在經過放鬆及伸展（上肢、腳踝、髖關節）之後，若有矯正動作要進行，可以接著進行，例如單腳橋試、碰腳尖矯正動作等，或者直接開始進行動作準備或稱動態伸展的循環，山姆在這邊分享工作室自主訓練會做的循環，每個動作進行１０次，或者進行１０公尺：
一：熊爬（往前＋倒退）
二：鱷魚爬加轉體（往前＋倒退）
三：毛毛蟲（往前＋倒退）
四：站姿抱膝
五：站姿鴿式
六：站姿股四頭伸展加手延伸
七：後弓箭步加大腿後側伸展
八：側蹲（往前腳方向蹲）
九：單腳ＲＤＬ（雙手往前延伸）
前三個動作的說明，可以直接參考『爬行及翻滾有這麼重要嗎？』及『爬行的熱身：熊爬、鱷魚爬、毛毛蟲』文章的說明。四～九的動作，都是以髖關節為主角的動作，若您有搭配放鬆及伸展的話，動作做起來應該會順暢很多，對照到伸展，可以這樣看：
跪姿９０／９０髖屈肌伸展→站姿抱膝
ＴＭＡＴ鴿式→站姿鴿式
寬膝兒童姿、水平式側蹲→側蹲
彈力帶仰臥放腿→後弓箭步加大腿後側伸展、單腳ＲＤＬ
而股四頭的部份，在伸展循環時沒有加入，您可以自行加入；山姆喜歡是在滾桶放鬆的時候多花一點時間（參考：膝蓋上方肌肉（股四頭肌）的肌筋膜放鬆示範），然後直接在動態伸展中加入適當的熱身動作，如：站姿股四頭伸展、弓箭步等。
就如同山姆在『人體基礎動作深蹲動作學習』課程中強調的，全身熱開了，很多問題都解了。可以把身體內的軟組織液體（或稱基質）想像成『潤滑油』，在體溫比較低的時候，潤滑由的黏度會比較高，而隨著體溫上升，黏度就開始下降。熱身會使體溫上升，讓潤滑由黏度下降，讓您的動作更加輕盈流暢。放鬆、伸展及熱身，動作確實很單調，但對於主訓練的動作品質扮演了關鍵的角色。
上述算是一個很常見及基本的動作流程，當您熟悉之後，可以客制出自己的動作、流程、版本，希望以上分享您會喜歡。