在《最新運動型食譜：訓練、競賽、恢復時的快速能量補充》書中的第24頁有提到「增加肌肉含量」，而這是很多人關心的議題，山姆重點整理：
一．下面的方法會有助於增加熱量攝取：
．一天當中頻繁進食（包括正餐及點心）
．若你整天很忙或是需要外出，可隨身攜帶點心（可試試穀物棒、水果乾、綜合堅果）
．善用熱量豐富的飲料，像是果昔、調味牛奶或是果汁。
．限制自己不要吃太多高纖食物，因為它們容易產生飽足感。
．可以在食物加料以增加熱量，你可以添加脫脂奶粉、蜂蜜、水果泥、或葡萄乾到粥裡；在三明志裡額外加入蛋白質、健康脂肪和熱量豐富的碳水化合物（例如酪梨和起司，或是花生醬、香蕉和蜂蜜）。二．利用碳水化合物攝取大量熱量很重要，它能提供肌肉足夠的能量去進行訓練活動，進而刺激肌肉的生長。
三．利用蛋白質增加肌肉：
因為新肌肉和支持性結締組織的合成，肌肉逐漸增大，加上需要合成能供應肌力訓練能量之無氧代謝所需的酵素，所以蛋白質也需要隨著肌力訓練而增加。對蛋白質需求的增加在訓練的最初３～６個月會特別明顯，這是因為肌肉為了適應訓練而產生肌肥大現象所致。
然而，有一些研究建議，當你經歷越多的訓練，身體在蛋白質的代謝上會變得越有效率，進而使身體利用蛋白質變少。大多數情況下，採取一天提供體重每公斤1.2~2.0公克蛋白質的高熱量飲食，可以確保滿足身體對蛋白質的需求。攝取過多的蛋白質並不會額外增加合成代謝的效果。多攝取蛋白質會被當做能量消耗掉，或是轉化成體脂肪囤積。過量的蛋白質攝取，也可能會排擠飲食中其它重要的營養素。
四．增加肌肉含量的蛋白質攝取時間
蛋白質的攝取時機跟蛋白質的每日攝取總量可說是同等重要。如果你一餐就吃入大量的蛋白質，只有部份的蛋白質會被用來合成肌肉，剩下的蛋白質會被當作能量消耗掉或變成體脂肪。
因此，要增咖肌肉量和肌肉恢復力的最有效攝取策略，是在每一餐和點心當中加入少量的蛋白質。研究顯示每3~4小時攝取20~25公克的蛋白質是最理想的（以體重85公斤正在進行阻力訓練的男性為例）。額外在睡前進食含蛋白質和碳水化合物的點心，也能增進肌肉蛋白合成。
在阻力運動之前以及運動之後，馬上吃含有蛋白質和碳水化合物的點心，能提供胺基酸去建構肌肉，減少蛋白質分解，和增加代謝荷爾蒙的生成，進而提高訓練的適應性。
訓練之後吃富含碳水化合物和蛋白質的點心，也有助於能量的補充與儲備。要促進運動後肌肉蛋白質的合成，可攝取富含白胺酸的蛋白質，白胺酸是乳清蛋白（存在於乳製品裡）的成分之一。
五．能幫助恢復能量的點心，例如：
．調味牛奶或優格。
．加水果和優格／牛奶的果昔。
．穀物麥片和牛奶。
．瘦肉／起司三明治。
以上分享。