這是 barbellrehab 寫的文章 Load the Squat to Increase Mobility，負重深蹲的情況下可以改善活動度，山姆做個整理分享：
一．若會疼痛就不要做。
這是基本常識，若你在進行動作時感到不適或疼痛時，請立即停止。二．姿勢已經跑掉了。
文章有提到一個有趣的議題「過多的屁股眨眼」出現就不行。這其實很有趣，什麼叫做「過多」，小幅度的屁股眨眼可以被接受，但什麼叫做小幅度呢？作者完全沒說清楚。山姆來解釋一下好了，在進行深蹲時，骨盆會先前傾，然後當您再蹲的更深（大腿骨低於水平）時，骨盆會後傾，這時就會自然產生屁股眨眼，而在屁股眨眼的情況下負重就是會有風險，既然有風險，而且您又不能控制屁股眨眼的幅度，為什麼要冒受傷風險呢？所以對山姆來說，我的標準就是深蹲到大腿骨平行地面即可（健力式的深蹲）。
當您可以維持適當的深蹲姿勢，而且不會不舒服，可以藉由負重的深蹲動作來作為活動度動作。
＃保持適當的姿勢
在「[深蹲迷思破解說明系列3] 腳踝活動度有問題嗎？」就有提到槓鈴瑜珈，這是同樣的概念，我們可以利用負重及「持續張力」來改善關節的活動度。這概念很棒，但有一個細節之處就是「舉重鞋」，若您要透過過頭蹲或背蹲舉來改善腳踝活動度，建議不要穿舉重鞋。怎麼說呢？
＃不要穿舉重鞋
因為舉重鞋的腳跟會墊的很高，當在進行動作時，您不會用到完整的腳踝活動度，既然你沒有用到完整腳踝活動度的需求，大腦不需要增加活動度來滿足身體的需求，對嗎？赤腳或穿一般鞋子來進行動作是比較好的選擇。
＃腳掌盡可以朝前
而另外一點，若要改善腳踝活動度，腳掌盡可能朝前或只向外轉個５～１０度，因為腳掌愈往外轉，對於腳踝活動度的需求也會降低。
活動度這件事就是「用進廢退」，國外有一套系統FRC（Functional Range Conditioning]），核心觀念也是一樣，您愈去訓練它，它就會進步。但活動度愈大愈好嗎？不一定，全看你的需求。記得，FRC 的講師 Hunterfitness 曾與 Ben Bruno 肌力教練做交流，最後共同的建議是「做肌力訓練」。
有任何問題，歡迎至付費討論區討論：
https://www.runningquotient.com/group-forum/topic?tid=514