在《麥克波羅伊功能性訓練聖經》書上所教的動作就哪些，怎麼變化呢？書上有一個核心觀念源自加拿大知名的體能教練 Charles Poliquin：「Variation without change.」中文可以解釋在「不改變基本動作模式下進行變化」，在書上這套系統中，歸納出的基本動作如下：
上肢水平推/拉
上肢垂直拉/拉
下肢拉（髖主導）
下肢拉（膝主導）
核心抗伸展／抗側向屈曲／抗旋轉
農夫走路
同一個動作模式，可以怎麼變化呢？
一：漸進負荷（如：每週增加５磅～１０磅）
二：漸進動作（如：從分腿蹲漸進到後腳抬高蹲，或從分腿蹲到單腳蹲）
三：更改負重位置（如：酒杯式、前負荷式、單手架式、雙手持負重式）
每個課表進行３～４週再進行改變，理論上，訓練經驗愈久的人，避免遇到撞牆期，可能３週就要改變課表（如：動作、強度等），但對於一般初學者或剛訓練的人，不需要太頻繁的換課表，可能同份課表進行４週，您仍然會發現他持續在進步中，怎麼觀察出來呢？看客戶每週的重量，是否有持續在進步中，還是已經卡住了。
當然，卡住沒進步，不見得是客戶遇到撞牆期，也可能是「恢復不足（或者說給予的訓練壓力太高）」，課表可能也要進行調整，可以考慮「最低系統負荷」的觀念，客人同樣可以獲得訓練效果，但又不會帶給客戶過多的壓力。雖然理論上，您可以請忙碌的客戶多找時間休息恢復，但坦白說，這實際執行上很困難，就好像，別人請您多睡一點、少教一點課，這可行嗎？
而關於透過肌力訓練來預防骨質疏鬆症的議題，坦白說，核心觀念很簡單，「漸進負荷」，不要認為拉拉彈力帶、做些徒手訓練就可以改善骨質密度，這種是商業口號。事實上，漸進的讓身體承受負荷就能達到改善骨質密度的效果，比方說，每週增加５磅的重量，１０週就增加５０磅以上，骨質密度就會獲得提升。持續慢慢的進步，不間斷，不受傷，每個人都能獲得更強壯的身體與更好的生活品質。