下背疼痛（久坐/久站、SSB 安全槓、核心無力)？
江教練分享了「征服下背痛」的翻譯，下背疼痛沒辦法說肯定就是某種「原因」造成的，但某些狀況確實會助長下背的不適，長時間維持在某個姿勢有關（久坐、久站等）、過度疲勞（即使維持在正確姿勢，但肌肉已經過度疲勞），或者脊椎承受剪切力或超出它所能承受的壓力（負重在背上等）。 有時會跟上課的學員聊到「下背疼痛」這件事，也曾跟《麥克波羅伊功能性訓練聖經》作者Mike...
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靈活如豹，力矩法則（外旋與內旋）
在《靈活如豹》的第72頁有提到「兩項力矩法則」，剛好有人私訊問到，山姆在此做分享： 第一法則：如果屈曲髖關節或肩關節，就製造了外旋力（轉離身體）。 第二法則：如果伸展髖關節或肩關節，就製造了內旋力（轉向身體中心）。...
View Article伏地挺身每下的標準是什麼？怎麼進步？倒階動作。
在「麥克波羅伊訓練系統實務操作」課程中有「伏地挺身」這個動作，不管是男性或女性，這個動作確實有改進的空間。首先，每次反覆次數的「標準」是什麼呢？我們的標準是，每次胸口都要碰觸到地面，或者地上可以放個軟墊，胸口每碰到一次，才算一次。這樣做能確保每次動作的幅度都是一致的，不會有作弊產生，而且才知道有沒有「進步」。...
View Article改善髖關節鉸鏈的基本動作(碰腳尖、PVC管)
在「麥克波羅伊訓練系統實務操作」課程中，普遍大家的壺鈴硬舉都做的不錯，但有些細節是可以再調整的，尤其是「重心後移」的部份，在課後有跟同學介紹練習的動作，拍攝影片供大家練習： 一：碰腳尖的漸進動作（前腳掌踩木片、腳跟踩木片、平貼地面），每個位置進行10下，可以天天練習，沒關係。...
View Article進行跳箱之前，需要先學會如何落地
在「麥克波羅伊訓練系統實務操作」課程中有讓大家練習跳箱的落地動作，有的人會習慣「膝蓋往前移」來進行落地，長期下來可能會讓膝蓋感到不適。建議先練習「髖關節鉸鏈的基本動作」，然後，再重新練習落地姿勢，其實落地姿勢就是快速版本的髖關節鉸鏈動作囉。 練習落地姿勢，可以依照以下的步驟來練習，每個動作可以練習2~3組，每組5次，若熟悉之後，就可以增加難度： 第一步：練習原地的落地姿勢...
View Article折返跑常見的二個問題（同邊、彎腰）
在《麥克波羅伊功能性訓練聖經》書上有提到折返跑： 所有訓練計畫的一開頭必須是兩週或三週的「建立根基期」（base-building period）。對於身體已經鍛鍊得相當好的運動員來說，這段預備期可以避免他們的體適能衰退。而基礎體適能有任何明顯不足的運動員，身體就會在這段時期發出警報。 建立根基期的構成要素應該是：以節奏跑（tempo...
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靈活如豹：深蹲時像鴨子一樣將雙腳朝外的問題
深蹲時，有人腳會像鴨子步一樣往外打開，在《靈活如豹》這本書中有提到： 記得，開始動作前，你的關節就要進入能製造旋轉力的姿勢。這些深蹲力 矩測試將會證明，雙腳姿勢平直（中立）是產生最大力矩的理想位置。詳 情請見 82 頁「中立（平直）雙腳站姿說明」的邊欄。...
View Article單腳內側/外側跳的倒階（前後腳交錯）
在「麥克波羅伊訓練系統實務操作」課程中的橫向日，我們有教到「單腳的內側及外側跳」，這不僅考驗單腳的跳躍及落地，同時也考慮手腳的協調性，課表上是單腳的部份，但若進行單腳時，有點掙扎，可以將另外一支腳放在後面（前後交錯），提供穩定的輔助。
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[講座] 麥克波羅伊訓練系統實務操作（第一階段，解剖適應期）（下午班）（第二梯）
NEW FUNCTIONAL TRAINING FOR SPORTS-2ND EDITION by MICHAEL BOYLE Copyright:© This edition arranged with HUMAN KINETICS through Big Apple Agency, Inc., Labuan, Malaysia. / 臉譜出版 第二梯開始接受報名…...
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[預購] 全球最強壯的軟式藥球 XD™ Kevlar® Medicine Ball(第三波)
全球最強壯的軟式藥球品牌 XD™ Kevlar® Medicine Ball ，這次是第三波預購，由於當初運費錯估，所以這次的價格有所調漲，工作室軟式藥球，可以前往試用。 XD™ Kevlar® Medicine Ball 採用專利 DuPont™ Kevlar®...
View Article最低的水果摘完之後：別亂鼓勵大膽走出去
偶爾會有人問到要不要「出國唸書」、「出國考證照」等？ 當然，若經濟、時間許可，或許可以計劃，但重點還是在於【動機】是什麼？因為同儕一窩蜂到國外（尤其是中國大陸）考照，深怕自己輸在起跑點，所以也要跟著去？或者，覺得到了國外的競爭環境下，就可以強迫自己學習嗎？或者，取得麗的文憑／證照，回國就業就顯得容易？ 分享《最低的水果摘完之後》書上提到的「別亂鼓勵大膽走出去」：...
View Article不改變基本動作模式下進行變化
在《麥克波羅伊功能性訓練聖經》書上所教的動作就哪些，怎麼變化呢？書上有一個核心觀念源自加拿大知名的體能教練 Charles Poliquin：「Variation without change.」中文可以解釋在「不改變基本動作模式下進行變化」，在書上這套系統中，歸納出的基本動作如下： 上肢水平推/拉 上肢垂直拉/拉 下肢拉（髖主導） 下肢拉（膝主導） 核心抗伸展／抗側向屈曲／抗旋轉 農夫走路...
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[課後整理] 簡介並體驗反射性性能重置RPR的操作第四梯
簡介並體驗反射性性能重置RPR的操作第四梯圓滿結束，把上課的一些討論整理如下： 1. 上課一開始介紹的書是《Your Body Doesn’t Lie: Unlock the Power of Your Natural...
View Article動力鍊：頸椎與脊椎共線或斷線？
在很多講座中都曾被問到或提到「在進行髖關節鉸鏈動作時，頸部與脊椎要呈一直線，包括深蹲、硬舉、壺鈴擺盪等。」這個議題已經談了非常久，也不少教練都支持這種做法，代表人物包括暢銷著作《Starting Strength: Basic Barbell Training》的作者Mark、《靈活如豹》作者...
View Article怎麼學《麥克波羅伊功能性訓練聖經》這套系統？歷史(發問)
不少人都有問到怎麼學《麥克波羅伊功能性訓練聖經》這套系統，甚至也有人認為，訓練真得有這麼簡單嗎？六大方向？或者說，作者不作背蹲舉，這還算什麼肌力教練呢？這些疑問或說是質疑山姆都曾經有過，也是不斷的進行訓練及尋找答案或者主動問作者後，才慢慢熟悉並深信這套系統。...
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檢測有氧恢復能力：六分鐘的風扇型腳踏車
昨天晚班「麥克波羅伊訓練系統實務操作」上完後，談到有氧恢復能力，直接請來上課的林教練實際執行「六分鐘的風扇型腳踏車」，這六分鐘的測試，取得到以下的數據： 最大心跳率：188 無氧閾值的心跳率：177 1分鐘後心跳率：156（1分鐘恢復心率為32） 2分鐘後心跳率：139（2分鐘恢復心率為49） 平均rpm為：68...
View Article肌力訓練愈練愈累，怎麼辦？一定至少要三組嗎？
關於《麥克波羅伊功能性訓練聖經》的其中一個核心觀念是『最低有效劑量』，概念很簡單，「若吃一顆安眠藥就可以睡了，為什麼要吃二顆呢？」套用在肌力訓練上可以解釋「若每個動作訓練三組（含熱身）就達到刺激效果了，為何我們要練更多組呢？」緩慢而且不受傷的進步才是真正快速進步的密秘，短期很快進步，但卻受傷了，反而離目標更遠。 有些人問到山姆幾個問題，但關鍵問題在於「恢復」，山姆遇到的狀況有二種：...
View Article為什麼MBSC系統沒有直立高拉的動作呢？(沒有頸後滑輪下拉、頸後肩推)
為什麼在《麥克波羅伊功能性訓練聖經》書上沒有「直立高拉（Upright Rowing）」的動作呢？答案就是「危險」。以《Applied Kinesiology》書上149頁有提到： 當您在進行這個動作時，手抬高時，肩膀會處於極度內旋的狀況。這會造成肩關節夾擊的危險，隨後出現肌腱炎或滑囊炎。進行動作的當下您可能沒有感覺，直到數小時或數天後，疼痛就發生了，然後您可能不知道「到底是什麼動作造成的」。...
View Article測試大腿後側活動度：坐姿體前彎 vs 仰臥直膝抬腿
我個人很喜歡用直膝抬腿來測試大腿後側的活動度，Mike Boyle 也是如此，他認為用坐姿體前彎（Sit and Reach）基本上是在浪費時間。山姆補充，事實上，坐姿體前彎其實是測試「柔軟度」不是「活動度」。 詳細內容及討論，可以至付費討論區：https://www.runningquotient.com/group-forum/topic?tid=90
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[講座] 簡介並體驗反射性性能重置RPR的操作（第八梯：假日班）
反射性性能重置（Reflexive Performance Reset，簡稱RPR）是山姆從美國知名的肌力與體能教練 Cal Dietz 的分享所認識到的，真得可以說是提升比賽競爭力的一項新技術。RPR是一項簡單．安全又易學的技術，再加上練習，每個人都能手上，在每個人身上都能起作用。...
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