「四足跪姿在進行手腳伸展時,身體搖晃的很大,怎麼辦呢?」山姆提供個人見解。四足跪姿,對側手腳同時伸展,這動作稱為「鳥狗(Bird Dog)」,強調身體在活動髖關節及肩關節的過程中要保持核心的穩定,腰椎(下背)不要反覆凹凸。以下提供影片。
影片網址:http://youtu.be/wgOuR7YrwtM
若鳥狗的動作做的不好,可能是還不熟悉,或者把難度降低。以下是難度從低到高:
① 四足跪姿,只伸展手臂?
② 四足跪姿,只伸展髖關節?
③ 四足跪姿,靜態維持的手腳伸展?
④ 四足跪姿,動態的手腳伸展:即鳥狗動作。
若您伸展手臂的過程,下背會凹或凸,可能是肩關節活動度有問題,造成腰椎的代償;也可能是核心穩定度或動作控制有問題。若您髖關節伸展時,下背也會凹或凸,這樣的動作品質也不樣。或許退到【死掉的蟲(DEADBUG)】的動作或橋式動作會比較適合。
若①沒問題,但②有問題,或許可以改做四足跪姿髖關節伸展(Quadruped Hip Extension),在髖關節有動作時,核心要穩定,不要腰椎與髖關節一起動。膝蓋墊軟墊或是厚的墊子,可以讓您另一支腳在進行動作時,膝蓋不要撞到地上。
影片網址:http://youtu.be/2FCsOZhZ5aE
若②可以的話,可以試著讓手腳【③靜態】維持在伸展的動作或者是【慢動作】的方式來進行動作。
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以上提供參考。