乏進行動作（如過頭推及引體向上）必要條件：「肩關節屈曲」的能力。...
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如何有效而安全地伸展髖屈肌群
之前有說明如何伸展髖屈肌群（屁股前側），常見方式是以半跪姿的方式來進行（如圖上），髖關節前側可能會感到很大的伸展，但這可能是在伸展髖屈肌及前側髖關節的"韌帶"，伸展韌帶可能創造病症。因此，知道如何對待緊繃的髖屈肌群是很重要的。來看看《如何真正的伸展髖屈肌（How to Actually Stretch Your Hip Flexors）》的介紹。...
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訓練面罩：練習自然有效率的呼吸方式
來自於訓練面罩臉書上的分享，臉書上有影片： 來自冰島首都－雷克雅維克的Annie Thorisdottir，是一位專業的CrossFit運動員，並參與經營CrossFit Reykjavik、也擔任此中心的教練。 她還唯一兩次贏得CrossFit競賽冠軍的女性。 訓練時，她習慣深呼吸，肩膀跟胸腔的大動作、讓她非常累。 我們發現多數的運動員呼吸很沒有效率，注意了，不是一些而已，是『多數』！...
View Article在運動前與後，練習腹式呼吸
強而有力的呼吸能改變您的身體運作，可以嘗試在運動前／後練習呼吸，將一手放置在胸口上，另一隻手放在腹部上，透過鼻吸嘴吐的方式來進行呼吸，而當吸氣時，腹部應該先上升，接著才是胸口。而你可以把腹式呼吸（abdominal breathing techniques）整合在你的熱身之中，有助提升身體運作的效率；在收操時，也可以透過呼吸來緩和心靈。...
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[教學講座] 軟組織放鬆及喚醒 (第二梯)
軟組織放鬆及喚醒的教學講座第二梯來了，從第一梯的課程中發現，由於在教學、操作及交流的過程中需要更長的時間，所以把軟組織放鬆及喚醒分開來授課，讓學員在操作、記錄及休息上的時間能更為充裕。 ■ 名稱：軟組織放鬆及喚醒（第二梯） ■ 場地：高勁健身俱樂部（小巨蛋館內）地下一樓有氧教室（台北市南京東路4段2號） ■ 時間：2015年8月29日(六) ⓞ 上午場：09:00～12:30（軟組織放鬆） ⓞ...
View ArticlePRI 90/90 骨盆後傾呼吸矯正
之前寫過「在運動前與後，練習腹式呼吸」，而近年來美國的體能教練開始將PRI（Postural Restoration Institute）呼吸置於動態熱身前，有助於短暫的讓身體恢復的中立的排列結構。PRI...
View Article為什麼我們的運動員如此健康？傷害預防三巨頭
經營 Movement-As-Medicine 的教練被問到：「為什麼在MBSC訓練的運動員如此健康呢？」教練回答：「在我們的訓練計劃中，傷害預防的三巨頭”The Big Three”： 1）漸進難度的Jump（雙腳跳）、Hop（同邊的腳進行跳及著地）及Bound（單腳跳，另一支腳著地） 2）單腳訓練 3）核心抗動訓練 一. 漸進難度的Jump、Hop及Bound...
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[Mike Boyle 頂尖表現] 懸垂式上膊的動作學習
Mike Boyle 教導懸垂式上膊的漸近模式： 第一階段：Hands-Free Front Squat（直臂蹲舉） －槓放在肩膀上 －雙手直臂前伸 第二階段：Front Squat（前蹲舉） －使用雙手來維持槓的位置 －進行一個完全的蹲舉 第三階段：屈膝式Hang Clean －微屈膝 －往上跳、聳肩、接槓 第四階段：髖關節鉸鏈式Hang Clean －屁股往後坐，讓槓滑到膝蓋的上方...
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啞鈴版本之六角槓硬舉
沒有六角槓，能不能換成啞鈴做成類似於六角槓硬舉的動作模式呢？可以的，啞鈴搭配階梯或者跳箱就可以達成，可以利用可調式的階梯或跳箱依照每個人的身體能力來調整適當的高度。 影片網址：https://youtu.be/cdyp97SLrpI
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