在「在進行槓鈴肩推時，出現動作很卡、手腕痛、肩膀痛、下背痛？」有提到聳肩這件事，這樣進行引體向上時是不是會是要聳肩呢？還是全程肩胛要向下向後縮呢？分享「Active Shoulders vs. Packed Shoulders」的內容，一起參考。
若您想切入重點，先將結論列出來，「active shoulders」及「packed shoulders」：
● Active shoulders 意指允許肩膀順著手臂移動的方向去滑動，比方說，肩推過程中進行聳肩（shrugging）。Packed shoulders 意指維持肩胛骨向下向後縮，不管是什麼動作。
● Active shoulders 導致肩膀夾擊的機會有可能較少。
● 在引體向上時，Active shoulders 比起 Packed shoulders 對於肩膀的軟組織會帶來更多的壓力。
● Packed shoulders 會減少動作中移動的距離，使得動作更易執行。若您是針對比賽所進行的舉起動作，packed shoulders 會有幫助。
Active Shoulders vs Packed Shoulders 各自陣營的定義
（The Active Shoulders vs. Packed Shoulders Camps Defined）
Packed-shoulders 陣營，學員被告知在進行動作時（通常指引體向上及推的動作），要有意識地將肩胛骨向下向後縮，目的在於讓闊背肌及斜方肌參與，而教練們常用的提示語是「持續的保持肩膀向下向後縮」。
而另一個陣營，即 Active Shoulders，學員被告知肩胛骨隨著動作流暢地的移動。在引體向上底部的位置，肩胛是聳肩及放鬆的；而在引體向上頂部的位置則是向下縮緊。在過頭肩推的底部位置，肩胛是向下縮緊；而在頂部的位置則是聳肩的。
澄清一點，在預備動作時，肩胛是放鬆的引體向上有時被稱為「放鬆式懸掛引體向上（relaxed hang pull ups）」；而在預備位置有啟動闊背的引體向上，有時被稱為「主動式懸掛引體向上（active hang pull-ups）」。有點混亂，但只是想澄清。
哪個肩膀的動作是”更安全的”及”更有效率的”？
（Which Shoulder Movement is “Safer” and “More Efficient”?）
安全，第１部份（肩胛夾擊）
對於肩胛受傷來說，肩胛夾擊是一個涵意很廣的術語，有各種類型的情況所造成。其中一種類似是介於肱骨（humerus）及肩峰（acromion）之間，肱骨頭附近的軟組織受到擠壓。而此篇是談論這種類型。
手過頭的動作有時是發生夾擊的來源。手過頭的動作會發生兩件事：首先，肱骨經由一個大幅的活動範圍，從側邊來到上方；第二，肩胛骨會向上旋轉。現在，若肩胛骨不向上旋轉，肱骨會及早在肩峰出現堵住的情況，可能搗碎之間的任何事情（肩袖轉肌腱、滑囊、近端肱二頭肌腱等。）
多年以來一直提倡在進行過頭肩推的動作時，人們應該"聳"肩。原因是，為了讓肩胛骨向上旋轉，上斜方肌需要與下斜方肌及前鋸肌一同進行進行工作。這樣做，理論上允許肩胛骨進行最大的向上旋轉。
看上圖最右邊，根據推測，當您讓肩胛骨往下往後縮時來進行過頭肩推，肱骨與肩峰會出現擠壓。真得沒辦法在不聳肩下讓肩胛向上旋轉嗎？以下是我雙手高舉過頭時，shoulders active 及 shoulders packed 的情況…
不管是 active shoulders 及 packed shoulders ，我都有能力可以讓肩胛骨向上旋轉。所以若說為了預防肩胛的夾擊，active shoulders 是100% 絕對需要，這樣的說法是有點牽強。
每個人都可以做到這一點嗎？我會說「不」。動作能力的喪失及無法激活肌肉確實是發生的。此外，有些人就是易患肩膀夾擊（由於骨骼的改變）。
值得一提的是，雖然在 packed shoulders 時我能夠向上旋轉肩胛骨，但在進行動作時，我的肩膀能感受些許的壓力。這可能表明肩膀內出現擠壓情況。我猜測，active shoulders 可能提供更多的間隙，無論是否名副其實。
結論：沒有明確答案。然而，active shoulders 可能對肩膀來說更安全。
安全，第２部份（加壓肩旋轉袖及關節囊）
回顧一下，「放鬆式懸掛引體向上（relaxed hang pull ups）」及「主動式懸掛引體向上（active hang pull-ups）」。
在預備"放鬆式懸掛引體向上"時，肌肉是放鬆的。所以，您認為是什麼阻止手臂免於從肩膀上脫落下來的呢？… 關節囊，當然（四個微小的肩旋轉袖也幫了一點忙）。
有肩旋轉袖撕裂、肩關節不穩定者，可能會發現在進行「放鬆式」引體向上時會有疼痛感，讓已經有傷的肩旁再度受到傷害。若關節囊及肩旋轉袖依然很健康，放鬆式的引體向上並不一定是壞事。在這些情況下，輕鬆式的引體向上確實可以強化關節囊及肩旋轉袖。
隨著壓力的增加，劑量決定了"殺傷力"，太多了，它就會傷害你；但若從小量開始，將隨著時間的推移愈來愈強壯。有關節囊或肩旋轉袖受損的人，進行"packed shoulders"式的引體向上可能會好點。但無痛進行"放鬆"式的引體向上是一個好的目標，無論是否需要漸進的強化或是手術修補。
結論：比起 active hanging / packed shoulders 式的引體向上，Relaxed hanging / active shoulders 對於關節會造成更大的壓力。視自己的情況與受傷狀況來選擇適合的。
效率（Efficiency）
在做背蹲舉時，1/4蹲或者蹲到底，哪一個輕鬆？當然，四分之一蹲比較輕鬆。對於任何一種動作，動作距離較短表示進行較少的功。Active shoulders 會移動更長的距離，而 packed shoulders 則比較短。
對於那些為了健康而進行肌力訓練的人，沒有理由減少活動範圍。縮短運動的動作範圍可能最終一無所獲。但若是為了競技，例如健力，減少活動範圍只為了幫助您舉的更重。以臥推比賽為例，健力選手會將肩胛往後縮（packed shoulders 風格），他們這樣做的其中一個原因是減少槓鈴移動的距離。
結論：Packed shoulders 會減少動作中移動的距離，使得動作更易執行。若您是針對比賽所進行的舉起動作，packed shoulders 會有幫助。