小編最近很幸運的徵選上【GARMIN全馬PB班】。課程為期１８週，目標放在２０１７年２月的渣打馬拉松。不管我們是為了休閒而跑或是想要變的更強而跑，運用科學化的方式訓練，找到最有效率又適合自己的訓練模式，除了成績進步以外，也能避免運動傷害。
上周末兩天課程主要分為三大塊 ：
一．跑步的體能訓練理論：各強度區間的意義與訓練方式 ＆心率訓練由來的意義。
（＊利用心率錶測出自己的安靜心率&最大心率，對應出適合自己的心率區間。）
小編以前跑步只會看當下的心率，對於訓練是沒什麼幫助的，因為我不清楚自己目前是落在哪個區間內，有可能會因為亂衝而導致爆掉跑不動。利用公式找到自己的心率區間後，每一次跑步都能準確掌控自己的心率狀況，再依照課表來達成訓練。
剛開始很不習慣，因為小編常隨便跑就會飆出Ｅ區間心率，手錶因有設定警示，常嗶嗶叫的，很吵ＸＤ
二．跑步技術理論：跑步姿勢講解與實作。
（＊學習不易受傷、效率與速度兼備的跑法。）
跑步技術的原則統整：
１．前足先著地才能有效利用人體天生的跑步肌群。
２．堅守拉起的概念，而非蹬地。
３．利用地心引力，讓身體自由向前落下。
４．拉的越高，落得越遠。
５．腳掌上拉的時機再擺盪腿通過支撐腿時。
６．上拉的動作只限腳掌與小腿，盡量不抬膝，直接把腳掌朝臀部下方拉。
７．拉起支撐腿的動作是由後大腿肌群來完成。
８．前傾角度越大，加速度越大，因此加速的油門在臀部（向前傾），而非推蹬地面。
９．腿部肌肉功能只是幫忙把垂直的重力轉換成水平前進動力。
小編從小走路就有點內八，而且前陣子左小腿深受夾脛症所苦，休息好陣子才好轉。運動後的伸展按摩真的很重要，但前提是要先找到適合自己的跑步姿勢，才能減低運動傷害的機率。
課程下午學員們兩人一組在戶外實作，比起獨自摸索，更能掌握姿勢跑法所要傳達的關鍵跑姿。不過，不管什麼樣的跑法都沒有標準答案，不同程度的跑者需要的跑法不同，也沒有對錯之爭，重點是要找到一個安全又有效率的跑步姿勢。
三．馬拉松跑者的肌力訓練：肌力動作講解與實作。
（＊我們需要足夠強韌的身體才能夠練這麼久、跑這麼長。）
跑步這項運動的門檻很低，我們只要穿上跑鞋就能跑步，近幾年跑步風氣很盛，周遭朋友紛紛加入路跑運動。小編的跑齡約五年，稱不上是多強的跑者，但也陸續完成幾場賽事。
有時候會聽到朋友詢問跑步時膝蓋會痛，腳底會痛．．．等，一些關於跑步遇到的疼痛問題。原來跑步不是單純跑步就好，雖然門檻低，但也是具有相當危險性的運動項目。牽一髮而動全身，我們的身體不會因為增加跑量而相對的變強，如果我們沒有相對的肌力訓練，讓身體更強韌，增加跑量只是在增加受傷的風險。所以在這次的訓練營課程中，每週有穿插兩天要完成肌力訓練，針對核心、下肢、上肢，全面的提升身體肌力，保護我們的身體不因運動而造成傷害。
以前小編總認為跑步就是穿上鞋出去跑就對了，沒有一套完整的訓練過程，常常亂亂跑，很容易受傷或是成績無法達標，一直到接觸科學化訓練後才知道原來跑步並不單純，如果我們能藉由科學化的訓練方式，先了解自己的身體，找到最適合自己的方式訓練，進步將會在不知不覺中回饋。
照片來源：
Garmin For Runner Club 臉書粉絲團
參考書籍：
體能！技術！肌力！心志！全方位的馬拉松科學化訓練 徐國峰．羅譽寅著
參考資料：
２．跑步肌力訓練