延續WOD1仰臥舉腿、WOD2肩膀活動度及肩推及WOD3旋轉穩定度之後，Brendon教練分享第四個主題：伏地挺身：
1. 伏地挺身靜態維持－動作不性感但非常重要。您可以在伏地挺身的預備位置及底部穩穩紮實的維持住嗎？
2. 手抬高式伏地挺身－將槓鈴架在蹲舉架上，在上面進行伏地挺身，比起在臥推凳或箱子上，予許手腕及肩膀的處於更好的位置。槓鈴擺的位置愈低，難度愈高。
3. 從底部預備的伏地挺身－我讓客戶們在進行每一個動作間，完美進行１或２次這動作，讓客戶們在一次的課表中可以盡可能累積完美的伏地挺身，而不是缺乏動作品質的情況下進行３組×１０次的伏地挺身。對於初學者來說，這方式也適合應用於引體向上。
4. 水平推（外加負荷）－我們的標準是，若您可以進行３組×１０次完美的伏地挺身，您可以開始進行水平推的負重訓練。
5. 藥球胸前推－我們會進行高跪姿、站姿及跨少的，這是一個動態的伏地挺身。
延伸參考：藥球旋轉爆發力的漸進模式