之前在「重訓室的基礎：舉重槓片」寫到：「不要為了省錢，只買一組槓片，然後使用額外較小的鋼質槓片來進行加重。或是因為懶惰，使用多個較輕的槓片來湊重量。這樣做的話，會增加更多的壓力來槓鈴上，同時減少槓片的壽命。」山姆在做個舉例好了。

槓鈴每邊放10公斤，有一種是二邊放1大1小的槓片，如下圖左是「1大1小，皆為5公斤」；而另一種是二邊放10公斤的槓片，如下圖右「1大，10公斤」，哪種方式是比較愛惜槓片的方式呢？答案是「右邊」。當槓從過頭高度被丟到地上時，左邊的接觸面積只有大的5公斤的槓片，接觸面積小，他除了要吸收槓鈴、自身重量外，還要吸收小槓片所帶來的5公斤負擔，這帶給槓片的撞擊力會相當大，使用壽命會縮短(變形)。所以建議在購買時，不要只買一組槓片，然後用其它較小的槓片來加重，這會縮減器材的使用壽命。(愈重的槓片，相對也愈厚，愈是經的起撞地)

附帶一提，雖然舉重的槓片規格沒有5公斤的，但仍然有廠商開發出5公斤的槓片(直徑45公分)。不過問了二家槓片廠商，其中都談到了「5公斤的標準槓片(直徑45公分)」不好設計，主要是重量分配(金屬重量及包膠的配重)，設計的好壞直接影響槓片耐衝擊的能力。但也有人不使用5公斤的槓片，直接使用更為耐摔耐用的10公斤槓片，但選擇較輕的舉重槓鈴來進行重量調整，有10公斤、15公斤及20公斤的槓鈴。

話說回來，有人說要"摔槓"，或者是說，沒有地方可以摔槓，所以不能練上膊、抓舉等。"摔"確實是一種保護．也是一種爽度，但有時候重量沒有重到或是真得需要把槓摔在地上，這時候應該學習著如何在不受傷的情況下把重量放到地方，同時，這也能延長器材的使用壽命。

不知道你或是朋友會遇到這樣狀況，做頸後推或頸後拉的動作時，下到某一個幅度時，肩膀就會不適、聲音或拉扯感，有的人為了要"閃"過那一段，所以只做局部範圍的推及拉。在Poliquin Group 網站上有一篇「應該避免常見但危險的重量練方式」第三條有談到「頸後推及拉的動作」。

■ 頸後推及拉的動作

民眾在胸、背及肩膀之間，通常有一定的肌肉失衡情況，很少民眾這些肌群的肌肉結構的平衡的。此外，肩關節是一個獨特的關節，非常有活動性，但缺乏顯著的穩定性。

整天以不良姿勢坐在辦公桌前，一般民眾的肩膀已經有前旋的情況發生。缺乏特定的動作來讓這些肌群回到平衡，持續做訓練只會讓問題更嚴重。頸後推/拉的動作需要沒有疼痛、健康的肩膀。如果肩關節區域(如：肩胛穩定肌、外旋肌群、胸肌)的肌肉間存在失衡情況，頸後推會導致肩膀夾擊或是更糟的情況，造成肩袖肌群的撕裂。

不使用頸後推的訓練，更全安具體的訓練是強化肩胛後縮及肱骨外旋肌群，來發展肩關節穩定度及結構的完整性。此外，肩膀是一個相對脆弱的關節，頸後推訓練所帶來的受傷風險大於好處。因此，最好的方式是進行頸前的垂直推及拉的動作。重量訓練室應該是讓民眾變壯及健康的地方，而不是受傷的地方。教練的責任是藉由安全而整體考量的訓練計劃來達到有效的訓練結果。

關於「深蹲/蹲舉(Squats)」已經寫過很多文章，每個人的身體結構/柔軟度/活動度不同，不太可能去要求每個人的動作都一樣。但就技術上會分「好(Good)：髖關節及肩膀同時往上」與「壞(Bad)：髖關節先上，接著再來肩膀」。壞的技術，有的會很明顯「髖關節先上，肩膀才上」，就所謂的「半蹲舉半硬舉」，先前段是蹲舉，後半段是硬舉(或所謂的早安運動)，這對於下背的壓力會相當的大，要特別留意。下方有示範影片，請不要學習。

圖片來源：FAQ:The Lifts

最近有位教練分享複合式訓練(Complex Training)：「後腳跆高蹲(RFESS) + 後腳蹲高蹲跳(RFESSJ)」，藉這個機會把P3訓練機構及怪獸訓練何老師所寫的一起整理在此，讓大家參考。

P3 訓練機構對於所謂「Post Activation Potentiation(簡稱PAP)」，在網站上有這樣的說明：

在 P3，改善運動表現的主要方法是透過"複合式訓練(Complex Training)"的應用，使用 Post Activation Potentiation (PAP) 的優點，高負荷的肌力動作，然後搭配動作力學相似的增強式/彈震式動作。

P3 訓練機構發現複合式訓練在發展運動員的爆發力，其效果遠優於只進行阻力訓練或只進行增強式訓練，而我們也將其它的力學機制加入到 P3 的訓練中，PAP 成功的操作起了一個很重要的角色。

在 P3，我們發現，高負荷肌力動作所帶出運動單元徵召的增加、神經系統的激發(Nervous System Excitability)、反射性的增強(Reflex Potentiation)確實導致後續爆發力動作一個最佳的條件(準備)。

當在操作高負荷肌力動作或是最大收縮時，總是要在疲勞及PAP之間做取捨，這一點是要注意而且十分重要的。這二者之間的平衡決定了後續爆發力動作的津效果(Net Effect)。如果PAP的淨效果覆蓋了疲勞的淨效果，運動員在進行爆發力動作會更為有力，不僅有助於發展急性運動表現的適應性，也能發展長期運動表現的適應性。

在怪獸訓練的臉書中，怪獸老師有提到，山姆把文章及留言一起整理在這裡，避免臉書有什麼變更，內容找不到：

高強度訓練（例如：5RM蹲舉）結束的當下，肌肉同時產生了「疲勞」和「激化」兩種效應，疲勞會導致肌肉表現暫時下降，激化會讓肌力表現暫時上升。兩種效應都會隨著時間而漸漸消散，但有趣的是，疲勞消散的速率似乎比激化消散的速率來得快，因此在某個特定的時間點，激化的效果會大於疲勞，讓剛練完的肌肉比沒練之前更有力，這個時候如果從事爆發性的動作（例如垂直跳），表現可能比原來還要好，因此，實務上出現了一種作法，就是將動作型態相似的肌力訓練與爆發力訓練動作配對，以交替的方式訓練，讓每一組爆發式訓練都在肌力訓練的「淨激發效果」為正值的時刻實施，這種訓練，我們稱之為complex training–複合式訓練～～～

網友：這是（Postactivation Potentiation，PAP）的原理嗎?

怪獸：雖然目前仍屬於推測階段，不過PAP的確是最可能的機制，以一次訓練來說，高強度訓練之後暫時性的增強，是PAP效應，至於長期來說，在以增進爆發力為目的的訓練裡，可以期望每個訓練裡藉由多次PAP效應，讓選手可以經歷夠多的高強度刺激，因為強度是品質的重要元素，高強度意味著較高的訓練品質。

網友：「淨激發效果」為正值的時刻，要如何確定？？

怪獸：研究上發現通常這個時間點出現在3～5分鐘左右。不過有些個別差異，所以可以自己去實驗看看，簡單的實驗方法是在重訓前和重訓後的不同時間點測量爆發力，就可以看出哪個時間點最好，這需要很多次單獨嘗試，而不是一次重訓前和後連續側很多次，所以要花一點時間。

網友：請問有什麼方式是"將動作型態相似的肌力訓練與爆發力訓練動作配對，以交替的方式訓練"???可以分享一下嗎?~

怪獸：例如：深蹲+垂直跳、硬舉+立定跳、臥推+藥球胸前拋…等等

網友： 田徑短距離選手，做完腿後肌力訓練後，下來會加做短距離的衝刺跑，這個也算嗎？？

怪獸：可以，不過肌力訓練的部分通常盡量用大肌群多關節的自由重量動作，單練腿後肌可能有一點少。

整理完畢，可以繼續看下去「橫向(側向)爆發力的複合式訓練」。

之前提及「複合式訓練(COMPLEX TRAINING)」，再來看 STACK 網站上分享的「將 PAP 複合式訓練整合到訓練中，讓你變成一位更有爆發力的運動員」，其內容有提供一個橫向(側向)爆發力複合式訓練，一塊來看看。

如何讓你運動中關鍵的動作能移動的更有效率並且而為有力呢？試著將 Post-Activation Potentiation (PAP) 的優勢整合到訓練中。複合式訓練是一個進階的訓練方法，結合「高負荷的肌力動作」與「相似力學結構的增強式動作」。

PAP 指的是在高負荷活動後肌肉功能會增強。運動科學家已經發現，在爆發力動作前先進行高負重的訓練會誘導高程度的中樞神經系統的刺激，導致更高運動單元的徵招及發力，效果持續5~30分鐘。

換句話說，高負重的肌力動作可導致肌肉功能的增強，對於接續使用同一肌群來進行爆發力動作提供最佳的條件。當在操作高負荷肌力動作或是最大收縮時，總是要在疲勞及PAP增強效果之間做取捨，這一點是要注意而且十分重要的。

在進行 PAP中，在進行完肌力動作之後，運動員沒有從訓練中獲得適應，這將有可能帶來太多的疲勞，但這是可以的。運動員無法立即從 PAP 訓練獲得到好處，但仍然可以從複合式訓練獲得好處，予許他們在力量訓練中來鍛練運動能力及爆發力。一旦基礎被建立、適應發生了，運動員可以預期他們的肌肉產生更有爆發性的力量。

P3 的測試及訓練

在 P3 (Peak Performance Project) 訓練機構，我們不斷的測量及分析動作，使用動態捕捉技術、電子計時系統及客制化測力板。從每次的訓練中，提供運動員即時的反饋及量化進度的能力是非常有價值的，因為它能猜測出運動力的發展。

在一些情況中，P3 已經測量出個別運動員 PAP 的效果。為了測量 PAP 在垂直及水平跳躍表現的效果，我們讓運動員在客製的測力板上進行 Depth Jumps 及 Skaters (側向的增強式訓練)。對於所有的測試中，75%的運動員在經過高負荷肌力動作(如：深蹲)之後的表現有顯助的改善。所有的受測皆是有經驗而且受過爆發力訓練的運動員。研究已經指出，增強效果的個別差異(Individual Variability)很大。儘管有許多的變因需要去考慮，我相信在賽前操作高強度的肌肉收縮可以增強運動表現，特別是指個人的生理反應有經過長時間的Try & Error 以及良好的判斷理解。

P3 以季為單位進行測試，來測量及圖表運動員長期的適應。在幾乎所有的情況下，在運動相關的動作中，其最大爆發力及速度上都有顯助的進步。最重要的是，這些許多的適應性及增益與比賽中的表現有良好的相關性。隨著短期及長期爆發力的適應，對於增加訓練密來說，複合式訓練是相當好的方式。

P3將這個方式應用在NBA Utah Jazz的大前鋒Derrick Favor，以提高其橫向爆發力及改變方向的能力。當進行短時間高強度的間歇時，從代謝的角度，複合式訓練相當的吃力。上一季結束，我們將 Favors 變成一個「代謝怪獸(Metabolic Monster)」，因此他可以在全場48分鐘的比賽，在沒有疲勞下整場全力的表現。

運動員一直在找尋如何改善橫向速度、改變方向及橫向爆發力。雖然組數、次數及運動休可以，並且應該可以被操控來達成預期的目標，但我們建議以下的複合式訓練方式，將爆發力的適應性提到最大並且獲得到 PAP的好處。

橫向(側向)爆發力複合式訓練

一個複合式訓練的內容如下，進行四次：

<1> Trap Bar Deadlift：6~8次，休息1~3分鐘，接<2>
<2> Lateral Depth Jump：每個方向各3次，休息30秒，接<3>
<3> Lateral Agility：12~15秒，休息30秒，接<4>
<4> Side Plank：每邊進行30秒，休息30秒，然後重複<1>

在 Poliquin Group 網站上分享了一篇關於減少DOMS及加速恢復的文章，文章提到藍莓及深綠色蔬菜，同時，若要跟乳清蛋白一起食用時，先後順序應該為何？一塊來看看囉。

多吃藍莓及類似富含抗氧化劑的食物可以讓你在辛苦訓練後得到更快速的恢復。研究指出，在進行高強度離心訓練之後，飲用藍莓汁會減少發炎的「生物標記物(Biomarkers)」並且加速肌力的恢復。參與研究的人員進行300次離心的「Leg Extensions」，在進行之前、結束的當下、運動後12及36小時，飲用「安慰劑」或是「藍莓汁」。結果顯示，藉由最大肌力的測試結果，藍莓汁會加速恢復。

藍莓中的抗氧化劑被認為中和(抵消)氧化壓力標誌物(Oxidative Stress Markers)。我們知道，藍莓不能直接增強蛋白質合成，但此種水果中極高水平的抗氧化物將會加速氧化壓力標誌物(它會阻礙蛋白質合成)的移除。基本上，抗氧化劑有助於移除辛苦訓練時所產生的廢物或是垃圾。一旦廢物消失了，身體能夠更好地進行組織的修復。

許多人保持懷疑的態度來看待抗氧化劑對於健康的好處，因為從典型的維他命E及維他命A中並沒有發現對於健康或是復恢復有好處。這是真的，而且服用大量的維他命A及E可能導致健康問題。

不同的是，豐含抗氧化劑的食物提供眾多天然產生的化合物(名稱如多酚(Polyphenols)、花青素(Anthocyanins)、鞣花单寧(Ellagitannins)及固醇(Sterols))這會增強身體內部抗氧化系統，以消除氧化壓力標誌物。這跟那些能改善身體免疫系統的抗氧化劑一樣，也有助於抵抗感染。

避免牛奶與藍莓一起食用，因為先前的研究已經指出，牛奶中的蛋白質會抑制抗氧化劑在體內的活動。因此，如果你在訓練之後要飲用乳清蛋白時，先飲用乳清蛋白，一旦乳清蛋白消化之後，再來吃藍莓。

類似富含抗氧化劑而且在人體研究也表現良好的食物包括橄欖油、黑巧克力、咖啡、綠茶、石榴、櫻桃及覆盆子。深綠色蔬菜，像是羽衣甘藍、青花菜、青江菜、芥藍菜，這類蔬菜也含很高的抗氧化劑，可以被大量的食用。

Poliquin Group 文章分享了「離心訓練帶來更好的結果，你一定要知道的10件事情」，而山姆伯伯也簡譯其前五點，「離心更強」、「控制離心階段，不要放掉」、「離心導致更多肌肥大效果」、「離心使用較少的能量」及「離心加重(Heavy Negatives)及強迫次數(Forced Reps)產生合成代謝反應」。

1) 你離心更強。

在任何肌力訓練的離心階段你會操作的更為有力，比起向心階段，多出 1.75倍。想一想：在進行臥推或硬舉時，離心能掌控的力量比向心來的大。記住，當肌肉被延長時，一個肌力動作的離心階段就開始發生了，如臥推、二頭肌彎舉、深蹲在下降的動作。當肌肉縮短時，一個肌力動作的向心階段就開始發生了，如臥推、二頭肌彎舉、深蹲向上升的動作。

2) 對於最大肌力及肌肥大，控制每一個肌力動作的離心階段，不要讓重力壓倒你。

你可能知道，專注在肌力訓練的離心階段能讓你增長肌肉，因為離心階段觸發肌肥大的效果最好。然而，正如以下你所會看到的，向心及離心階段二者皆進行比起只做離心訓練對於肌肉生長的效果更大。

對於更偏重於健美體態的訓練方式中，有各式各樣的方式來操作離心階段。對於力量及肌肉質量的提升上，我來強調一些簡單的策略，你永遠不會想要去忽略離心階段的。

你應該總是在有控制的情況下把重量放下來，並且依照的規定的速度。當爆發力是你所要求的質量時，加快離心階段是有必要的。原因在於，學習從快速離心收縮切換到快速向心收縮對於爆發力的發展是不可少的。

3) 離心動作導致更多肌肉的破壞及肌肥大效果

藉由規劃動作中離心階段的訓練，讓肌肉確保在對的強度、使用理想的「Time Under Tension (TUT)」 導致肌肉纖維最大的破壞，以達到最大的肌肉生長效果。研究指出，在離心增強的訓練中，蛋白合成是最大的。例如，建構更多肌肉有一個簡單的方式是在離心階段使用更長的節奏 (4~6秒)，而以爆發式或1秒的方式來進行向心。更進階的訓練方式包括「Heavy Negatives」、「Forced Reps」及「Complex Training」。

在研究中比較「只做離心」及「只做向心」的訓練方式，只做離心遠優於向心，產生更多的肌肉破壞及肌肥大效果。這是因為離心階段破壞肌原纖維(Myofibers)，並且優先徵召快縮肌纖維。這意味著，在離心階段，每個運動單位負荷更大的壓力，近而產生更大的肌肉生長效果。

相反的，只做向心訓練不會導致顯助的肌肥大效果。一個眾所皆知的研究中，一週進行3次的訓練，使用4~6組，每組 8 ~ 12次，讓男性受測者只進行向心或只進行離心訓練。12週結束之後，二組中，慢縮肌纖維都沒有增加。但快縮肌纖維 Ⅱ 型，只做離心比起只做向心，增長超過10倍。然而，研究指出，對於肌肥大來說，最好的刺激方式是皆操作動作中的離心及向心。

4) 離心階段使用較少的能量

離心與向心另一個差別在於動作中的離心階段消耗的能量(ATP)較少。這很重要，因為這意味著你可以從事更多的離心鍛練，影響其身體組成、肌力及尺寸的進步。但很多人不了解能量使用的機制，ATP 分解在最大化肌肉生長效果中是非常重要的一部份。

比方說，你正在進行一組高負荷的深蹲並且向心階段接近於失敗，例如以1RM  85% 進行到第6下，你的肌肉已經用完能量或ATP。你已經接近沒辦法持續收縮來舉起重量了。在達到力竭時，由於ATP不足，肌纖維生理上會鎖起來(lock up)，而如果接著進行離心階段，肌肉會發生小的撕裂，重塑並生長。

研究人員建議，在進行離心訓練後，ATP能量耗盡以觸發高水平的蛋白合成結果，其可能存在著其它的影響因素。合成代謝反應及基因途徑的激活似乎扮演了其中一個角色，而可能也還存在著不明的機制等待我們去發現。

5) 離心加重(Heavy Negatives)及強迫次數(Forced Reps)產生合成代謝反應。

離心訓練對肌肥大有利並不只因他能鎖定與撕裂肌肉纖維。離心加重及強迫次數是更進階的技術，予許你在更高的強度下進行訓練，因為產生更大的壓力及適應。而這些方式也觸發了合成代謝反應。

例如，離心加重使用大於向心1RM重量的20~50%來進行負荷。一個理想的方式是在槓鈴上加上掛鉤，當掛鉤接觸到地面時就會脫離槓鈴。你使用規定的速度來將負荷放下(比方說，4秒)，當額外負重脫離槓時，就往上升。

研究顯示，離心加重比起較輕的離心負荷，將產生更大的運動單元徵召、更多的蛋白合成及IGF-1(Insulin-like Growth Factor 1)較大幅的增加。而強迫次數也會徵召更多的運動單元並且導致更多生長激素的分泌。要做到這點，選擇更高的負荷，這負荷比起平常給定次數的重量來的重。例如，你要進行4組，8下，先確定你能進行8次的最大負荷，然後增加5~10%。使用這個較高的負荷試圖來進行8次，當你接近向心失敗(力竭)時，請保護員協助你來完成，以達到更好的合成代謝反應。

■ 影片網址：http://youtu.be/00h2aOU_Lvw

— 文章結束

如果沒有「離心掛鉤」的話，也可以找二位朋友在旁抽槓片。

■ 影片網址：http://youtu.be/yl_6IuTE9Hk

而怪獸訓練老師的「週期化訓練」講義的在「最大肌力」的章節中有說到：

離心理論課程設計

唯有3~5年以上經驗的選手可使用離心，因為負荷是超大(110~160%)，離心不應大量使用，每週至多2次，可與爆發力訓練合併使用。最好的方法是，最大負荷先用，持續使用的越久越好，直到出現高原期進步停滯才轉為離心。

已經取得美國 PowerMax 品牌授權可以銷售加重背心，獨特可拉伸的Neoprene材料系統，予許身體在活動時給予你身體保持正常的呼吸模式，肩膀有調整扣環。重量是可以進行調整的，加重包一個是0.5磅，可以購買額外的加重包來增加重量，產地為台灣製造。重量是可以調整的，加上不同數量的加重包即可變換背心的重量。

TA 1226 規格 (短背心)

．最大可以給胸圍/腰圍40吋的人穿
．肩帶為2 3/4吋寬，並可以提供5 1/2吋的調整
．背心是18吋長 X 16吋寬

TA1227 規格 (長背心)

．最大可以給胸圍/腰圍57吋的人穿
．肩帶為2 3/4吋寬，並可以提供5 1/2吋的調整
．背心是23吋長16吋寬

產品價格的部份，運費另計：

■ TA1226 短背心+10磅：3000元
■ TA1226PK 短背心+20磅：4300元 (僅此現貨)
■ TA1227 長背心+20磅：4900元
■ TA1227PK 長背心+40磅：7500元

關於加重背心的部份，有幾個比較普遍的用途。首先逐漸被關注的後腳抬高式蹲舉，當你偏好是手持啞鈴的方式，但手抓不住重量時，可以藉由穿加重背心的方式來增加負重。或是後腳抬高式蹲跳，也可以穿加重背心來操作。

此外，做伏地挺身(Push-Ups)、引體向上(Pull-Ups)、深蹲(Squats)、反式划船(Inverted Row)等動作都可以藉由穿上加重背心的方式來增加負重。

有興趣購買的朋友，請寫信至「a.bay.studio@gmail.com」，主旨寫「購買美國PowerMax 加重背心」並告知要購買的重量及數量，運費另計，山姆會回覆匯款的資訊，而這也開放自取的服務。

Poliquin Group 分享了一篇「藉由衝刺間歇訓練來減掉身體脂肪之五個規則」：減脂及雕塑腰線最好的方式是「間歇訓練(Interval Training)」，這樣的訓練節省時間，非常多變而且不無聊。間歇訓練對於改變身體是如此有效的其中一個原因是他們利用無氧能量系統。

不僅改善提升，同時改善新陳代謝，並訓練你的神經系統工作的更好，同時建構肌群。有許多受歡迎的訓練方式，你可以在操場上進行衝刺、重量的循環訓練、翻輪胎、抱著沙袋跑。好消息是，比較其有氧運動，無氧運動更加促進脂肪的燃燒，特別是"頑固"的區域，像是胃及腹部。這裡有五個規則：

#1 限制在30分鐘以內。

視訓練強度，時間應該介於10~30分鐘。任何訓練超過30分鐘就不是無氧間歇訓練。如果30分鐘訓練完之後，你仍然有能量或是動力，這代表你不夠努力。如果你認為自己是超人，這種訓練並不適合你，思考一下，長時間的訓練，為了持續供應能量讓你繼續的動作，將會使用肌肉中的能量，而壓力荷爾蒙"皮質醇"就隨著時間而增加。這種情況不利於減脂。

#2 間歇訓練中的「運動」時間應該持續10至40秒。

有一張的討論空間，但新手應該以較長、略低強度的間歇開始，「運動」時間為30~40秒；而更進階的選手，以全力以赴的10~30秒運動時間，不管是較長及較短的「運動」時間皆可獲得效果。這個模型可以被用於跑道上的衝刺、自行車、橢圓機，或是重量循環、徒手訓練。比方說，你可以徒手進行「Tabata」的間歇訓練；或是使用健力動作(硬舉、深蹲及臥推)，每組進行6~10次，而控制其離心階段以4秒來完成。

#3 「休息」時間應該是主動恢復並且持續10~90秒。

你可能會認為「休息時間」的目的是為了避免昏倒，但其實主要目的是讓身體恢復能力並且清除高強度「運動」時間所產生的廢物。因此，新手可以先從較低強度的進行30~40秒，讓運動及休息相當。一旦你身體已經準備好可以全力以付了，運休比可以開始以 [1:4] 逐漸減量到 [1 : 2]，然後至[1:1.5]。

所以，如果你短跑200公尺衝刺花了30秒，你前幾次的訓練可以先休息2分鐘，最後慢慢縮減到休息60秒、45秒。而主動恢復(動態恢復)，像是走路或是慢跑是是最理想的，這可以增強磷酸肌酸(Phosphocreatine, PC)燃料儲存的重新合成，並且清除廢物的堆積，像是氫離子。

※ 關於紅色這一段，原文為「Active rest, such as walking or jogging, is optimal for enhancing resynthesis of phosphocreatine fuel stores and removing the buildup of waste like hydrogen ions.」。

山姆認為他應該筆誤了，因為若你要恢復或補充PC(Phosphocreatine)，應該是採取靜態恢復才對。若你採取主動恢復的話，部份被產生出來的ATP(想成身體的能量貨幣)就會被提供用來你進行主動恢復，因此，沒有"增強"效果，反而削弱。所以主動恢復會加快乳酸的排除，但也會阻礙ATP-CP能量系統的補充，因此主要供應能量的不會是磷酸系統，而是無氧醣解(Anaerobic glycolysis)系統。

#4 確保你「運動」的部份是真得很辛苦的。

Push 自己全力以赴是一種技能。所以，如果你剛接觸間歇訓練，你可能需要在這方面努力。可以有教練或是一群有經驗的夥伴一起跟你進行。若以1~10分來衡量你痛苦指數的話，一般無氧訓練是介於8~9.5分左右。在進行時，如果你覺得快要死了，但沒有頭暈或不適，提醒自己，這是暫時。你要知道，人體就是為此而生的。

有一個有使用的方式，減少「運動時間」或強度是一個不錯的方式。例如，研究發現，讓運動員的衝刺訓練逐漸減量其距離(400，300、200，100公尺)，他們覺得比較輕鬆；但若是逐漸增加距離(100~400公尺)，反而比較痛苦。

5. 為了讓減脂效果更快，嘗試一天進行2次的訓練。

一日訓練二次不應該被無限的使用，但幾週過後，確貫可以加速減脂。你可以早上進行重量訓練，下午進行間歇訓練；或是早上做短的間歇，下午做重量。而訓練結束的休息，你需要補充額外的能量並讓身體休息。除了運動，你還有飲食及睡眠要注意，運動才會真正看到效果。

前五個《離心訓練帶來更好的結果 (上)》講完，接著再來講後五個，

6) 增強離心訓練讓你可以增加向心的爆發力。

一篇有趣的研究顯示，增強離心的訓練將讓你在運動項目中產生更多的爆發力，運動項目包括足球、英式橄欖球、曲棍球、拳擊，同時對於休閒娛樂的民眾給予變化對抗無聊。

研究中，受測員為大學運動員，讓他們使用不同的離心負荷，但一樣都是使用40公斤的向心負荷來進行 Bench Throw。離心掛鉤掛在槓鈴上，離心階段負荷有四種：40、60、70及80公斤。當掛鉤接觸地面脫離槓鈴時，運動員以爆發地來臥推起這40公斤的槓鈴，測量及輸出的功率。結果顯示，較重的離心負荷(60、70及80公斤)比起40公斤，予許運動員產生更大的向心爆發力。而其中最大向心加速度的出現是在最重的80公斤離心負荷。

研究員認為，運動員在較重的離心負荷下能夠產生較大的爆發力，這是因為將降低(離心)更大的重量會增加肌肉張力及纖維的橫橋(Cross-Bridging)。此外，導致爆發臥推起40公斤的最佳表現是出現在離心負荷等於運動員 Benche   Throw 1RM 的66%。

7) 快速離心產生最大的肌肥大效果。

快而重的離心訓練不只適用於運動員，任何想要增加肌肉尺寸的人也將會受益，因為比起較慢的離心動作，快速離心動作導致更多的蛋白質合成及肌肉毀損。另外，他們刺激參與肌肉成長的基因訊息途徑(gene signaling pathways)及衛星細胞(satellite cells)，這一切都相當技術性，但歸究於離心的"魔法" – 如果你以這種方法訓練，你將變的更大支。

例如，一項研究中比較了8週的爆發力訓練計劃(使用1RM的30~60%)與傳統的肌力訓練計劃(使用1RM的70~85%) 。這些計劃中並沒有針對離心來做加強，他們都包括離心及向心動作。結果顯示，爆發力訓練組比起傳統的肌力組，Ⅱ型肌纖維更為大幅的增加。研究人員認為，爆發力訓練方法的快速離心動作激活了基因訊息並增大蛋白質合成，而這肌纖維的徵招不會在較慢的動作中被使用。

8) 在複合式訓練中，應用快速離心，可以讓你變的更大、更壯。

應用快速離心最好的方式之一是使用複合式訓練：進行高負荷的肌力動作之後，緊接著快速的爆發力動作。比方說，進行85% 1RM的深蹲，接著進行垂直跳躍。除了高負荷、較慢速的肌力動作會激活高閾值的運動單元之外，這預先的活化會將提升爆發力動作的表現。懸垂上博接著蹲跳也是另一種選擇。

9) 增強離心的訓練會強化肌腱。

離心訓練會強化肌腱，就像離心訓練對於肌肉生長帶來強大的刺激一樣，它也會重建肌腱組織。它通常用於修復斷裂的肌腱，但把離心訓練加到你的訓練計劃中有助於防止一種虛弱的受傷。

10) 離心訓練增加柔軟度。

離心訓練已經被證實是增加柔軟度最好的方式之一。比起靜態伸展，它更為有效率，而一個新的分析發現，離心訓練可以增加髖關節的活動範圍，其平均為22%，而測量全部關節的活動範圍時發現是至少增加13%。

competitor 網站上發表了一篇寫於跑者「你為什麼沒有愈來愈強的5個原因」，山姆相信這也存在著一些迷思或是誤解，而或多或少你在網路上也還看過有人分享類似的訓練方式，一塊來認識一下。

1) 你的強度太低。

當我們提到肌力訓練(Strength Training)時，經常使用你能舉起的最大負荷來做為參考值，而針對特定動作，你只能舉起一次的重量(第二次就失敗)稱為「一次反覆最大重量」簡稱為1RM。因此，如果你能在進行背蹲舉時，背部放在100磅的重量，而只能進行1次，你背蹲舉的1RM為「100磅」。

為了發展全身性的力量，建議的動作次數為3~5次，使用的負荷為1RM的85%以上。因此，若你背蹲舉100磅，為了能建構下肢及髖關節的力量，你必須以約85磅的重量，來進行每組為3~5次的訓練。

審閱了醫學及科學關於運動的斯堪的納維亞期刊，結果是「在頂尖水準的耐力運動員中，高負荷肌力訓練增強長時間(大於30分鐘)及短時間(小於15分鐘)的耐力能力。」

把你頭腦中健美的體態給清除掉。當在你能保持良好的姿勢在進行動作時，請舉起大重量，這不會讓你的身體變的大隻的。相反的，大重量的肌力訓練將改善全身性的力量並可能提高你的競賽表現。

2) 你沒有一個計劃或目的。

簡譯，每一年，你的訓練量及強度都會反應在成績上。若你沒有適度的安排「週期訓練」，你的進步會降到最身，並且可能會感到挫折。根據你目前的能力來選擇最適合的訓練，而改善跑步效率的關鍵之一就是改善跑步專項的力量。

比如說，深蹲會比坐姿腿推蹬(Seated Leg Press)機器來的更千，因為深蹲挑戰你維持平衡的能力，而坐姿腿推蹬機器在操作時，你是坐著，但你不會坐在在跑步吧。肌力訓練應該循序漸進，一年覆一年，讓你愈來愈壯而有力。

隨機的訓練方式不如一個有計劃的訓練方式。花時間去繪製出你的比賽計劃、訓練計劃，讓你在重要比賽中能以最佳狀況來出賽。

3) 燒灼感式的訓練。

接續上一個，選擇最適合的訓練在發展力量階段是非常重要的。訓練時出現燒灼感的方式實際上是一種「健美技術」，引出更多肌肉生長的效果。而作為一位跑者，你想要訓練的是你的神經系統。

力量是由二個因素來決定：整體肌肉尺寸及神經系統的效率。如果肌肉收縮時，你的大腦可以徵招所有的肌肉纖維，你就會擁有更多的力量。這種形式的力量會將體重的增加降到最小，所以也將體重影響運動表現降到最小。跳躍或是增強式訓練是神經系統發展訓練的最好的例子。

選擇多關節跳躍的變化式可以改善爆發力及神經肌肉的效率。跑者可以藉由重複垂直彈跳(Vertical Jumping)、弓步跳躍(Lunge Jumps)及彈跳(Bounding)中獲得到好處。也有其它的方式，但你不需要太花哨。衝刺或是衝斜破也是一種爆發式訓練的方式，應該被加入到跑者的肌力訓練中。某些的動作確實對於跑者會更佳適合，所以選擇適當的動作來改善全身的協調及力量。

4) 在不穩定平面上進行訓練。

在復健的計劃中，站在不穩定平面(BOSU半圓平衡球或是平衡板)上進行訓練已經是被認可的。下肢的受傷可以從不穩定平面的訓練中獲得幫助，進而改善平衡、本體感覺及力量。

然而，這樣類型的訓練被引進到肌力與體能訓練的領域中，期望能獲得到相似的訓練效果。對於核心訓練的癡情在這種訓練中也扮演其一個角色。然而，這種型態的訓練沒達到預期的效果。

從《運動生理學、營養學及新陳代謝(Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism)》期刊的審閱中所得到的結果：「不穩定表現訓練不建議做為肌肥大、絕對肌力或爆發力的主要訓練，尤其是訓練有素的運動員。此外，作者補充說到，運動員將從"穩定"地面為導向的自由重量訓練中獲得到最大的效果。

建構力量及改善運動表現需要讓下肢在穩定平面上進行訓練。不穩定平面訓練有它的用途，但不應該做為改善跑者肌力的肌力訓練。

5) 你專注在單一肌群的訓練，而不是全身整合的動作。

過去舉重及健美的發展，仍有許多傳統的訓練被應用於現今的訓練中。當開始使肌力訓練時，最常被建議的方式之一是「使用機械式訓練器材」。他們理應操作簡單、安全，而當你在操作時所產生的「灼熱感」會讓你當下立即覺得自己在進行正確的訓練。然而，並非所有的訓練方式都一樣的效果。

將各個肌肉獨立起來訓練，如健美選手的訓練法，很少或幾乎沒有提升跑步經濟性或是比賽成績的效果，因為跑步的同一時間中，你不是只有單一肌群在收縮。你的身體是一個完整的系統，你絕不會坐著在進行跑步(但大多數的機械式都是讓你坐在來操作)。

為了能充分利用你在健身房的時間及努力，你必須選擇的動作是會挑戰肌肉互相協工作。比方說，深蹲、硬舉及單腳動作，以確保你的努力能獲得最好的結果。基礎肌力訓練已經存在運動員的領域中多久，他們可能不花哨，但做了確實有效。選擇全身性的動作來進行訓練，並將使用機械式訓練的機會降到最低。

深蹲時，若蹲的"夠低"時，有的人的骨盆會翻轉，而這"有的人"可能不是少數，而這情況有一個名稱【Butt Wink】，到底這是什麼，而又是什麼所造成，最後又該怎麼解決呢？來看看girls gone Strong網站的介紹。

“我嘗試以全活動範圍(大腿後側貼小腿的上半部)"來進行深蹲時，我似乎沒辦法以舒服或是良好的姿勢在進行。我聽到一個詞「Butt Wink (直譯：臀部眨眼)」，請問這是什麼，而導致這狀況的原因是？"

在進行全深蹲時，喪失適當的脊椎位置，常用到「Butt Wink」這情況是指「在蹲到最低點時，翻轉骨盆，腰椎屈曲」，使得屁股「眨了一下」。下圖左是適當的姿勢，下圖右是「Butt Wink」的情況。

每當我們看到功能異常的動作時，這總是由許多因素所導致的代償現象。我總是聲明，不是每個人在一開始進行深蹲時都應該進行全深蹲(蹲到底，大腿後側貼到小腿上半部)。 一開始，比起能不能做全深蹲這件事，循序漸近來建立起適當的動作控制並發展關節的活動度與穩定度來的更為重要。你必須一步一步來，而且每一步做對了才往下走。

《導致 Butt Wink 的可能原因》

1. 由於股骨髖臼關節(Femoroacetabular Joint)骨頭連接處或異常生成的問題，使得髖關節缺乏屈曲幅度，關節異常情況普遍稱為「股骨髖臼撞擊綜合症 (簡稱FAI)」。

在健康的髖關節中，球窩關節的「"球：股骨頭(Femoral head)"完美的與"窩：搜尋結果髖臼(Acetabular)"是完美合身的。

骨頭過頭生長會導致三種型態的FAI：「Cam, Picher及Combined」。

許多人不曉得自己有這種情形，但對於非常積極在壓大重量的人來說，骨頭過度生長的情況可能會隨著時間帶來愈來愈多的疼痛，導致軟骨退化(Cartilage Degeneration)及髖關節唇撕裂(Hip Labral Tear)。當民眾嘗試要進行全深蹲，而關節的骨頭結構阻止髖關節進行完全的屈曲時，FAI 就會變成問題。這會導致脊柱屈曲來產生代償作用，而我們就會看到「Butt Wink」。

測試髖關節活動範圍的方式之一是「四足跪姿 Rock Back 測試」：

請四足跪姿開始，脊椎保持自然。然後慢慢的往腳跟方向坐，觀察脊椎的情況。可以注意到，當往後坐時，整個過程中，脊椎若皆可以是保持自然。這個情況下，進行深的蹲舉也許是安全而且沒有問題的。

■ 影片網址：http://youtu.be/0ecdkXfxQUA

相反的，在進行「Rock Back」的過程中，若你注意到客戶胸椎及腰椎出現屈曲時<影片示範>，這可能表現髖關節活動度有問題。而當脊椎沒有負荷的時候已經出現這個情況了，你可以想像一下當背部槓著槓鈴時會出現什麼狀況了吧。

2. 缺乏腳踝背屈(Dorsiflexion)活動度

為了要保持良好姿勢進行全深蹲，你不僅要有完全的髖關節活動度，同時也需要完全的膝蓋及腳踝活動度。如果腳踝背屈缺乏10~20度，你就會以代償的方式在進行全深蹲，代償可能出現在腰椎或腰椎的屈曲。

在腳踝上踩槓片或木片是讓你能蹲更低的一種方式。而許多人喜歡穿舉重鞋，因為舉重鞋的腳跟比較高，可以針對腳踝所缺乏的一些活動度來給予補償。但更好的方式還是解決問題的原因。

3. 缺乏動作協調能力。

即使深蹲看起來簡單，但它需要高度的動作協調能力來保持適當的姿勢。髖肌、股四頭肌、大腿後側、髖內收肌及深層中樞穩定肌群等，他們必須同時一起進行工作，並且讓脊椎保持自立、身體保持平衡，以避免跌落。

特定強化臀肌是一部份，但發展深層中樞穩定肌的穩定度也同等重要，而這穩定肌群包括：橫隔膜、腹橫肌、多裂肌、骨盆底肌。開始學習良好的深深蹲技術，可以藉由 Box Squats、TRX 輔助的深蹲或是高腳杯深蹲(Goblet Squats)來協助你解決Butt Winkd的問題。

如果你沒有髖關節疼痛或是FAL的特徵，處理髖關節及踝關節活動度可能對於你幫助。如果你有髖關節疼痛或不適的情況，第一步你應該找物理治療師來做評估及治療才對。

—

請不要看完之後，馬上就說「自己是哪一種」，建議請有經驗的人幫你評估。而其實「Butt Wink」的文章很多，先分享這一篇，之後會再分享其它篇。

前面提到了《深蹲時，骨盆會翻轉(BUTT WINK)(一)》，接下來是要談到的，深蹲蹲到底時，骨盆會翻轉，有的人提到是「大腿後側太緊」所導致，主要的原因在「Starting Strength」這本書中有提到，作者認為由於太腿後側太緊，導致蹲到底時，腿後側去拉腰椎，造成骨盆翻轉(或是下背圓起)，並且說到，豎脊肌無力及大腿後側太緊是最常見的問題。而解決方式就是「伸展大腿後側」！但伸展的方法"可能"有機會改善，但可能沒效，因為問題可能不是腿後側柔軟度的問題。為什麼呢？

在怪獸訓練系統講座(一)以Gray Cook《Movement: Functional Movement Systems: Screening, Assessment, Corrective Strategies》為講座內容的「FMS理論實作與矯正動作」課程講義中提到：

如果以股四頭肌和腿後側肌裡跨越雙關節為探討對象，會發現一個十分有趣的現象：當人體從坐姿到站起來的時候，人體同時做了伸臀和伸膝的動作，我們的股四頭肌和腿後側肌都會啟動，這個時候跨越兩個關節的肌肉(腿前面的股直肌，腿後面的半腱肌、半膜肌、股二頭肌長頭)同時在髖關節和膝關節做了不同的事情，股直肌在膝關節處縮短，在髖關節處伸長，總長度無顯著變化，半腱肌、半膜肌和股二頭肌長頭在髖關節處收縮，在膝關節處伸展，總長度也無顯著變化，『互為拮抗肌的兩組肌群，在長度不變的情況下同時用力』，根本就是「穩定肌群」的標準作風，可是卻是在一個動態的情況下產生了。

事實上，這種動態當中維持張力的設計，是為了提供穩定性，並且透過本體感受器提供即時的回饋，股四頭肌的三個單關節肌肉(股外側肌、股內側肌及股中間肌)是伸膝的主要肌群和本體感受器，而其對側的腿後肌群裡，唯一的單關節肌肉(股二頭肌短頭)是伸膝動作裡的拮抗肌，同時也提供本體感覺。腿後側的三個雙關節肌肉是協助臀大肌(髖關節伸肌)的穩定肌群，而臀大肌本身，既是小範圍的動作肌肉，也是大範圍的動作肌肉(因為臀大肌向下連接到骼脛束)。

所以，從這個觀點來看，我們以前喜歡使用的歸類如伸膝肌群、屈膝肌群等名詞，其實內容比想像中的複雜，有些真得只有單純的屈曲和伸展，有的卻在一半向心，一半離心的狀態下，達到等長的效果，目的是為了增加動作的效能。

在做深蹲時，大腿後側的肌肉長度是「等長」的效果，既然沒有「肌肉長度」的變化，所以也就沒有所謂“大腿後側太緊導致你蹲不下去甚至拉扯你的腰椎導致出現Butt Wink的情況"，可以參考Bret Contreras教練分享的《Squat Biomechanics and “Butt Wink" : 7分50秒處開始》，看了以上的文字再加上Bret教練使用骨骼的呈現，應該很有感覺。

建議可以耐心的看Bret 教練在影片，你也可以用畫面來了解在「深蹲時，骨盆會翻轉(BUTT WINK)(一)」提到的腳踝背屈活動度不足的問題。而 Bret 有分享，蹲不下去或出現Butt Wink，這跟腳踝背屈活動度、髖關節的結構限制、【臀肌功能】、動作控制有關。

影片網址：http://youtu.be/0fN3NhZ5Ifc

既然提到大腿後側，可以再一起閱讀，關鍵在於臀肌的功能：

》臀部失憶，大腿後側肌得意！
》為什麼不需要放鬆大腿後側？
》強調髂脛束(IT Band)與腿後腱肌群(Hamstring)的按摩放鬆？  

SKYD magizine分享：嘗試要跑的更快嗎？誰不想呢？發展力量及爆發力可以顯著提升速度及加速度，但至少要花少數個月。幸運的是，增加髖關節的活動度及核心力量，也可以增加速度，只要花了數週。整合以下三個動作到原本的訓練中，每日15分鐘，大約四週之後，你可以預期看到差別。

1. 腰肌伸展(Psoas Stretch)

如果你長時間坐著，你的髖屈肌(腰肌)可能會變短，進行導致步伐較短、髖關節向前傾斜、腿後側出現問題。一週花了三天，每天花了6分鐘來試著深蹲伸展腰肌。《影片網址》當你髖關節可以移動的更加自如時，你跨步的長度就自動會增加。你可能會注意到，下背疼痛或是大腿後側僵繃會獲得釋放。

2. 激活臀部(Glute Activation)

伸展腰肌以去除阻礙髖伸的阻力之後，激活臀肌的上半部以讓髖關節可以得以進行完全的伸展。Cook hip lift 是強化臀肌很好的動作，保持非訓練的腳緊接觸著胸口，以限制下背的伸展。因為對於非理想的髖伸動作，下背伸展是一個代償，所以腳緊貼著胸去感覺差別之處是非常重要的。將這個動作加入到你原有的熱身中，每邊進行5次，在最頂部的位置維持5秒，每邊進行3組。(影片參考)

3. 核心及髖關節的穩定(Core and Hip Stability)

每一次當腳接觸地面時，你將力量往地上推，地面產生一個反作用力讓你產生前進的動作。穩定愈穩，這個力(動量)的轉移就愈有效率。然而，如果你的核心虛弱，你每一步都會流失掉能量。因此，核心的穩定性是非常重要的。以下介紹三個動作，用來訓練核心及髖關節的穩定性。

1.) Backward lunge to SLDL 每邊8~10次，每週增加2次。
2.) Hip Hikes 每邊8~10次，每週增加2次。
3.) Dead Bug 每邊8~10次，每週增加2次。

維持軀幹的穩定及直立，不駝不彎。三個動作為一個循環(動作間不休息)，進行三個循環，一週進行二次。

在 Poliquin Group 網站上分享了一篇「五個價值不高的動作」：保加利亞分腿蹲、在抗力球上進行蹲舉、坐姿早安運動、直臂槓鈴拉舉等，但不是他說的就對(甚至還寫錯)，所以你要試著去解讀及判斷別人說的資訊，一塊來看看。

#1 在高箱子上面進行保加利亞分腿蹲

保加利亞分腿蹲是由舉重教練Angel Spassov推廣而流行。而這個動作實際上就是「後腳抬高蹲」，而目的在於把更多的重量加注在前腿的股四頭肌上。然而，Spassov 的版本只是將後腳往上跆幾吋而以。若後腳抬到跟膝蓋的高度一樣或更高時，這會造成脊椎的過度伸展(Hyperextension)並且把有害的壓力加在脊椎。

較好的選擇：分腿蹲、後腳跆高式分腿蹲。

#2 站在抗力球上進行蹲舉

針對運動表現而來改善其穩定度，許多肌力教練讓他們的運動嘗試站在抗力球上進行蹲舉，這類的訓練不僅危險(跌落或是ACL撕裂)，甚至無助於提升運動表現。

較好的選擇：後蹲舉、前蹲舉。

#3 坐姿早安運動，槓鈴置於前。

在奧林匹克舉動運動中，站姿早安運動仍然是一個非常重要的動作。而以坐姿的方式來進行的話，這會增加在脊椎上的壓力，雖然對於許多選手/民眾來說，這不會是個問題。而若槓是置於肩膀的前面呢？把槓維持在鎖骨的位置，將在菱形肌及肩旋轉肌群上產生巨大的壓力，造成一個高度風險「槓掉在大腿上」。

較好的選擇：站姿早安運動、曲腿硬舉。

#4 直臂槓鈴仰臥拉舉
(#4. Straight-Arm Barbell Pullover.)

拉舉(Pullovers)很好，但當你以直臂的方式來進行時，處在較差槓桿位置下進行動作，比較難以使用足夠的重量來產生任何肌力的訓練效果。

較好的選擇：曲臂拉舉、滑輪的拉舉。

#5 引體向上搭配彈力帶

基本上，山姆認為原文寫錯了：

The problem with using bands on chin-ups is that they give you the most help at the beginning of the exercise, where you are strongest. The limiting factor in chin-ups and pull-ups is strength at the top range of motion, and as such this variation does not provide the appropriate assistance.

若你有做過引體向上的人，引體向上預備開始的位置，是你最弱(Weakest)的環節，隨著你拉的愈上去，力量也會愈來愈大。但原文卻說，動作開始位置，你的力量是最強壯的，很明顯寫錯了。

—

基本上，山姆主要都是看「原因」而不是看結果，只要動作可以操作得當，負荷能施加在對的地方，每個動作肯定有他存在的價值。但同時也要保持客觀的角度去看待別人對於動作的評論，從中學習到別人的觀點。最後，不要因為  Poliquin Group 或 Mike Boyle 等是知名的訓練機構，就認為他們出產的文章是絕對正確的，請保持懷疑的態度來進行學習及閱讀。

加拿大知名教練Charles Poliquin分享了一篇關於引體向上的文章：我們經常提到深蹲是動作之王，而考慮到上半身時，我們則會關注到「引體向上(Chin-Ups)。」在健美的黃金年代，連續進行20下嚴格的徒手引體向上過去曾被當作一個力量的基礎。如今，很多人擁用18吋粗的手臂但勉強能做到8下。而「Kipping Pull-Ups」因 Crossfit 社群的推廣而大受歡迎，但這也是骨科手術醫師最樂見的動作。

大家認為引體向上[正握與反握]對於鍛練背闊肌及二頭肌的鍛練非常好，但事實上，引體向上是真正具有功能性、全身性的動作，訓練到你的腹部、三頭肌的長頭，甚至是胸肌。在[ Strength Training Anatomy] 的書中有圖示說明。

引體向上(這裡指 Chin-Ups)是非常好的動作，即使對於怪獸級的，這也是相當具挑戰性的動作。所以我來介紹這上半身動作的王者關於訓練的資訊。大家可以看影片，能吸收多少算多少囉。

» Chin-Ups Basics and Progression
» How To Instantly Boost Chin-Up Performance
» Eccentric method
» Pause method

當你在引體向上已經達到很好的表現之後，你可以嘗試新的挑戰。使用體操環(Rings)來徵招新的肌肉纖維並持續的進步，當進行數週之後，重新再回到單槓上時，你會對你的表現感到驚訝。而引體向上的變化式對於肩旋轉肌群的強化也是相當好的，並將這個表現移轉到運動的表現上。

》Chin-Ups on Rings
》Lean away Pull-ups

你應該也會注意到，不管是正握或反握的引體向上對於握力及前臂的訓練也是相當好。而我也會根據運動員的比賽項目來給予更專項(握法)的引體向上訓練。以下有幾個方式：

》Dog Bone Chin-ups
》Med Ball Chin-Ups

可以自行嘗試看看。

「深蹲」動作，在「深蹲時，腳掌應該朝前！」的文章中，Kelly 是提倡「Knee Out!」，而有人提出質疑：「看看中國大陸舉重隊，在做深蹲或舉重動作時，會夾膝(Knee In)在上，Knee Out的觀念有問題！」"金牌正義"又出現了，金牌國家隊練的都是對的，別人的都是錯的。在Breaking Muscle上有一篇文章「Moderating the Knees In Versus Knees Out Squat Debate」，節取幾個段落來簡譯：

主要討論的是由 Kelly Starrett 所提出的「Knee Out」及大多數舉重員所使用的「Knee In」技術。若大家有印像的話，在之前寫到的「深蹲時，腳掌應該朝前！」，Kelly 提出腳掌盡可能朝前，然後提醒操作者「Knee Out(膝蓋向外)」。而舉重員所使用的「夾膝」技巧，在深蹲到底要往上時，短時間夾膝來舉重的的重量。

影片來源：http://youtu.be/fcWXzx57_3Y

[ Knee Out ] 的目的在於讓骨盆及腰椎創造一個中立而穩定的姿勢，在一個更好的姿勢下預防受傷，同時運用身體的系統來產生最大的力量。「Knees Out」的意思並不是要你把腳掌往外旋到最大。而是腳掌朝前，從你的髖關節產生一個外旋的力矩。

[ Knee In ] 請記住，膝蓋不是維持在「夾膝」的情況，而是很快內夾之後又回到中立位置，目的在於驅動身體往上，不要在橫向(側邊)上消耗掉能量。而這是一個「技術」，對於初學者來說，應該給予具體的指導及說明。「Knees in」不是說腳掌往外轉45度，然後膝蓋往內轉。

Starrett所說的「Knees Out」 是從生物力學的角度來說明，同時考慮到表現及傷害預防，以更安全而有效率的方式來進行動作。而某些人可以藉由「Knees In」的技術來獲取最大的運動表現。Starrett 似乎承認當要舉起最大負荷時，在深蹲底部短暫的夾膝可能是必要的元素，可能是不可避免的。

文章有作者本身的解讀，有興趣的朋友，建議閱讀原文「Moderating the Knees In Versus Knees Out Squat Debate」。

在Structure Personal Fitness網站上分享一篇「Low Back Pain – Fix It After It Happen」：人體最基礎動作之一是「Hip Hinge」，學習正確的「Hip Hinge」可以減少你背部疼痛的發生機會。如果無法從髖關節做出 Hinge 的動作，Hinge 的動作可能會變成來自於膝蓋或是胸椎腰椎的連接處，但我們並不希望動作是來自於這二者。

因此，我們需要重新在教育身體「手碰腳趾」及/或「Hip Hinge」的能力，然後進行硬舉、壺鈴擺盪以及其它髖關節主動的動作。原文有提到三個方法，山姆簡單的做分享：

方法一：減少背部疼痛的風險(特別是運動中)

(順序不重要)

1) Toe touch with toes elevated and block between thighs x 10 reps
2) Toe touch with heels elevated and block between thighs x 10 reps
3) Toe touch with band around back of knees x 10 reps
4) Squat to stand with hands on toes x 10 reps
5) Assisted leg raise and resisted hip extension x 10 reps each
6) Dual Band pullover with single leg raise x 10 reps each

影片清單 -> Toe Touch 影片串

方法二：減少背部疼痛

瑜珈。簡言之，增加身體的活動度及穩定度。對於久坐或久站的人來說，活動度逐漸喪失，也因此影響其穩定度。(請參考 Gray Cook 提的相鄰關節假設"Joint-By-Joint Approach") 關節功能可以扮演其適當的角色，就能減少其代償的姿勢，將疼痛減少到最小。

方法三：減少背部疼痛

不要做CrossFit。(原因請自行參考原文。)

對於變動阻力訓練(Variable Resistance Training, VRT)來說，除了彈力帶之外，加重鍊條是十分常見的負種工具，而山姆過去也分享過很多關於加重鍊條的文章(搜尋)，讓阻力跟隨著力量曲線上升。

所謂的變動阻力訓練意為阻力隨著你力量曲線的上升而增加，目前所知的作用是提升肌力及加速度。可以用於蹲舉、硬舉、臥推、伏地挺身等。除此之外，鍊條也可以掛或背負在身上做為負重，可以用於引體向上、蹲舉、單腳蹲、後腳跆高蹲、三頭肌撐體(Dips)、Glute Ham Raise、Hip Thrust等。

■ 蹲舉時，加重鍊條的吊掛方式
■ 應該使用鍊條來進行深蹲的原因

現有的規格有30磅、22磅及15磅，適用奧林匹克標準舉重槓鈴規格(直徑5公分)，扣環及鍊條可以分離，一組為2條：

» 鏍條長度約163公分。
■ 每條 30磅/約13.6公斤 x 2：5500元台幣。
■ 每條 22磅/約10公斤 x 2：4300元台幣。
■ 每條 15磅/約7公斤x 2：3300元台幣。

一套：每種重量各2條，12500元含運。

若有興趣的朋友，可以寫信至信箱「a.bay.studio@gmail.com」，主旨請寫「購買加重鍊條」，請告知規格、數量及收件縣市，山姆會回覆價格。

綜合格鬥類如MMA、柔術、角力、泰拳，山姆非常不熟，但因為參與朋友訓練的關係，所以開始研讀相關的文獻，而山姆先分享關於MMA運動項目的體能訓練，其中提到的是高強度間歇訓練。

MMA(Mixed Martial Arts)非頭銜(Nontitle)的比賽是3回合，每回合5分鐘；而頭銜比賽通常是五回合，每回合5分鐘；每回合中的休息時間為1分鐘。如果比賽時間完整走完的話，總長是15分鐘(頭銜賽是25分鐘)，它會使用到三個全部的生物能量途徑(Bioenergetic Pathways)。因為比賽持續超過數分鐘，以定義來看，它是一個有氧運動，但其實它是由許多高強度的無氧(ATP-CP及糖酵解系統)與低強度活動(可以視為短時間的主動恢復)所組成。

而根據專項化的原則，訓練MMA選手的體能最好的方式之一是讓選手固定進行格鬥專項式的訓練，像是泰拳(Muay Thai)、角力(Wrestling)及Grappling訓練。然而，為了強化體能，應該導入各種型態的間歇訓練，同時訓練無氧及有氧能量系統。此外，一個設計良好的肌力及體能的計劃可能也有助減輕潛在的肌肉失衡、將肌肉骨骼受傷的機率降到最低，同時改善各種影響運動表現的變數。

而關於《間歇訓練(Interval Training)》，提供幾種的形式例子讓大家參考，主要在於高強度，或稱為所謂的高強度間歇訓練(High Intensity Interval Training, HIIT)，強度大約在攝氧峰值(VO2 Peak)的90%以上。

一. 跑步機調整在8~12%坡度，讓選手在上面跑步30秒，然後離開跑步機之後，在Heavy Bag上進行1分鐘打擊組合(Striking Combinations)的練習，然後休息特定的時間。體能愈差的選手，恢復所需的時間愈長。然而，最終的目的是希望讓休息時間與實際比賽相符(比方：1分鐘。)

二. 阻力動作循環訓練的間歇訓練，選手8~10(主要以多關節)的動作，動作間不進行任何休息的情況下，以指定的次數，連續把全部動作做完。動作的選擇有深蹲、弓步、Step-Ups、壺鈴擺盪、Dips、過頭上推、伏地挺身、引體向上等。假設一次做完的時間是2分鐘，然後視選手體能狀況進行1~4分鐘的休息或是主動恢復。另外一個例子(如下表)，以最大最強，動作間不休息來進行以下的動作。這個循環一共12個動作，進行3個循環，循環間休息60~90秒。

三. 使用更多MMA運動專項的動作來進行歇訓練。比方說，讓運動員對著Heavy Bag進行30秒的揮拳(15秒中等速度 + 15秒全速)，接著5個Sprawls(一個防禦動作，避免被Takedown)，然後使用假人(Grappling Dummy)進行一個Takedown，最後針對嘴巴的位置進行10秒的揮拳。而休息的部份，可以加入動態的恢復，像是彈力帶從側邊拉，在有額外的阻力下進行橫向的移動。

再提供一個例子，如下：

這樣的訓練方式，目標不是在發展肌力，而是在調節身體的代謝能力，簡單說就是讓身體所產生出的乳酸更能有效的被排除，並提升骨骼肌肉的有氧能力，讓身體可以面對高強度的比賽。而不會因為乳酸不斷的累積而抑制肌肉的收縮。

專有名詞及動作名稱，山姆不是很懂，有翻錯的請大家見諒，不好意思。

文獻來源：Strength and Conditioning Considerations for Mixed Martial Arts, Strength and Conditioning Considerations for Female Mixed Martial Artists