五個營養錯誤摧毀您的運動表現
若你訓練或練習的很辛苦，但比賽當天的表現始終未符合預期，罪魁禍首可能是您吃（或者不吃）的東西。飲食對於表現有極大的影響，即便是小小的營養錯誤。運動營養師 Leslie Bonci（NFL 堪薩斯城酋長隊、MLB 多倫多藍鳥隊、MLB 匹茲堡海盜隊等許多頂尖大學隊伍的顧問）已經看到許多的問題。Bonci 分享五個常見的飲食問題以及如何避免。 ■ 錯誤１：沒有喝足夠的水份...
View Article地雷管單邊及雙邊動作雙重奏
連續４個利用地雷管做的動作（後跨步、單腳RDL、深蹲、雙腳的RDL），動作間沒有把槓鈴放到地上，每個動作進行５次，總共進行２０次。動作順序是有系統的安排，您交替進行”膝主導”及”髖主導”的動作模式，次數的前期開始是以較難的單邊動作，次數後期（疲勞時）進行雙邊動作。...
View Article肌肉痠痛才做滾桶放鬆嗎？
在客戶購買滾桶（GRID或狼牙棒）時，有的會問「肌肉痠痛才做滾桶放鬆嗎？」建議方式是平常就持續地做保養。若等肌肉出現痠痛或疼痛，代表軟組織（肌肉、筋膜等）可能出現過於緊繃、粘黏、發炎等狀況，這時就需要更長的時間來處理。而一旦已經出現「疼痛」時，請不要再「痛」的點上持續進行滾桶加壓，可能會讓症狀更加惡化。比方說，足底筋膜炎了，請不要再透過高爾夫球或滾桶刺激足底了。...
View Article訓練後，乳清蛋白有這麼重要嗎？
《Strong: Nine Workout Programs for Women to Burn Fat, Boost Metabolism, and Build Strength for Life》書中有提到關於運動後攝取乳清蛋白的內容，山姆簡譯出來與大家分享。 ① 在之前的著作中，包括《The New Rules of Lifting for...
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軟組織放鬆介入軟組織受傷循環
來看看軟組織受傷循環（Soft Tissue Inquiry Cycle）：軟組織（因為運動或訓練）出現損傷（Tissue Trauma），發炎反應（Inflamation），然後修復過程中會有沾黏（Adhesions）；未適當處理的情況下，影響動作模式（Altered Movement），最後動作出現代償機制（Compensation Strategies）。如下圖：...
View Article肩關節恢復或活化動作（土耳其起立、繞頸、風車）
在《針對巴西柔術BJJ及綜合格鬥MMA進行有效率的訓練》提到肩膀的動態恢復，除了《土耳其起立（TURKISH GET-UP）》之外，還有其它動作會活動到肩膀的各個角度，有利用肩關節的恢復或活化，以下列出來… 槓片繞頸形式… 影片網址：https://youtu.be/0qHUUo3VJ3s 壺鈴繞頸形式… 影片網址：https://youtu.be/uFfDv7VQYHY 風車（Windmill）…...
View Article壺鈴風車的漸進動作
關於《肩關節恢復或活化動作（土耳其起立、繞頸、風車）》提到的壺鈴風車（Windmill）動作，也有附上影片介紹（由 Keira Newton 講師介紹），可能有人覺得太長，再來分享 Karen Smith 講師寫的文章。 壺鈴風車結合活動度、穩定度及肌力於一身，俄羅斯教練 Pavel Tsatsoline 說「風車應該是髖關節鉸鏈及脊椎旋轉同時動作（The windmill should be a...
View Article吃的少，可能不會減重，反而更糟。
新陳代謝（Metabolism）：「人體細胞內及細胞間所發生的化學反應過程以維持生命的運作。」而當談到新陳代謝，大部份是指新陳代謝率（Metabolic Rate）：「每日生活身體用來完成所有任務的總能量」，一共可以分為三個部份： Ⓞ 飲食生熱效應（THERMIC EFFECT OF FOOD, TET）...
View Article上背是新時代的胸
Joe D. 教練提供一個三週的課表，用來改善上背的肌肉發展，同時改善肩膀健康。這課表十分簡單，不管您現在做什麼計劃，可以立即加入。這是"額外"加入的，而不是取代您現有的任何工作。 注：因為這些動作（Band Pull-aparts、Face Pull-Rotate-Y press、Blackburns...
View Article在長肌肉上，大豆蛋白與白開水差不多？
一篇來自於加拿大麥克馬斯特大學的研究發現，針對【肌肉蛋白合成】的議題上，在鍛練後及休息時攝取蛋白質，與乳清蛋白相比較，大豆蛋白的結果幾乎等於白開水。研究員隨機將30位老年男性分成三個治療組，在休息及鍛練之後，測試攝取0公克蛋白、20公克大豆蛋白或40公克大量蛋白的效果。將這個效果於攝取20公克或40公克蛋白乳清的老年男性相比較。...
View ArticleRogue 的蹲舉架厚度怎麼看？
因為有代購 Rogue 蹲舉架及相關產品的服務，也遇到有客人想問蹲舉架的規格，山姆就以美國 Rogue 蹲舉來做說明。 關於美國 Rogue 的蹲舉架，厚度該怎麼看呢？基本上，Rogue 的架子有分四個等級，愈接近怪獸級，價格愈高愈粗壯。 一. ECHO 基礎級 二. INFINITY 無限級 三. MONSTER LITE 次怪獸級 四. MONSTER 怪獸級...
View Article[預購] 美國Rogue 皮革製助握帶及Voodoo 巫毒帶
美國 Rogue 商品代購活動，這次活動以《Rogue 皮革製助握帶》及《Voodoo 巫毒帶》二項商品： ✔ Rogue 皮革製助握帶：980元 ✔ Voodoo 巫毒帶：1250元 （無論購買數量多少，寄送到同一個地址，收取65元運費） 關於助握帶的部份，可以先閱讀【文章集：助握帶】；而巫毒帶的部份，可以參考【巫毒橡膠彈力帶 VOODOO BANDS 用途】。...
View Article不是每個人都適合通過跑步來瘦身，而是只有適合跑步的人才合適
轉貼Eddie Hsiung教練的翻譯： Although most people visualize interval training as a track and field concept, our preferred method of interval training is the stationary bike. Although I think running is the...
View Article脂肪的力量（心臟病發作、中風）
脂肪百分比較高的族群（如：肥胖者、久坐不動的生活方式、不良飲食習慣）更容易發生心血管疾病。 ５磅的脂肪跟５磅的肌肉相比較。相較於脂肪，肌肉更加緊實、不佔大空間。想像一下脂肪遍布我們身體的周圍，特別是我們的血管（出現斑塊／血管之粥樣腫－圖右上）。我們的血管會縮小，而何時被縮小呢？ 血液流向我們的器官（如：心臟、大腦、任何地方）將受到限制，情境是這樣： ① 由於血管通道變窄，流至心臟的血流會減少。 ②...
View Article間歇訓練的運休比漸進安排（心跳率）
每個階段是４週，建議一週是進行３次，每次進行的方式，可能的話，選擇不同的設備或動作，提供身體多元全面的刺激。間歇訓練的安排： 一． 固定運動時間：固定恢復時間（發展期Ⅰ） 二． 固定運動時間：變動恢復時間（發展期Ⅱ） 三． 變動運動時間：變動恢復時間（需求期） 以下是每階段的說明。 Stage １： 週數：４週，一週３次。 動作：可以的話，每次的訓練都選擇不同的設備或動作。...
View Article爆發力動作組間進行主動式休息
懸垂式上膊（Hang Clean）是非常重要的動作，在MBSC訓練機構，我們幾乎讓所有運動員做這個動作。我們使用它作為一個爆發力動作，教導人們加速及減速。而在進行高強度的爆發力訓練時，適當的休息時間是絕對必要的。如果休息的時間太短，我們正在訓練的是"能力（capacity）"，不是爆發力。當目標是爆發力時，休息是必要的。...
View Article增加反式划船的困難度的10種方式
Eric Cressey 體能教練在2013年有分享一篇 《增加反式划船的困難度的10種方式》，山姆在此分享。 1. 正確的技術 以正確的技術來進行動作。 影片網址：https://youtu.be/6frDyQnT8EQ 從結束的姿勢來找尋【適當（有挑戰性）】的開始位置。 影片網址：https://youtu.be/Gjd81386jkI 2. 改變不同握法...
View Article骨盆前傾要您命嗎？(下背疼痛)
有些理論往往會以「X 拉 Y 導致 Z（一般指疼痛）」，像是：「您坐太多，因此髖屈肌群會變緊繃，將骨盆拉往前傾的角度，導致腰椎前凸的幅度增加，帶來背部疼痛」，但在科學上站的住腳嗎？各種疼痛，從下背疼痛、腹股溝疼痛和髖關節疼痛都指責是「不起眼的骨盆前傾」所造成，在 Google 或 臉書頁上能找到一脫拉庫有關「骨盆前傾（anterior pelvic tilt）」的文章。...
View ArticleMMA及關節技運動員改善手臂肌耐力的方式：動態等長肱二頭肌收縮
Nick 教練提供一段《動態二頭肌彎舉》的影片來幫助MMA及關節技（Grappling）運動員去改善手臂的肌耐力，防止他們手臂維持不住的情況。 影片網址：https://youtu.be/7n2xdmxf4...
View Article做完羅馬尼亞硬舉後，腿後側痠好幾天，怎麼辦？
《做完羅馬式硬舉（RDL）大腿後側痠了好幾天是正常的嗎？》不清楚實際確切原因，但可以從恢復來做調整，選擇【主動恢復（或稱動態恢復）】而不是徹底休息（被動恢復）。 影片網址：https://youtu.be/85S8NMQ1xHc...
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