改善手高舉過頭的活動度
如何改善「手高舉過頭的動作」呢？比方說，爆發力動作的抓舉、肩推、引體向上等。其實「胸椎活動度的重要性及改善方式」可以先試試看改善胸椎活動度，山姆在文章最後有說，胸椎、肋骨及肩胛骨有著密切的關係，胸椎及肋骨是肩胛骨的基底，若讓基底穩定而且回到原來位置，肩胛骨的動作可能就會變好。若做完之後，手高舉過頭的動作仍然緊緊的話，或許嘗試放鬆一下闊背肌，提供一個基礎的範本： ① 滾桶放鬆闊背肌...
View Article死掉的蟲(Deadbug)：取代仰臥起坐與捲腹
常見的問題：｛「可以示範如何做出正確的仰臥起坐嗎？」、「為什麼不推薦捲腹動作呢？」、「六塊肌、人魚線、馬甲線怎麼練呢？」｝山姆來分享一下。 首先，根據研究結果，已不推薦仰臥起坐，請參考： 「仰臥起坐傷及你的脊椎？」 「仰臥起坐的真相」...
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仰臥舉腿不舉：大腿後側太緊？單腳硬舉做不好？
有人問「單腳RDL（1 Leg RDL）做不好，即使是輔助式單腳RDL也不行，怎麼辦？」老實說，沒有當面看動作，很難給予建議及指導。藉這個問題，來帶大家認識「仰臥舉腿（Active Straight Leg Raise，ASLR）」這個動作，並了解它與單腳RDL有什麼關係。 大部份的人認為仰臥舉腿是用來評估腿後側緊不緊的動作，抬腿的角度若低於一個角度（影片中是寫70度）認為大腿後側太緊。...
View Article離心加重訓練器材：離心勾
研究指出，【離心】所能忍受的重量高出向心重量許多，比方說，深蹲動作向下的部份所能忍受的重量比向上動作來的重。而就出現所謂的【離心訓練法】。在怪獸訓練開設的週期訓練講座中，有提到【離心理論課程設計】。至於理論，可以上怪獸訓練的課程或山姆提供一本書的內容【Designing Resistance Training Programs】。而離心加重的方式，提供以下參考影片：...
View Article鳥狗與四足跪姿髖關節伸展
「四足跪姿在進行手腳伸展時，身體搖晃的很大，怎麼辦呢？」山姆提供個人見解。四足跪姿，對側手腳同時伸展，這動作稱為「鳥狗（Bird Dog）」，強調身體在活動髖關節及肩關節的過程中要保持核心的穩定，腰椎（下背）不要反覆凹凸。以下提供影片。 影片網址：http://youtu.be/wgOuR7YrwtM 若鳥狗的動作做的不好，可能是還不熟悉，或者把難度降低。以下是難度從低到高： ①...
View Article深蹲時，膝蓋外翻的原因？
這篇是來自「Stop Chasing Pain」臉書的文章，山姆做個筆記。在 Journal of Athletic Training 期刊中，由Padua, Bell 與 Clark 所發表的研究「Neuromuscular Characteristics of Individuals Displaying Excessive Medial Knee...
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[預購] 美國GRID-X增強版(送Mini Bands)
【GRID-X增強版】已經售完，仍然有人來信尋問，所以山姆採取預購的方式來進行，目前預購GRID-X增強版1個2200元免運費，贈送「迷你彈力帶Mini Bands」，預購截止日期為2015年1月26日中午12點，預購步驟請在文章下方。 Trigger Point 創始人&生物力學家-Cassidy Phillips...
View Article肌力訓練讓耐力跑者崩盤嗎？
對於長距離跑者來說，加入肌力訓練來預防運動受傷與延伸運動壽命是必要的。而理想上，離比賽還有一段時間（準備期），若要加入肌力訓練，希望跑步的訓練量減少約「25~37%」；而進到比賽期時，跑步的訓練量減少「19~25%」。這個數值是從 Developing Endurance 這本書中所提出來的，最終還是要視自己的經驗與狀況來做調配。...
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長距離跑者，肌力訓練強度調控
延續「肌力訓練讓耐力跑者崩盤嗎？」的內容，有人問到，肌力訓練任何與我原本從事的跑步、自行車甚至是三鐵運動進行搭配呢？強度安排有該怎麼進行呢？山姆將 Developing Endurance 這本書中提到的方式與大家分享。 您現在所進行的課表就是每種動作「3組 x 10次」，可以如何微調訓練的強度呢？比方說，若您深蹲1RM為100公斤，所以10RM是75公斤，可以把強度細分為 Very Heavy ~...
View Article硬舉時，加重鐵練改善爆發力
在進行硬舉時，使用加重鐵練來改善爆發力。研究顯示，硬舉可以做為一種下肢彈震式訓練（ballistic lower body exercise）。透過使用加重鐵練的方式，你可以發展更多的爆發力。運動科學家發現，以”盡可能快地”方式進行硬舉，可以產生峰值力（peak force）及加速度，而這相似於其它的彈震式訓練動作。...
View Article[分享] 徐國峰跑步運動科學
Garmin與國內長跑好手─徐國峰合作，推出了一系列「跑步運動科學」影片，讓專家來告訴你，該怎麼跑才對！有三部影片… ① 【徐國峰跑步運動科學】著地位置與著地時間 ② 【徐國峰跑步運動科學】步頻與垂直振幅 ③ 【徐國峰跑步運動科學】能量系統 不看不專業，一定要看哦！
View Article捲腹、棒式到底有完沒完啊！
好的重量訓練原則之一是強調「複合式（多關節）」的動作，然後搭配一些單關節為主的動作做為補強。有趣的是，當我們談到腹肌訓練時，鮮少看到使用複合式動作的來進行鍛練的觀念，許多流行及常見的核心訓練方式是以「單獨肌群」為導向的動作，像是捲腹。...
View Article運動員的瑜珈指醒：為什麼活化及抑制比伸展更重要！
對於運動員而言，「柔軟度（人體各關節所能活動的最大範圍）」要多好才叫好呢？肌肉組織若出現縮短或緊繃時，就是去伸展它，對嗎？而想到伸展，很容易就聯想到「瑜珈」，柔軟度對運動員這麼重要嗎？「柔軟度」不該過度強調，而將重點放在功能性的活動度及呼吸機制。有興趣可以參考Eric 網站上的「Yoga for Athletes: Why Activation and Inhibition Matter More...
View Article棒式能撐30秒就別再撐了！
延續上一篇「捲腹、棒式到底有完沒完啊」，若您在主訓練中有伏地挺身的動作，就不再需要做基礎棒式，因為在做伏地挺身的過程中您已經在做棒式了。伏地挺身及棒式的姿勢都一樣，除了都需要核心的參考之外，差別在於伏地挺身涉及到胸、肩膀及肱三頭，給予更多肌肉的活化及好處。...
View Article地雷管肩推的姿勢式遞減訓練
地雷管肩推的變化，動作姿勢一開始以單跪姿，然後起身到分腿的姿勢。單跪姿地雷管肩推在建構核心及髖關節穩定度是非常棒的動作，而身體站立時你可以推起更大的重量。這是一個力學型遞減組（drop set），動作以較難的版本開始，當您疲勞時，動作轉變為較簡單的變化版本，予許你在單跪姿地雷管肩推時獲得核心訓練的好處，轉換到分腿姿勢時，增加負荷到肩膀做為收尾。...
View Article動態伸展或核心補強：仰臥放腿
之前在「仰臥舉腿不舉：大腿後側太緊？單腳硬舉做不好？」分享過仰臥放腿的動作，在 Girls Gone Strong 的網站上也介紹了這個動作，可以做為運動前的動態伸展來活化核心，也可以作為主運動後補強核心的動作。 仰臥放腿的難度從難至簡單： ① 仰臥放腿 ② 彈力帶式仰臥放腿 ③ 屈膝抱胸式仰臥放腿 ④ 屈膝腳踩地式仰臥放腿...
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Burpee波比操常見之易造成傷害的動作(二)
之前分享過「BURPEE波比操常見之易造成傷害的動作(一)」。另外一個問題是在做波比操（Burpee）後是否感覺下背疼痛或痠痛呢？要做出舒適的波比動作，它需要良好的腳踝及髖關節（屈曲）活動度，若活動度不足，就需要其它的部位來代償，而常見的部位就是下背，透過下背的彎曲來代償下肢或／和髖關節不足的狀況。而當你大量重覆波比的動作，就反覆的彎曲您的下背，最後就發生疼痛甚至是椎腰盤突出的狀況。...
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多久要更換一次課表？
不管是肌力訓練或是體能訓練（包含跑步、自行車等），一份好的訓練課表「變化（Variety）」是關鍵要素之一，而多久要更換一次課表呢？每次訓練、一週、一個月、一季、半年或一年呢？理論上，「４～６個星期」，一份課表不要超過６個星期。 來了解在 Daniels’ Running Formula 書中（已有中文版：丹尼爾博士跑步方程式）Figure 1.1~Figure 1.4圖的說明： Figure...
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Mountain Climber 登山者：訓練核心同時燃燒卡路里
登山者（Mountain Climber）它是一個模擬爬山的全身性的動作，除了能鍛練核心肌群之外，同時也提升心跳率。在髖關節有動作的情況下，核心、肩膀及手臂要保持穩定，不隨著髖關節的動作而搖晃。對於腰椎及髖關節不分、柔軟度不佳或大腿骨較長的人，開始嘗試這個動作時，或許可以把手放在牢固的凳子或階梯踏板上進行。 在 The Women’s Health Big Book of Exercises...
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