Joe D. 教練提供一個三週的課表，用來改善上背的肌肉發展，同時改善肩膀健康。這課表十分簡單，不管您現在做什麼計劃，可以立即加入。這是"額外"加入的，而不是取代您現有的任何工作。
注：因為這些動作（Band Pull-aparts、Face Pull-Rotate-Y press、Blackburns ）是屬於低強度，何時何地想做都可以，可以在訓練過程中進行，或者做為訓練前的熱身，或是訓練後的收尾，或是與您現有的動作搭配成超級組。若您當天沒有訓練，您只需要在家進行預定的上背動作。
你所需要的是自身重量或1~2條細的彈力帶，1條可以用於 pull-aparts；而2條用於"triple threat"。下方影片Joe D. 一開始有提到進行這些動作背後的原因（推的動作太多，拉的動作太少），後段有介紹動作。
影片網址：https://youtu.be/za5HWXSLsrs
第一週（WEEK 1）
Sunday: 80次× Band Pull-aparts
（若您的上背較弱，可以分成更多組來進行。比方說，在看電視的時候，進行１０次８次。）Monday: Double mini band “Face Pull-Rotate-Y press” (aka, Triple Threat) – 3 組× 8次
Tuesday: Blackburns on Floor (Y-W-T-I) – 3組×在每個姿勢維持10次。
Wednesday: 休息
Thursday: 80次× Band Pull-aparts
Friday:Double mini band “Face Pull-Rotate-Y press” (aka, Triple Threat) – 3 組× 8次
Saturday: Blackburns on Floor (Y-W-T-I) – 3組×在每個姿勢維持10次。
第二週（WEEK 2）
Sunday: 90次× Band Pull-aparts
Monday: Double mini band “Face Pull-Rotate-Y press” (aka, Triple Threat) – 4組× 8次
Tuesday: Blackburns on Floor (Y-W-T-I) – 3組×在每個姿勢維持12次。
Wednesday: OFF
Thursday: 90次× Band Pull-aparts
Friday: Double mini band “Face Pull-Rotate-Y press” (aka, Triple Threat) – 4組× 8次
Saturday: Blackburns on Floor (Y-W-T-I) – 3組×在每個姿勢維持12次。
第三週（WEEK 3）
Sunday: 100次× Band Pull-aparts
Monday: Double mini band “Face Pull-Rotate-Y press” (aka, Triple Threat) – 4組× 10次
Tuesday: Blackburns on Floor (Y-W-T-I) – 3組×在每個姿勢維持15次。
Wednesday: OFF
Thursday: 100 total Band Pull-aparts
Friday: Double mini band “Face Pull-Rotate-Y press” (aka, Triple Threat) –4組× 10次
Saturday: Blackburns on Floor (Y-W-T-I) – 3組×在每個姿勢維持15次。
Joe. D 教練在文章最後說：「上背是新時代的胸（Upper back is the new chest!）」。