您是否知道地板超人式（superman）會給你的脊椎帶來大約6000牛頓（613公斤）的壓力？美國國家職業安全衛生研究所（National Institute for Occupational Safety and Health, NIOSH）建議脊椎壓縮的下限是3300牛頓（336公斤）。換句話說，科學已經證明，進行的動作若帶給脊椎壓力超過3300牛頓，這會增加創傷性脊椎壓迫的機會。
通常背部伸展動作被建議來增加背部肌力及協助姿勢矯正。我在健身房或瑜珈館時，經常看到二個動作，「羅馬椅」及「超人式」。
羅馬椅的目的在於刺激腰椎（下背）及胸椎（中背）的伸展肌肉，然而它帶給脊椎的壓力為4000牛頓（NIOSH建議的動作是小於3300牛頓）。超人式的目的在於激活腰椎、胸椎及頸部的伸展肌，帶給脊椎的壓迫是6000牛頓。我需要再重復NIOSH的建議嗎？
加拿大脊椎研究的權威 Dr. Stuart McGill 進行研究，將常見的背部及腹部動作對脊椎壓縮的負荷整理如下表格：
不是做羅馬椅或超人式來強化背伸肌群，而可以試試鳥狗式（Birddog）。
．每邊進行5次，每次在終端位置維持 7~8秒，每次進行完換邊。
．然後每週在慢慢的逐漸增加反覆次數。
．每天這樣做。
通過本動作或其它動作的練習，請記住以下的事實：
1. “每天"進行背部伸展動作才是最有效的。
2. 背部伸展動作應該搭配其它形式的心血管運動（如走路、慢跑）。
3. 脊椎間盤中的液體水位在臥床休息後是最高的，並且全天都會有變化。在早上的第一件事情就是不要進行任何對對脊壓會有壓迫的動作。
4. 在進行背部訓練時，不應該以改善肌力（高負荷．低反覆）為目的；相反的，而是以耐力為目標，低負荷．高反覆，這可以預防受傷並改善脊椎健康。
5. Birddog 的位置應該僅維持 7~8秒，研究指出，超過8秒，軟組織會出現較大幅的氧氣損失。
6. 相對於一些傳統的背部伸展運動，例如：超人式（6000 牛頓），對側手腳延伸的版本可以將脊椎負荷減少到大約3000牛頓。
以上整理至：Superman – Not That “Super” For Your Spine. READ Why!
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