針對女性綜合格鬥選手的肌力與體能的考量
進行綜合格鬥(MMA)的訓練時，因為男女生理及解剖的不同，所以在規劃訓練時考慮性別是必要的。男女生理上，最大差異之一就是睪固酮(Testosterone)的不對等。缺欠睪固酮的原因解釋到為什麼男性比女性擁有更多的淨體重(Lean Body Mass，LBM)。...
View ArticleMMA 選手的爆發力發展
關於運動表現，肌力及爆發力皆是相當重要的元素。然而，相較於肌力，爆發力可能更適合用來做為預測運動表現成敗的其中一個元素，雖然它不是唯一決定勝敗的元素，但愈有爆發力的選手就更具有優勢。更明確的說，戰士需要的是「爆耐力(Power Endurance)：在不過度疲勞的情況下反覆進行爆發力為主的動作」。理想上，戰力應該讓髖關節、軀幹及肩膀肌肉結構更強而有力。...
View Article針對表現及預防受傷，找出深蹲最佳的步寬
許多人會問到深蹲時，雙腳最好的寬度是什麼呢？在 TABATA TIMES 有一篇文章來找出最好的深蹲步寬，以達到最好的表現及預防傷害，基本上，最好的深蹲步寬(Squat Width)是予許一個人可以在保持脊柱中立的情況下深蹲。 許多運動員由於髖關節或下背的疼痛無法在承受負荷的情況下蹲的更低，股骨髖臼撞擊綜合症(Femoral Acetabular Impingement,...
View Article針對背蹲舉的1次反覆最大重量測試來設計一個有效率的熱身方式
這篇是從NSCA的文獻[針對背蹲舉的1次反覆最大重量測試來設計一個有效率的熱身方式 (Designing an Effective Preactivity Warm-up Routine for the 1 Repetition Maximum Back Squat)]，山姆將全文做個簡短的分享。 介紹(Introduction) 背蹲舉(Back Squat)的最大反覆次數(1...
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運動中的減速動作
什麼是加速動作及減速動作呢？在跑步衝刺時，下圖左為加速時身體接觸地面的身體位置，下圖右為減速的身體位置。主要用來減速的肌群為股四頭肌及腓腸肌。然而，不像是加速階段的向心收縮，這些肌肉群是以離心收縮來吸收及分散衝擊力。 決定加速及減速的力量性質[加速(0~10公尺) | 減速(0~5公尺)]： ■ 施力：大的推動 | 大的煞車 ■ 施力的角度：大約45度 | 大約 135度 ■...
View Article蹲舉時，加重鍊條的吊掛方式
在進行深蹲時，加重鍊條的吊掛方式有三種：1) 若你沒有槓鈴的話，可以將鍊條披掛在肩膀上，用登山扣環給予固定；2) 有槓的話，可以將鍊條直接將扣環套在槓鈴上；3) 用細的鍊條來支撐，掛住「一串」你想要加重的鍊條，"細的鍊條"的長度如何調整呢？讓你可以蹲到底的時候，「一串」鍊條可以剛好都接觸地面，然後往上蹲的時候，鍊條可以逐漸離開地面，當蹲到最上方時，鍊條可以完全脫離地面。(提供以下影片做參考)...
View Article應該使用鍊條來進行深蹲的原因
Robertson Training System 分享了一篇文章，你應該搭配加重鍊條來進行深蹲，原因有「改善槓的速度」、「改善核心及軀幹穩定度」及「改善深蹲技術」。 在健身房中深蹲搭配加重鍊條的訓練方式不僅相當的酷，而且它也是非常有效的訓練方式之一。我對於鍊條的使用觀念是來自於健身傳奇 Louie Simmons。Louie...
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網球訓練中被遺忘的元素：減速
NSCA上有一篇由「美國網球協會-球員發展單位」所分享的「有效的減速：網球訓練中被人遺忘的元素(Efficient Deceleration: The Forgotten Factor in Tennis-Specific Training)」，一塊來看看，動作、圖片及說明的部份，請自行參考原文文獻。...
View Article降低 ACL 發生率的訓練方式
Michael Boyle在它個人的部落格寫了一篇「ACL Injury Prevention Is Just Good Training」：預防 ACL 受傷的訓練就是一個好訓練嗎？...
View Article方向的橫向改變影片
要如何安全而有效率並且更快的反應時間與速度進行 [方向的橫向改變(Lateral Change of Direction)]呢？IMG 學院的頻道有分享影片：全腳掌著地，提供一個紮實穩固的基底，身體重心壓低，把髖關節往後並放低，身體重心移轉到內側腳。如果你要移動的距離短，側向移動是不錯的方式；但若距離長的話，CrossOver Step...
View Article跑步因伏地挺身變的更好
Competitor網站上有一篇文章「跑步因伏地挺身變的更好 (Better Pushups For Better Running)」：伏地挺身的底部，你的前臂應該接近於垂直地面。手肘靠近身體(elbow-in)提升肩膀穩定度及關節的活動範圍。也許你會好奇「一個良好推的力學機可以改善跑步嗎？」...
View Article地面為導向的核心訓練
RobertsonTrainingSystem網站所分享的「地面為導向的核心訓練(Ground-Based Core Training)」，如果你具備英文閱讀能力，建議你還是閱讀原文，以下是簡譯，不了解的部份，建議請咨詢專業教練。 “你是依靠雙腳在運動。" “如果你不是站立在訓練，它不是功能性的訓練。" “生活在3D的世界，不要忘記關於旋轉。"...
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改善爆發力的三個關鍵
RobertsonTrainingSystem網站發表一篇「3 Keys to Improving Power」：對於運動員來說，爆發力最為重要。最大速度十分重要，而粗蠻地變的強壯也有幫忙，但如果你想要達到最佳表現，理所當然是要改善爆發力。不幸的是，我認為大部份運動員的思考模式全盤錯了。首先，他們將所有的時間都放在「發力 VS 吸收力」。第二，當在訓練爆發力時，運動員及教練同樣不依循基本的階層。...
View Article使用彈力帶來減低水平及橫向爆發力動作的著地壓力
為什麼選手在進行跳遠(Broad Jumps)要套住彈力帶呢？Eric Cressey 在「Band-Resisted Training for Power」有談到：在跟健力選手聊天時，你會聽到他們使用彈力帶以進行「Accommodating...
View Article訓練爆發力動作的前五名
老實說，如果你想要塑造野獸派的運動員，你不能忘記爆發力的訓練。這是是RobertsonTrainingSystem網站所列出他們前五名的爆發力訓練動作，動作影片及動作的介紹，請閱讀原文。 第五名：懸垂式的Clean Pulls...
View ArticleMMA 選手的爆發力、肌力及肌肥大的訓練方法
在ONNIT網站上有一篇「MMA選手未使用的3個肌力訓練技術(3 Strength Techniques MMA Fighters Aren’t Using)」：當MMA選手在訓練時，很多人只練肌耐力。而在八角籠擂台中，選手伴隨著優異的耐力條件外，也需要高水平的體能條件、爆發力、力量及高的功率體重比(Power-to-Weight...
View Article訓練運動員肌力動作的前五名
繼「訓練爆發力動作的前五名」文章之後，在來介紹「訓練運動員肌力動作的前五名」：運動員不是職業的舉重/健力選手，所以身為教練你要思考，肌力訓練的效果是否能牽移到運動場上的表現呢？而為了要設計一個全面性的訓練計劃，你要把所有你喜歡的動作都列在其中嗎？NO。你必須進行挑選。談到肌力訓練時，我發現自己一路上都落在幾個屈指可數的動作中。...
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你需要長時間、低強度的有氧運動 (一)
RobertsonTrainingSystem 網站上分享一篇人氣很旺的「You NEED Long Duration, Low Intensity Cardio (你需要長時間、低強度的有氧運動)」，山姆切成幾段介紹，先來看看第一個部份。 任何人、任何型態的運動，你都需要在訓練計劃中安排一些低強度的體能訓練。長時間、低強度的有氧有非常多的好處：改善心肺功能、更深層安靜的睡眠、減少壓力及焦慮。...
View Article你需要長時間、低強度的有氧運動 (二)
接上一篇「你需要長時間、低強度的有氧運動 (一)」之後，這一篇是來談，人們反對「長時間、低強度的有氧運動」所提出的觀點，而Robertson教練回覆了他自己的看法。 【長時間、低強度有氧讓你變慢】...
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