防止大腿後側受傷：被動活動範圍的維持
在「柔軟度愈多愈好？柔軟度=活動度？」及「肩膀的活動操：早晨例行循環」都有分享 Dr. Andreo Spina 講師，而今天接著分享《預防大腿後側受傷》的內容。除了透過伸展來開善柔軟度之外，最重要的部份是將這被動所產生出的柔軟度轉換成可用的活動度，而關鍵在於改善肌肉在縮短時的肌肉收縮能力。...
View Article[滾桶篇] 肌肉筋膜放鬆示範－小腿前偏外側（脛前肌）
今天來分享如何透過滾桶來按壓小腿前偏外側的方式。一般來說會避免小腿正前側的骨頭部份，在按壓時會略偏向於外側的部份（脛前肌），按壓的方式同樣可以分為三個步驟： ① 前後來回×５次： 除了做淺層的放鬆外，目的是找到痠的區域。 ② 左右翻動×５次： 在痠的區域上進行左右微幅的翻動，同時也試著找到更痠的點。 ③ 激痛點按壓法（活動鄰近關節）： 在更痠的點上，進行腳踝順時針５次、逆時針５次、上下５次。...
View Article[滾桶篇] 肌肉筋膜放鬆示範－上背
對於久坐或低頭組來說，上背可能會僵硬而失去原有的活動度，可以透過滾桶來進行放鬆。而在透過滾桶來進行上背的放鬆時，一般會建議滾動的範圍是從肋骨的下緣至肩胛骨（小翅膀）。藉由腳的屈曲及伸直來進行前後的操作，而雙手可以放置在耳朵兩側，提供頸部支撐；同時手臂屈曲，讓手肘朝向身體前方，將肩胛骨打開，以方便滾桶按壓周圍的肌肉筋膜。 按壓的方式同樣可以分為三個步驟： ① 前後來回×５次：...
View Article[狼牙舒活棒篇] 肌肉筋膜放鬆示範－脛前肌
在「認識脛前疼痛與保養（跑步、跳躍）」有分享如何透過舒活棒的器材來進行脛前肌的放鬆，山姆再做個影片的分享。滾桶類的工具在進行放鬆，方式可以歸納為三個步驟，從淺層到深層，從面、線到點： ① 前後來回×５次： 除了做淺層的放鬆外，目的是找到痠的區域。 ② 左右翻動×５次： 在痠的區域上進行左右微幅的翻動，同時也試著找到更痠的點。 ③ 激痛點按壓法（活動鄰近關節）： 在更痠的點上，活動鄰近可動的關節。...
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[滾桶篇] 肌肉筋膜放鬆示範－闊背肌
面臨到手無法高舉過頭或是手臂在擺動時不順或費力，放鬆身體側邊的闊背肌可能就會獲得明顯的改善。而闊背肌的大概位置，若我要找身體右邊的闊背肌位置，可以讓左手臂呈現90度，去摸另一邊身體的側邊，從您所摸到的位置到腋下區域，大概就是我們要放鬆的區域。而以山姆開講座的經驗，大部份的人靠近腋下的區域會相當的痠，而這正是我們要放鬆的關鍵位置。...
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[滾桶篇] 肌肉筋膜放鬆示範－胸肌
經常練胸《推》（伏地挺身、臥推、坐姿胸推、飛鳥等）但鮮少練拉（划船類動作）的人，或者低頭族，在放鬆胸肌（更精確一點說是胸小肌）時的痠痛指數會很高，過度緊繃的胸肌不僅限制肩膀的活動範圍（如：手高舉過頭），也可能帶來週遭部位的疼痛（如：肩頸疼痛）。...
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[花生球篇] 肌肉筋膜放鬆示範－上斜方肌(提肩胛肌)
可能因為訓練方式、上交叉綜合症（Upper-Cross Syndrome）或是壓力一來就會聳肩的人，肩膀後靠近頸部周圍就會十分緊繃，除了會影響肩膀的功能之外，也可能引起其它部位痠痛的情形。這篇文章就介紹透過花生球（網球也可以）來放鬆上斜方肌（或也可以按到提肩胛肌），找到痠痛的區域比較重要，至於是什麼肌肉，有興趣的朋友可以自行研究囉。...
View Article[R8篇] 肌肉筋膜放鬆示範－小腿前偏外側（脛前肌）
之前有介紹過透過滾桶及舒活棒來放鬆，補一篇是透過R8來進行放鬆的方式，方式跟舒活棒的操作方式一樣。不過在使用 R8 時，山姆提供一個操作指南，不用先將 R8 往外拉再放進小腿裡，而是“順勢"著從上而下將小滾輪往下推進小腿，最後再轉個方向。 影片網址：https://youtu.be/6Zg5qdwNtUw
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[花生球篇] 肌肉筋膜放鬆示範－胸椎
關於《按摩花生球》的操作方式，產品頁的文章已經有介紹，但還是拍攝影片並描述內容給有需要的人。操作的區域會是「助骨下緣至肩胛骨中上位置」，因為肩胛骨（小翅膀）的關係，操作到您能夠按壓到的肌肉位置，若卡到小翅膀了，就可以結束。...
View Article[滾桶篇] 肌肉筋膜放鬆示範－大腿內側
由於大腿內側的區域較長，在操作時建議可以分成二段：「中間至膝蓋」及「中間至鼠膝部」。而按壓的姿勢，提供二種參考，一種是趴在地上，按壓的腳屈膝90度，讓大腿與滾桶呈垂直來移動；一種是側身方式，透過瑜珈磚讓滾桶傾斜來按壓大腿內側。可以自行嘗試看看，什麼姿勢比較舒適。 操作方式與《筋膜放鬆示範》依然一樣： ① 前後來回×５次： 除了做淺層的放鬆外，目的是找到痠的區域。 ② 左右翻動×５次：...
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為什麼鴿式會伸展到梨狀肌？
為什麼瑜珈的鴿式會伸展到《梨狀肌（Piriformis）》呢？梨狀肌不是髖關節的外旋肌群嗎？內旋才能伸展到梨狀肌，不是嗎？關於這個問題，很有趣，之後寫的深蹲文章，山姆會再提到它。 從解剖位置，梨狀肌是髖外旋肌群沒錯；但當髖關節屈曲約 60度之後，它的功能會相反，變成髖內旋。以下圖示來至《Pigeon Legs, Hips and the...
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[滾桶篇] 肌肉筋膜放鬆示範－屁股/梨狀肌
這篇是介紹如何透過滾桶在放鬆臀部（屁股），有人說可以放鬆臀部深處的梨狀肌，但也有人說梨狀肌被臀大肌給覆蓋住，不用徒手是很難按到梨狀肌，但無論如何，山姆介紹方法，自己嘗試看看囉。...
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[預購] 槓鈴吸震吸音軟墊（第三批）
《槓鈴吸震吸音軟墊》之前一共銷售出６０組（１２０片），評價不錯，又收到不少朋友的來信要購買，所以展開第三批的預購，產品的說明如下：...
View Article深蹲無法低於水平？試試改善髖關節內旋活動度。
談到打開髖關節活動度時，尤其是針對深蹲所進行的熱身準備動作時，一般會做髖屈/髖伸、髖外展/外旋（鴿式）的熱身動作，而髖關節《內旋活動度》是最容易被遺忘的一塊，但它重要嗎？而談到深蹲無法蹲低於水平或是腳掌需要往外轉一定角度才能蹲，最常被認為的問題是踝關節活動度，但改善腳踝活動度之後，深蹲似乎也無明顯改善。怎麼辦？ ※ 延伸閱讀：改善腳踝活動度的三步驟...
View Article[滾桶篇] 肌肉筋膜放鬆示範－豎脊肌
長版滾桶有個好處是可以按壓脊椎兩旁的肌肉（豎脊肌 ），方式很簡單，讓背部（屁股至頭部）全部都躺在滾桶上。可以靜靜的躺在上面2分鐘，然後身體慢慢地進行左右的擺動，透過動作去放鬆脊椎兩旁的肌肉。 影片網址：https://youtu.be/u5fY_20VyEo 起身時，可以直接從滾桶側邊慢慢的滑下去，再慢慢地身。有的人起身可能會出現頭昏，可以先坐著，等慢慢不昏再起身。
View Article進行鴿式伸展時，膝蓋會不適？
在「為什麼鴿式會伸展到梨狀肌？」有提到鴿式，而《膝蓋內側不適是正常的嗎？》”不正常”。鴿式是用來改善髖關節屈曲時，髖外旋的柔軟度，我們要做的是去旋轉股骨（大腿），而不是旋轉脛骨（小腿）。當髖關節很緊繃時，但又為了讓身體塞進鴿式這個動作時，小腿就被迫要旋轉，這時膝蓋內側的壓力就無可避免了。 可以如何調整呢？有幾種方法：...
View Article為什麼頂尖運動員赤腳進行熱身，而你也應該這樣做
製鞋公司花費數百萬元在設計鞋子， 試圖提高運動表現。他們都聲稱能幫助您跑的更快、跳的更高、動作角度更銳利。但為什麼有更多的運動員開始不穿鞋子進行訓練呢？雖然這似乎違反直覺，但赤腳訓練提供一個重要的目的。赤腳進行熱身，運動員更能夠增加腳掌及腳踝穩定度（本體感覺）。不僅帶來健康，而且讓運動員更具爆發力。這也是為什麼您應該脫掉鞋子去進行熱身。 全文：Why Elite Pro Athletes Warm...
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[網球篇] 肌肉筋膜放鬆示範－髖屈肌
關於屁股前側（髖屈肌群）怎麼按壓呢？首先，需要先找到適當的區域，用手指去找腰部前方有二個凸出的骨頭（ASIS, 髂前上棘），骨頭的內側區域是我們要探索的位置。 待會趴在地面上操作時，讓網球的位置在ASIS的內側區域，去找尋痠痛的區域。 操作方式與《筋膜放鬆示範》依然一樣： ① 前後來回×５次 或 定點深呼吸×５次：...
View Article橋式或俯臥伸髖會讓深蹲更好嗎？弓箭步更適合作為輔助動作。
臀部橋式（Glute Bridge）或是俯臥伸髖（Hip Thrust）可以讓您深蹲的表現更好嗎？從身體肌肉運動的方式及力學機制來看，弓步是最接近於深蹲的動作，弓步也是才是一個適合的輔助動作。 ＃身體的運作方式 橋式中，不是叫臀部做深蹲的動作，而是只有做伸展（extension）。 在進行橋式時，您躺著、臉部朝上，神經系統和睡眠時一樣。...
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淺談跑步運動傷害：換鞋引起的中足關節疼痛
約莫一個多禮拜前，突然發現左腳腳掌在跑步或行走時會隱隱作痛，尤其是墊腳尖這動作： (圖一-約略圖示疼痛處) 去了趟復健科給稱號復健科林志玲之稱的-凃醫師，看看症狀。 (圖二-細心看診中)...
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