在【深入解剖麥克波羅伊肌力與體能訓練系統】中的課表，橫向日的《Movement Flow（3個呼吸、5分鐘）》的動作流程，基本上是原地進行，它所有的熱身動作盡可能流暢的串起來，有的動作在第三段影片中有，有的可以根據名稱來找，而這裡有一個加速版本的分享：
若您覺得安排上有什麼不妥，也可以自己調整。比方說，山姆覺得 Toe Sit 及 Heel Sit 應該排在一開始，因為緊繃的腳踝及小腿會影響到膝蓋的活動度，所以對於腳踝或小腿偏緊的人來說，先進行再做後續的動作，對於膝蓋的壓力會減少。若您覺得排序可以改善或動作更好，可以自行加入，或針對自己的狀況來更換動作，比方說，您上背比較緊，可以換成一些胸椎的活動度動作。
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