John 計劃使用225磅來進行「3組 x 6次」的硬舉、使用80磅來進行「3組 x 6次」的啞鈴臥推。由於主課表是交替組的方式進行，熱身時也採交替組來進行熱身。來看看怎麼做！
✔ 第一組熱身：
① 40磅啞鈴，刻意放慢的進行6次的臥推。
② 135磅重量進行硬舉。
選擇 135磅純粹就是「方便」，一支標準槓為45磅，兩邊加上45磅的槓片，剛好是135磅。而他的熱身目的是練習動作，所以每一次的反覆次數，他會將重量完全的放在地上，然後重新準備好姿勢再進行下一次的次數。
✔ 第二組熱身：
① 60磅啞鈴，正常的速度來進行4或5次的臥推。
② 185磅重量進行硬舉。
185磅的重量一樣是「方便」，兩邊再加上25磅的槓片就達到了185磅。操作方式跟第一組熱身一樣。
✔ 第三組熱身：
① 70磅的啞鈴，正常的速度進行2或3次的臥推。
為什麼只進行2~3次呢？目的只是要確保姿勢、抓到動作感覺，但不要浪費能量以影響到主訓練。但為什麼第三組熱身只有臥推沒有硬舉呢？這是個人的喜好，在幾年的訓練經驗，我發現「肩膀」及「膝蓋」需要更多的練習及準備以面對重量的壓力，但這並不表示，「髖主導」的動作就不需要做完整的熱身。
熱身組間的休息時間，單一個動作間至少休息60秒（這可能剛好是你換重量的時間），比方說，第一組熱身的啞鈴臥推與第二組熱身的啞鈴臥推至少間隔60秒；而最後一組的熱身跟主訓練內容，間隔2分鐘。目的是確保您的燃料充足。
熱身結束之後，開始進行主訓練：
第一組：
⓪ 硬舉
以225磅重量進行6次。操作過程並不輕鬆，但仍有餘力，所以決定下一組加到245磅。⓪ 臥推
以80磅的重量只進行5次。
臥推只進行5次，可能是它出現了二個問題。首先，在硬舉之後，他並沒有休息完整的2分鐘。第二，他最後一組的熱身重量（70磅）比它預期的重量來的更重，應該聽從當天的身體狀況，選擇75磅的重量，而不是80磅來進行。在經過二分鐘的休息之後，開始進行第二組。
第二組：
Ⓞ 硬舉
以245磅的重量進行6次。休息2分鐘之後。
Ⓞ 臥推
以75磅的重量進行6次。
最後一組的重量就跟第二組一樣，沒有在增減。硬舉的部份，做完第三組之後，他認為還有餘力，所以計劃在下一次的訓練中就以245磅的重量開始。而啞鈴臥推的部份，最後一組只進行4次，所以在下一次的訓練中，他可能會將重量降到70磅，而如果到時太輕鬆，他就會調回到75磅。
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