在速度依循訓練VBT中，上圖劃分出的各個速度的範圍是由「運動的速度」和「速度區間代表的性質」來區分。
起始力量Starting Strength (~>1.3m/s)：為了獲得最快的速度，盡可能快速移動最輕的負荷。通常應用在Dead stop(在某個動作下讓肌肉先進行離心收縮之後，在最低點停留，才執行向心收縮)。
速度─力量Speed-strength (~1.3 – 1.0 m/s)：盡可能快地移動輕的負荷，達到在移動過程中「沒有負重感(under loading)」的效果。
跟力量─速度(Strength Speed)相比，首要提升速度，肌力則次之。
力量─速度Strength Speed (~1.0 – 0.75 m/s)：盡可能快地移動中等負荷，速度是適中的。跟速度─力量Speed-strength相比，首要提升肌力，速度則次之。儘管我一再強調主題是負荷，不論重量是輕或重都要儘速舉起。對於熟悉舉重動作的人，力量─速度Strength Speed在訓練中大多是被應用於dynamic effort work(快速執行肌力動作的向心階段)。
加速力量Accelerative Strength (~0.75 – 0.5 m/s)：盡可能快速地移動相對較重的負荷。儘管速度終將變慢，但若是適當執行，絕不會看似拖泥帶水。大多是訓練肌肥大的速度區間。
絕對力量Absolute Strength (~ <0.5 m/s)：盡可能快地移動非常重的負荷(盡最大努力，或逼近最大努力)，這必然是速度很慢的動作。
要理解某一個動作的速度(如上圖)會訓練到何種特質是非常重要的。如果我們假設：上述圖表針對某訓練動作(例如：深蹲)的速度範圍是正確的，卻有可能不適用在其他訓練動作(例如：臥推)，每一種訓練動作都有屬於他的速度區間，而當下訓練的速度也可能因人而異。會希望剖析每個區間的涵義，是因為它對操作VBT相當重要。運動的速度有些微變化就會帶來不同的訓練成果。近來有一項研究在觀察─訓練時速度的流失對成果的實際影響。
Pereja-Blancho和他的同事們觀察當受試者訓練時速度下降20%，或速度下降40%，是否會對運動表現、肌力、整體肌肉適應有明顯的影響─為期8週(一週訓練2天，總共訓練16次)僅用槓鈴的速度來執行研究。動作採槓鈴背蹲舉，對受試者進行最大深度1RM、股四頭橫斷面肌、肌纖維切片檢驗(觀察肌纖維類型的差異)、有反向動作的垂直跳，以及20公尺衝刺時間的前測和後測，(https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/sms.12678)
為期8週(2個階段，一週訓練2天，總共訓練16次)，速度從第一階段到第二階段承載上去，16次訓練下來受試者從1RM的70%進階到85%。16次訓練下來受試者從1RM的70%進階到85%。每個階段執行3組，組間休息4分鐘，每組做到死直到該組速度不是降到20%就是40%，依受試者的組別為定。實驗有許多重大發現，以下是結果懶人包：
1. 速度下滑40%相較速度下滑20%的組別，平均多分擔了36%的訓練量和反覆次數。
2. 就算增加了訓練量，兩組所提升的肌肉大小、衝刺的速度、背蹲舉的最大重量，都有相似和顯著的進步。
3 研究結果發現速度下降20%的那組，明顯有更多的快縮肌纖維橫斷面積。
4. 速度下降20%的那組垂直跳有明顯的改善。
以上結論告訴我們：
1 採取VBT不只是個可行的方法，更是訓練的最佳選擇。最好的訓練是以最少的工作量、投入最少的能量，獲得最高的效益。
2 避免技術失敗對爆發力比較好。
快縮肌纖維減少無疑是因為速度下滑40%的組別疲勞明顯累積。速度要降40%就必須提升工作量，而工作量提升使槓鈴速度下滑太多，開始進入有氧區間來維持身體對於ATP的需求和代謝廢物。對需要短時間衝刺，或任何以爆發力為主的運動項目有很大的影響。有時候執行太多訓練量，又讓槓鈴速度下降太多可能不利於每個人對運動的需求。沒錯，技術失敗事實上不會有最好的運動表現。
以下是讓您能夠上VBT的建議(前提是您擁有工具)：
1. 必須建立「速度─負荷分析(Velocity Load Profile)」：
純使用速可能會遇到個體間的差異。例如：每個運動員股骨長度不一和肌腱附著的位置會影響深蹲的幅度。此外，個人的關節運動模式也會影響速度。而操作VBT之前，您必須了解「運動自覺強度 (Rating of Perceived Exertion，簡稱RPE)」。
這種評估看似主觀，然而透過RPE考慮自己的保留次數Repetition in Reserve (RIR)，有助您建立出標準化的量表。舉例來說：RPE 8代表保留2次技術失敗。熟悉這個量表並經常練習，相當於訓練時精確掌握自己實際的1RM，有助於您依身體狀況掌握速度變化。
2. 養成用最大的向心速度完成動作：
每一次都要盡最大努力、最快速度完成向心階段，以確保每一下數據都是準確的，減緩肌肉的向心收縮可能會扭轉工具測量出的數值。您必須知道，您在測量速度，並且用最佳速度移動最佳的重量，放慢速度會導致您很快終結自己的訓練。
3 我閱讀這個段落後，作者會有這第三點原因是：您必須先了解第一點和第二點說明，作者方能把它實際操作過的課表解釋出來。而我們實際的訓練方向與作者不太相同，因此就沒有翻譯了。
以上來源翻譯自：Velocity Based Training Tips for Newbies:
翻譯及整理由 Angela 教練
更多速度依循訓練的內容及討論可以至以下付費討論區：
https://www.runningquotient.com/group-forum/category?cid=21