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棒式（肘棒）的二種動作矯正方式
分享過很多關於《棒式》的文章，許多人也都清楚動作的對（○）與錯（×），但姿勢不好的原因有很多，可能是核心沒力，也可能是不知道怎麼用力，所以出現屁股往上抬、凹下背或是整個下背與臀部下塌等，身體姿勢未呈適當的排列。 這裡提供二種動作矯正的方式，試試看是否能改善你的問題： 一．大腿中間夾瑜珈磚或瑜珈墊 這樣做的目的在於協助操作者了解如何啟動深層的核心肌群（髖內收肌群、骨盆底肌、腹橫肌等）來參與棒式動作。...
View Article[影片]徐國峰之自行車踩踏技術－踩踏技術練習影片
在 自行車踩踏技術 中已經分享幾篇理論的文章，這一篇來分享二個踩踏技術影片，示範如何將重量分配到踏配的練習，第一部會提到： 。肩膀姿勢不變，雙手離開車子，自然會踩比較快。 。身體坐直，自然會踩比較慢。 影片網址：https://youtu.be/LByOYiXyMxg 下一部影片會提到的內容： 。左右腳的重量轉移。 。交替將腳離開踏板。 影片網址：https://youtu.be/GEAmgV29Y4g
View Article[滾桶篇] 肌肉筋膜放鬆示範－手臂（肱二頭肌）
分享過《肱三頭肌》的放鬆，有人提到有沒有肱二頭的放鬆方式？其實姿勢真得是大同小異哦，只是手臂要轉一下讓滾桶有辦法按壓到肱二頭，有趴的姿勢與利用高台來進行的方式；趴的姿勢，因為身體大部份都與地面接觸，所以在操作的方便性及力道上都欠佳，比較建議的方式是在高的台子或桌子上進行，操作也比較容易，也比較容易加壓。 影片中，二種姿勢都有提供示範：...
View Article[網球篇] 肌肉筋膜放鬆示範－下背兩側肌肉
之前的文章有提到，不是不能按下背，而是比較不建議用滾桶。因為滾桶要按壓下背的同時，脆弱的腰椎也等同於受到體重的壓迫，感覺會非常強烈，建議是換成網球或按摩球（TP 或 浪牙球），操作方式與之前《筋膜放鬆示範》大同小異。 首先，我們按壓的不是脊椎，是脊椎旁邊兩側的肌肉；按壓時，透過橋式的動作讓下背抬離地面，然後將按摩的工具放置脊椎旁邊痠痛的區域。步驟： ① 定點按壓：深呼吸×5次 ②...
View Article[影片]徐國峰之自行車踩踏技術－自行車要踩嗎？
聽完徐國峰教練一系列關於自行車踩踏技術的分享《自行車踩踏技術》後，我們是否能夠回答一個問題【到底自行車要用力踩嗎？】因為若不用力踩的話，自行車怎麼往前呢？事實上，踩這個動作是【被動】產生的，不是主動用力的。來聽聽國峰教練在影片中的說明： 影片網址：https://youtu.be/ggO9suAJ5cU
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拇指外翻鞋墊矯正鞋墊DIY
人活著就要動，可以想像我們全身上下最辛苦的部位不外乎就是我們的雙腳，不管是日常走路還是運動，雙腳往往都承受所有的壓力，今天將與大家簡單分享關於拇趾外翻症狀與簡易經濟型鞋墊製作。 一. 拇趾外翻症狀與發生原因 節錄至《護腳聖經：跑者、山友、舞者、健行者、戰鬥人員、極限運動員必備的傷害預防與治療大全》第135頁：...
View Article二種腹式呼吸的練習方法
不佳的呼吸方式（聳肩呼吸），不僅缺乏效率，也帶給肩頸過多的壓力，而「如何練習有效的呼吸方式」，或者說是如何練習腹式呼吸（鼻吸嘴吐），山姆提供二種練習的姿勢：鱷魚姿及仰臥姿。鼻吸的時候，不是胸肩鼓起來，而是將空氣吸進到腹部（鼓起來）；而嘴巴吐氣的時候，則是把吐子裡的氣吐出來（陷下去）。...
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如何改善徒手深蹲駝背的問題？
關於深蹲時會駝背或是不清楚如何挺胸，除了在熱身時進行適當進胸肩放鬆及啟動之外，山姆提供另外一種方式，或許可以納入您熱身的動作中。工具需要一條彈力帶或瑜珈彈力帶，若沒有的話，空手也可以試試。 彈力帶的阻力選擇輕的即可，不需要重。 1. 預備好深蹲的姿勢，然後雙手去抓住彈力帶，手臂打直，但手肘自然彎曲不鎖死，彈力帶的高度大概與肩膀齊高，而大拇指朝外。 2....
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箱上單腳蹲：增加難度的方式（深度）
關於單腳蹲動作，增加難度的方式之一是【增加深度（活動範圍）】，蹲的愈低，同時也表示難度愈高，所以漸進方式就是逐步增加深度，以下提供二個動作參考。 第一個是站在箱子或牢固的桌子邊緣進行單腳蹲，比起第二個動作來說，這個動作稍微容易一點，因為騰空的腳自然垂放即可。...
View Article改善深蹲駝背動作：沒錢(no money)
「如何改善徒手深蹲駝背的問題？」文章中先提到手臂外張的動作，也有另外一個類似動作，稱為「沒錢（no money）」。可以將上篇文章的動作，改成【手臂屈膝90度，上手臂貼住身體，肩膀進行外旋】的方式來進行。 「沒錢」的動作可以仰臥姿（在地上或滾桶）、坐姿、站姿等來進行，可以空手做，或者使用彈力帶。 影片網址：https://youtu.be/HSRfN8xksZ0 「no...
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進行廚師橋式，臀部抓不到感覺？
關於單腳矯式，之前有分享過所謂的「廚師橋式（Cook Bridge）」，在膝蓋與肋骨之間夾一個網球，限制腰椎的延伸，要求臀肌來啟動髖關節進行伸展的動作，而Cook Gridge 同時也有助保持脊椎的中立。...
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[講座] 凃俐雯醫師－耐力型運動的運動傷害及復健
運動傷害無奇不有，千萬別因為輕忽而造成更大傷痛！正所謂 『好的醫師帶你上天堂，壞的醫師帶你住套房』山姆很榮幸這次能邀請到物理治療界的林志玲：力康復健科院長【凃俐雯醫師】。凃醫師擁有豐富的實務經驗，治療過許多國內外的頂尖的職業運動選手與運動愛好者，這次請醫師跟我們分享『耐力型運動的運動傷害及復健』，如此精彩，錯過可惜唷。 凡是對耐力型運動有興趣的民眾、選手或教練，皆可參加囉～...
View Article肩膀受傷如何進行深蹲呢？安全深蹲槓、加重背心、Zercher Harness、腰帶深蹲、六角槓硬舉
「肩膀受傷無法進行背蹲舉、前蹲舉，如何鍛練下肢呢？」肩膀受傷而不能進行蹲舉，每個人情況可能都不一樣，除了換姿勢及負重位置之外，可以藉助器材來找到讓肩膀不痛的姿勢下來進行深蹲的方法，以下提供一些參考： 1. 安全深蹲槓（safety squat bar），可能讓肩膀在較為舒適的角度下進行蹲舉。 2. Zercher Harness，可能讓肩膀在較為舒適的角度下進行蹲舉。若沒器材的話，可以試試...
View Article預防受傷：像芭蕾舞者一樣的進行訓練
在askmen 上有一篇文章「預防受傷：像芭蕾舞者一樣的訓練（Avoid Injuries By Training Like A Ballet Dancer）」：您可以想像一下走進NBA球隊的健身房，職業球員正如你所期望的進行深蹲、弓步、丟藥球等，但也進行一些類似瑜珈、芭蕾舞等緩動的動作，為什麼？在一位醫生的指導下，這一切真得發生，而且正在發生。 這位醫師是在多倫多開業的 Dr. Andreo...
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單邊的農夫走路不夠重？槓片＋助展帶。
鍛練側邊核心抗動能力，最常見的動作是【側棒】，也還有其它的變作動作「側棒式的變化動作」，而除了側棒之外，單邊的農夫走路也是不錯的選擇動作，請參考「除了側棒式之外，還有什麼核心訓練動作？」。 而進行單邊的農夫走路時，選擇槓片做為負重時，可能面臨手握不住的問題，所以無法負太重，改善的方式是拿一條堅固的繩子來圈住槓片，不僅可以圈住更多（更重）的槓片外，手部也更容易握。圖中是使用【助握帶】來圈住槓片的方式。
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沒有重訓器材怎麼練？試試負重雙肩背包！
有做總比什麼都不做來的好。在手邊沒有重訓器材的情況下，例如，出差旅行、等公車、在辦公室、在家等，可以做點什麼呢？除了可以進行徒手訓練外，可以利用手邊的雙肩背包來提供負重，背包裡面可以塞水壺、書籍、鞋子等來增加負荷。 除了可以練習【負重棒式】之外，還能做什麼呢？ 還可以做負重的伏地挺身、划船、肩推等，而在此山姆介紹訓練下肢（深蹲及羅馬尼亞式硬舉）的變換動作。...
View Article啞鈴單腳 RDL 2.0 版（改善臀部的收縮）
關於啞鈴單腳 RDL（單腳羅馬尼亞式硬舉）的部份，Nick 教練提供所謂 2.0 的版本，協助一般客戶或運動員改善臀大肌的參與。在進行單腳 RDL 時，雖然身體打直，但臀部可能沒有完全的收緊，站直時可以試著將啞鈴頂在大腿前側，試著用臀部（髖關節, Hips）用力的將啞鈴前推。這像是在進行槓鈴硬舉時，當身體接近直立時，臀部用力收緊去將槓鈴往前推。...
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在進行槓鈴肩推時，出現動作很卡、手腕痛、肩膀痛、下背痛？
「在進行槓鈴肩推（或者爆發式的上推）時，動作很卡、手腕痛、肩膀痛、下背痛等，怎麼做槓鈴肩推呢？」這山姆有親身經驗，我們或許該思考：「身體準備好能夠進行槓鈴肩推了嗎？」若身體未具備足夠的能力（如胸椎、手腕、肩膀的活動度），身體就很難做出適當的姿勢，最後可能出現代償或者帶著疼痛的情況下進行，當訓練進行完之後，隔天睡醒，可能就會出現局部區域（手腕、肩膀或下背）疼痛的情況。 《具備雙手過舉過頭的能力？》...
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預備引體向上時，肩膀要放鬆還是向下向後縮？
在「在進行槓鈴肩推時，出現動作很卡、手腕痛、肩膀痛、下背痛？」有提到聳肩這件事，這樣進行引體向上時是不是會是要聳肩呢？還是全程肩胛要向下向後縮呢？分享「Active Shoulders vs. Packed Shoulders」的內容，一起參考。 若您想切入重點，先將結論列出來，「active shoulders」及「packed shoulders」： ● Active shoulders...
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進行相撲式硬舉時，膝蓋會疼痛？
「進行相撲式硬舉時，膝蓋會不適或疼痛，怎麼辦？」其實每當遇到這種關於疼痛的問題，需要回歸到「除了了解動作的技術外，身體準備好了嗎？」相撲式硬舉的介紹網路很多，節取RobertSonTrainingSystems的"DEADLIFT“內文。 傳統式的硬舉對於下背會帶來比較多的壓力，而相撲式硬舉則是更多的壓力在於髖關節上。而下面是喜歡相撲式硬舉人的一些特點： ● 相對於下背，擁有更強壯的臀部。 ●...
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