爬行的熱身：熊爬、鱷魚爬、毛毛蟲
在深蹲基礎動作學習的課程中，我們會做到三個爬行的動作，分別是熊爬、鱷魚爬、毛毛蟲，山姆在這邊做個解釋，其實爬行是非常棒的熱身動作，它有助於活化肩膀、核心及協調能力（也帶有活動踝關節的目的），同時提升體溫。這三個動作模似極為類似，只是難度上的差別： 一（難度：低）：熊 爬：二點動，二點不動，手不屈，雙腳屈膝進行。 二（中）：鱷魚爬：三點動，一點不動，手不屈，雙腳交替屈膝→打直。...
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[講座] 該怎麼幫耐力型跑者安排肌力訓練計畫？
很高興再度邀請好友『徐國峰（點我看介紹）』來舉辦名為『該怎麼幫耐力型跑者安排肌力訓練計畫？』的講座，我們不以運動科學結果為依據，而是將以『運動哲學』為出發點來探討耐力型跑者的肌力訓練： ◎ 探索問題一： 其實技術與動作對了，該練的肌力自然會練到。而什麼是「對」的技術需要被探討，探討出來後，再來談肌力訓練才有意義。只要技術對、訓練負荷得宜，不練肌力也不會受傷。但為什麼要練肌力？ ◎ 探索問題二：...
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[預購] “大爽怪"激痛點按摩球（全台首購）
T-BALL按摩花生球 的大哥「大爽怪」激痛點按摩球終於誔生了，硬度及材質與花生球一樣（設計概念，外層是皮膚，內層是骨頭），而比起目前銷售的大眼怪 MB5來的紮實，按壓的力道更為紮實及深入，對於長期有運動及健身習慣的民眾來說，這是另一個好選擇。全台首購，預計5月16日開始出貨，而目前預購回饋價 780元，運費外加 70 元，多不退少不補。 ▼ 產品說明： 。商品：大爽怪激痛點按摩球...
View Article【髖關節鉸鏈動作學習Q&A】膝蓋往前推的問題
在『髖關節鉸鏈動作學習』講座中，在學習 PVC Hip Hinge 時，有一個常出現的問題就是「膝蓋先往前推」，或者「身體為了更低，最後開始動膝蓋」，您可以藉由外在環境或工具來改善這個情況，這裡提供二個方法：臥推椅阻膝之 Hip Hinge、跪姿 Hip Hinge。 一．臥推椅阻膝之 Hip Hinge...
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【人體基礎動作深蹲動作學習Q&A】深蹲時，髖關節前側會疼痛。
在人體基礎深蹲動作的第二梯中，有位學員提到：「在進行深蹲時，蹲下時，右邊髖關節前側會有點痛痛的？」山姆當下是推測是球窩關節有擠到，所以出現疼痛的症狀。髖關節是一個球窩關節（球：股骨頭；窩：骨盆），若球關節偏離中心位置太多時，髖關節在進行動作時，就有可能出現活動度受限或擠壓。而推測這位學員應該是股骨頭不在中心位置，比較偏向身體的前側，所以在下蹲時，有可能就擠壓到了骨盆。 圖片來源：Joint...
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【人體基礎動作深蹲動作學習Q&A】腳踝活動度很卡怎麼辦？
在『人體基礎動作深蹲動作學習』課程中有人提到腳踝活動度什麼叫夠呢？普遍的說法是，單跪姿，前腳大拇指離牆４吋的情況下，前腳膝蓋可以接觸到牆（膝蓋朝著第二跟趾方向），這表示您的腳踝活動度夠，而也有人提出至少要５吋。但實際上這代表什麼意義呢？先排除髖關節／肩關節的問題，只看踝關節：「腳踝活動度愈好，蹲的更低、軀幹更加直立＝軀幹前傾會減少，對於脊椎的切剪力會減少」...
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【核心肌群穩定動作學習Q&A】核心什麼時候練？
在第一梯的課程中，有人提到核心訓練什麼時候練？山姆最早接觸肌力與體能時，所學習放在主訓練之後，原因是肌力訓練會需要核心肌群的參與，若在進行肌力訓練前，就已經透過「大量」的核心訓練把核心訓練到疲勞，這時在進行肌力訓練時，核心就無法提供適時的作用。所以順序會是： 一. 肌力訓練 二. 核心肌群訓練 三. 體能訓練...
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仰臥直膝抬腿差=大腿後側太緊？
在 MBSC系統中有使用到幾個檢測動作，其中一個是最常被誤以為是評估大腿後側柔軟度的「仰臥直膝抬腿（Active Straight Leg Raise）」，理論上，每個人都應該擁有 70 度的髖屈角度，這個角度是指地面與抬起大腿的夾角。但若您沒辦法抬到 70 度，並非表示您就是大腿後側太緊。 誤解：仰臥直膝抬腿太差 = 大腿後側太緊 比方說，操作者自己主動抬腳是 60...
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【核心肌群穩定動作學習Q&A】為什麼進行斜向的推拉訓練？(chop & lift)
為什麼『核心肌群穩定動作學習』中要教斜向的推拉訓練呢？在「New Functional Training for Sports-2nd Edition（中文版預計2017年第三季上市）」有提到： 物理治療師 Gray Cook 將復健領域中的觀念帶到訓練領域，並發展出一個全新的動作類型。他提倡『對角線』的動作模式：「Chop：從上到下」&「Lift：從下到上」，以此來訓練核心的穩定度。而...
View Article【核心肌群穩定動作學習Q&A】到底要撐多久？
在課程中有問到「到底核心要撐多久？是不是跑馬拉松的，若他的成績是四小時，棒式就要撐四小時呢？」 山姆個人是支持「增加困難度，而非增加支撐時間」當持續讓身體在同一個強度下進行，身體會適應然後開始以更有「效率（省力）」的方式去進行動作，『訓練』效果就有限，甚至是退步。在運動或是比賽時，確實是希望身體以更有效率（省力）的方式，但在訓練上，希望更多肌肉以更強烈的收縮來進行動作，以提升身體的素質及能力。...
View Article可以練習大量的跳躍來改善跳躍能力嗎？
在『深入解剖麥克波羅伊肌力與體能訓練系統』中，有雙腳跳躍、單腳跳躍的增強式漸進動作，亦即練習肌肉及其它軟組織系統能快速完成「伸展收縮循環（簡稱 SSC）：在短時間內儲蓄力量後，並迅速的釋放出來」。 在MBSC中，他們會使用《分段學習：練舊加新》的方式，每個階段為「三週」，讓身體能掌握該階段的任務，並且讓骨骼肌肉筋膜系統獲得良好的適應。 ◆ 第一階段：...
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有效的大腿內側伸展：寬膝兒童姿及水平式側蹲
看到 Dr. Monica Harden 分享的影片，剛好可以回答上課時，有人提出來的問題，這二個動作主要都是伸展髖內收肌群，山姆分別是取名為「寬膝兒童姿伸展」及「水平式側蹲」。 ◆ 寬膝兒童姿 → Short Adductor：主要伸展到比較靠近腹股溝。 ◆ 水平式側蹲 → Long Adductor：主要伸展到大腿的中段到膝蓋。 如 Harden 所說，您可以進行靜態伸展 1 ~...
View Article女力：每個動作能多做幾組嗎？感覺這樣動作可以快點熟悉。
在《女力！從零開始重量訓練》書中，有人問到：「每個動作能多做幾組嗎？感覺這樣動作可能趕快熟悉。」 並不建議，《小量．持續長時間》將帶來更好的動作適應及改善。山姆喜歡加拿大教練 Charlie Francis 所說的一段話，在此跟大家分享： Smaller CNS demands over a longer period of time result in more acceptance and...
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爬行及翻滾有這麼重要嗎？
分享了 爬行的熱身：熊爬、鱷魚爬、毛毛蟲 之後，問題來了，「爬行及翻滾有這麼重要嗎？」山姆分享『深入解剖麥克波羅伊肌力與體能訓練系統』投影片中的內容： 1. 會走之前，都是先學會翻滾跟爬行，為了先發展站立行走之前需要的軀幹穩定肌肉。 2....
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[課後整理] 成人的檢測系統跟介入矯正的手段（第一梯）
『成人的檢測系統跟介入矯正的手段』課程圓滿結束。主要實際練習及探討功能性動作檢測（FMS）中的三個動作：仰臥直膝抬腿、肩膀活動度、軀幹穩定度伏地挺身，以及 SFMA 的摸腳尖。一套檢測系統不可能詳細的涵蓋所有的資訊，它提供一套教練及醫療人員間的『共同語言』，同時提供快速的篩選，讓民眾或教練知道「什麼動作還不能做或是要進行調整』。比方說： ◎ 仰臥直膝抬腿＝１分，可以進行單腳ＲＤＬ嗎？ ◎...
View Article【成人的檢測系統跟介入矯正的手段Q&A】滾動的倒階動作：土耳奇起立（肘掌）
在『成人的檢測系統跟介入矯正的手段』課程中練習到滾動（Rolling）的動作，一點動，三點不動，手引導的動作比較困難，有的人會轉不過去，可以先進行仰臥姿胸椎轉體，去活動您的胸椎 （順帶腰椎），接著可以進行徒手的土耳奇起立（肘掌）來練習上半身滾動的動作。...
View Article熊爬的倒階動作/死蟲的進階動作：鳥狗動作
在 核心肌群穩定動作學習 或者 人體基礎動作深蹲動作學習 課程中都會提到『熊爬』，而在練習的過程中，會發現有的人下背上的圓角椎會掉落，圓角椎有什麼目的呢？它是一個自我設限的動作工具，意指當在進行熊爬動作時，只要軀幹的穩定度差（扭來扭去）或者下背會圓背時，下背的圓角椎就會掉落，告訴您自己，動作有問題了！沒有圓角椎的話，放書本、瑜珈磚等物體都可以。...
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[講座] 成人的檢測系統跟介入矯正的手段（第二梯）（假日班）
第一梯『成人的檢測系統跟介入矯正的手段』開在平日，有冰友說能不能開在假日，所以第二梯安排在假日，時間為 2017 年 6月10日（六）上午，有興趣的朋友可以參考，這門課的來由及簡介如下： MBSC 是山姆最熟的實務系統，平常訓練都是依照他們的課表內容在做變化。而因為有朋友想要了解檢測系統，所以就以他們的檢測系統為主軸。這內容在『[翻譯影片]...
View Article髖關節伸展循環範例影片
在『課程』中都會有人問到髖關節伸展的部份，或是上完課會忘記動作，所以山姆在此分享一段髖關節伸展的循環，在我們工作室平常的自主訓練時都一定會這套髖關節伸展循環，花一點時間耐心的進行，這絕對有助於您之後訓練的動作品質。因為拍攝關係，每個動作約１５秒，建議自己在進行至少要５個深呼吸（每邊），時間予許下可以進行１０個深呼吸，動作順序： 跪姿９０／９０髖屈肌伸展 寬膝兒童姿 水平式側蹲 ＴＭＡＴ鴿式...
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