有人提到在家進行跳繩運動，山姆分享 EXOS 一篇舊文供大家參考：使用跳繩在改善體能狀況，並提升基礎的腳掌靈活性與下肢爆發力，以下這個交替或稱間歇訓練方法已證明是可以改善心臟健康。
以下每一個動作及跳躍進行30秒，動作交換時不要休息。藉由交替爆發力動作（如深蹲跳躍）、動態動作（如毛毛蟲）及跳繩，你的心跳率將獲得短暫的恢復，所以你可以回到跳繩動作時，身體不會負擔過重或是出現掛點。隨著內容變的愈來愈簡單，可以試著進行第二輪。所以當你完成一個完整的５分鐘運動後，休息１～２分鐘，然後再進行下一個５分鐘。
1. 跳繩（併腳）- 30秒
2. 毛毛蟲（Handwalks ）- 30秒
3. 腿後側伸展（Inverted Hamstring Stretch） – 30秒
4. 跳繩（左右腳交替） – 30秒
5. 分腿蹲跳（Split Jump – Countermovement） – 30秒
6. 跳繩（二迴旋）- 30秒
7. 側弓步（Lateral Lunge – Step & Return） – 30秒
8. 蹲跳（Squat Jump – Countermovement）- 30秒
9. 跳繩（左右跳）-30 秒