在『課程』中都會有人問到髖關節伸展的部份，或是上完課會忘記動作，所以山姆在此分享一段髖關節伸展的循環，在我們工作室平常的自主訓練時都一定會這套髖關節伸展循環，花一點時間耐心的進行，這絕對有助於您之後訓練的動作品質。因為拍攝關係，每個動作約１５秒，建議自己在進行至少要５個深呼吸（每邊），時間予許下可以進行１０個深呼吸，動作順序：
跪姿９０／９０髖屈肌伸展
寬膝兒童姿
水平式側蹲
ＴＭＡＴ鴿式
彈力帶仰臥放腿（每邊１０～１５下）
這些動作大概已經涵蓋掉所有常見的肌肉緊繃肌肉，如：髖屈肌群、大腿內側、髖關節內旋、大腿後側等。這些在以前的文章都有說明，可以參考以下文章：
一。有效的大腿內側伸展：寬膝兒童姿及水平式側蹲
二。鴿式做不好，導致蹲不下來？
三。髖屈肌太緊導致深蹲蹲不下去，這有可能嗎？
四。因為大腿內側太緊，所以蹲不下來？
五。動態伸展或核心補強：仰臥放腿
這些動作，可以在訓練前進行，建議在滾桶放鬆之後，動態伸展之前：
第一步：滾桶放鬆
第二步：伸展循環
第三步：核心啟動或動態伸展
第四步：主訓練
或者平常的恢復日也都不會有什麼問題。而放鬆、伸展完之後，你也可以進行一些FRC髖關節的動作，山姆這邊分享一個比較基本的，以坐姿９０／９０進行單邊髖關節的外旋、內旋及外展，每個動作１０下，這部份對於臀部側邊會很有感覺，尤其是臀中肌的部份。
相關課程的部份，可以直接在【近期課程整理】的頁面做了解及報名囉。