談到打開髖關節活動度時，尤其是針對深蹲所進行的熱身準備動作時，一般會做髖屈/髖伸、髖外展/外旋（鴿式）的熱身動作，而髖關節《內旋活動度》是最容易被遺忘的一塊，但它重要嗎？而談到深蹲無法蹲低於水平或是腳掌需要往外轉一定角度才能蹲，最常被認為的問題是踝關節活動度，但改善腳踝活動度之後，深蹲似乎也無明顯改善。怎麼辦？
※ 延伸閱讀：改善腳踝活動度的三步驟
在進行深蹲離心階段時，低到某一個程度時（普遍的說法是，大腿低於水平），髖關節會開始內旋，而梨狀肌有參內旋的工作。而當沒有足夠的空間或活動度來進行動作時，球窩關節內可能出現撞擊或是動作出現卡住。但為了設法蹲的更低，可能就會出現小腿骨及腳掌往外旋的代償動作，或者您預備動作時，腳掌就已經刻意外旋一個程度。
為什麼沒有足夠的空間、活動度、或者球窩關節的球偏離中心位置（Joint Centration）呢？
∶ 久坐，肌肉群長時間處於緊繃僵硬，如：梨狀肌（放鬆方式）。
∶ 缺乏關注，或者說是過度強調髖關節外旋，而忽視髖關節內旋的活動能力。
∶ 骨髂自然發展。
∶ 運動方式。
而改善髖關節內旋有什麼幫助？
∶ 改善全身活動度。
∶ 深蹲，蹲的更深。
∶ 有助於發展力量。
∶ 減少下背、膝蓋及髖關節的壓力。
∶ 改善爆發力的表現（PGA 巡回賽選手，髖關節兩邊內旋活動度至少45度）。
∶ 降低運動傷害。
而改善髖關節內旋活動度，方式很多，山姆分享二個方式。
首先，在「柔軟度愈多愈好？柔軟度=活動度？」有分享Dr. Andreo Spina 90/90 髖關節活動度的影片，髖關節處於一內旋一外旋姿勢，先是進行髖關節（一內旋、一外旋）的伸展，中後半段就開始練習髖關節的控制能力。
影片網址：https://youtu.be/nLuvQCTPrcY
第二個方式是使用《彈力帶關節牽引技術》，髖關節除了進行內旋之外，再透過彈力帶來讓球窩關節內創造出更多暫時性的空間，每邊進行至少2分鐘；接著再進行伸展，可以直接從影片2分50秒開始。
影片網址：https://youtu.be/inKpTU_TFrU
而第二個方式，伸展完之後，可以再接 Dr. Andreo Spina 90/90 髖關節活動度的中後半段，練習髖關節的控制能力。
透過伸展來改善柔軟度之外，最重要的部份是將這被動所產生出的柔軟度轉換成可用的活動度，而關鍵在於改善肌肉在縮短時的肌肉收縮能力。… （防止大腿後側受傷：被動活動範圍的維持）
到底這方式有沒有效呢？可以進行「Test & Retest：先試著深蹲，然後進行上述內旋活動度的改善方法，然後再進行深蹲，感覺一下是否能蹲的更低或流暢」。
※ 延伸閱讀：深蹲：如何讓你蹲的更低？
最後，進行髖屈肌群的伸展時，也能夠加入髖內旋的動作，有助於「髂腰肌的伸展」，方式可以參考「Elite Performance With Mike Boyle: Eliminate This Common Posture Problem」影片。
※ 參考
1. The Truth About Squat Depth, Injury Rates & The “Knees Out” Cue
2. Your Hips And Your Swing
3. Becoming a Supple Leopard