NSCA文獻「交替分腿抓舉的好處(The Benefits of Performing the Split Alternating Foot Snatch)」：肌力與體能教練知道舉重動作對於非舉重運動員的好處，對於訓練的目標為提升運動員表現時，上膊(Clean)及它的變化式是非常有效的動動作之一。然而，加入抓舉(Snatch)及變化式也是有明顯的幫助。這篇文章是在討論抓舉變化式的好處，而這個變化式為「交替分腿抓舉(Split Alternating Foot Snatch)」，簡稱SAFS。
下方僅供參考，在進行抓舉時，交替腳進行分腿，而收腳時，建議前腳先收，再收後腳。
影片網址：http://youtu.be/NHbXPbnarhI
SAFS的好處包括：
■ 與上膊相匹配的高爆發率輸出
■ 有機會在交替分腿姿勢下進行訓練
■ 增加動作的變化性
■ 槓的速度大於正常發生在上膊或挺舉時
■ 抓舉時所產生更快的槓速給予選手機會在不同動作速度的變化下進行訓練
此外，當教練能正確的進行指導及監督時，舉重動作不僅安全而且有效。三個舉重動作及變化式能有效的發展爆發力、肌力及速度，這三個舉重動作為上膊(Clean)、挺攑(Jerk)及抓舉(Snatch)。雖然在抓舉時所使用的重量較輕，但抓舉所產生的爗發力幾乎近似於上膊所產生的，因為抓舉時槓的速度更快。
註：訓練變化的介紹，可以參考《運動訓練法, 5/e》：「P.40頁-結合訓練變化」。
動作教學的漸進方式(Teaching Progression)
》Overhead Squat
》Snatch Balance
》Hang Power Snatch
》Power Snatch
》Hang Split Alternating Foot Snatch
》Split Alternating Foot Snatch
交替分腿抓舉的優點
首先，大部份的運動都在一個"Open"的環境進行動作，不是在"Closed"的環境。舉重運動是一個"Closed"的運動，簡單來說就是它是在一個穩定或可預測的環境下進行。在舉重比賽中，運動員每次踏到平台上時，"競賽所處的環境"都是一樣，只有槓鈴上的重量不同。 舉重運動員想要重覆相同的動作模式，盡可能舉起更重的重量。
相反地，大部份的運動所處的競賽環境都是千變萬化與不可預測的。比方說，美式足球的跑鋒必須有效率的調整他的動作，來防止對手無法預測的阻斷。而在籃球、足球、排球、角力等大部份的運動也是如此。這個"Open"的環境要求運動員必須在各種不同的姿勢下維持平衡並強而有力的產生動作。運動員要能在每次不同分腿(左腳前或右腳前)的情況下進行高水準的表現。而不管哪一隻腳在前，SAFS教導運動員變的更強、平衡性更好。
接著，進行SAFS的另一個優點是增加訓練計劃中的變化性。大部份的動作都是在雙腳與髖/肩同寬的情況下進行，像是蹲舉、前蹲、上膊、硬舉等)。鮮少動作(比如：Lunge)是在交替分腿姿勢下進行，因此，SAFS動作增加訓練時動作模式的變化性。如Craig所說，根據科學方法來進行訓練是十分重要的，但如果沒有考慮其"變化性/多樣性(Variation)“時，效果可能有限。
因為肌肉是藉由神經輸入來進行控制，身體輸入新的動作時會要求中樞神經系統建立新的徵招模式(Recruitment Patterns)，有助於在訓練中刺激更多的肌肉纖維。而變化性的觀念也可以放在動作的「速度」上。當動作的速度改變時，訓練中肌肉纖維的徵招也會改變。如之前所述，上膊及它的變化式在非運動員的訓練中是最普遍被使用舉作動作，然而，抓舉的優點之一就是槓鈴的移到速度更快，讓運動員能在不同速度的光譜下進行訓練。