知名的綜合格鬥MMA肌力與體能教練Joel Jamieson說：「不需要為了改善體能而每天都把自己榨乾」較低強度的訓練方式有它重要的角色，而人們常常忽視它。在他的網站上，有免費的四週課表，在第一週的文章（網址中有影片示範）中，提供了三個訓練方式來改善您的體能：
1) 心輸出量方式（Cardiac Output Method）
2) 節奏間歇方式（Tempo Interval Method）
3) 高阻力間歇方式（High Resistance Interval Method, HRI）
心輸出量方式，或稱 roadwork 2.0，改善身體供應肌肉氧氣的能力。心率維持在130~150，而持續30~40分鐘。您可以透過各種運動來執行，例如：游泳、跳繩、Shadow Boxing、騎車、慢跑等。
節奏間歇方式改善局部肌肉的耐力，關鍵不在於100%努力，而是維持在一個中低的強度，大概在最大努力的70%，運休時間：《10~12秒：60秒》。這個方式應該持續進行8~14趟，可以有種的運動可以選擇，如：游泳、自行車、划船、跑步機。
高阻力間歇方式是發展快縮肌纖維的耐力，它需要持續5秒鐘的高阻力高強度動作，然後接著進行休息，休息到心跳率降到130下或者至少休60秒。可以調整跑步機的坡度或是飛輪的阻力來有效的進行。
你的HRV（心率變異度）及靜止心率可以幫助您應該哪些方法為主。若你在進行後二者方法，心率會一直飆的很高，您要把訓練時間主要安排在心輸出量的方式；若不會的話，可以安排一次心輸出量方式，然後主要安排後面二個方法。
若靜止心率大於60，且/或，HRV低於80，可以這樣安排：
第一日：心輸出量方式，40~60分鐘
第二日：心輸出量方式，30~40分鐘；HRI 8~12次
第三日：節奏間歇方式，8~12次
第四日：心輸出量方式，40~60分鐘
若靜止心率小於60，且/或，HRV高於80，可以這樣安排：
第一日：心輸出量方式，40分鐘；HRI 15~20次
第二日：節奏間歇方式，12~15次
第三日：HRI，15~20次
第四日：節奏間歇方式，12~15次
事實上，Joel Jamieson的能量系統也被許多知名教練使用或推薦，包括MBSC。附帶一提，若您有 Polar H7的心律帶，手機有許多APP可以測量心率及HRV，例如：「HRV +」。
待續…