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間歇訓練，訓練面罩的好處及使用時機
Unbreakable Runner 的作者Brian Mackenzie在Muscle&Fitness的網站上提到【訓練面罩（Training Mask）】的使用及好處，山姆在此做分享。 使用訓練面罩，看到哪些好處呢？ (What benefits do you see from using the Training Mask?) 訓練面罩提供我最佳的呼吸熱身。...
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FMS 教我的事情
沒有在一開始時好好讚賞「Functional Movement Systems」和「Perform Better」舉辦這樣一流的活動，是我的疏忽！他們倆簡直是絕配，像是珍珠與奶茶、喬登與皮朋或是蝙蝠俠與羅賓！ 我也忘了表揚一下布萊特‧瓊斯(Brett Jones)這位領隊，這個周末，他的品質與專業無可挑剔。 他、麥克‧佩里(Mike Perry)和黛安‧彼韋斯(Diane...
View Article熱身動作：8個最重要的動作模式
人體有基礎的動作模式，因此在訓練時的熱身就全部的動作模式都操作，而不是選擇性的進行。Movement As Medicine的教練提出8個最重要的動作模式，而且他發現8個動作的安排是最好的，動作太少，在2或3輪內無法提升心跳率；動作太多要考慮時間管理問題。這8個動作： 1. 推 （Push） 2. 深蹲/膝主導 （Squat/Knee Dom） 3. 拉 （Pull） 4. 髖關節鉸鏈/髖主導...
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解決足底筋膜炎的三步驟
足底筋膜炎並不是長跑者的專利，在2009年，美式足球明星四分衛Eli Manning遭受足底筋膜炎之苦，原因並不是他跑的太多，而是他過於使用腳掌在傳球，使得足底下的軟組織發炎。基本上，筋膜炎與肌腱炎（Tendonitis）一樣，就是過多的壓力落在特定的軟組織區域上，長期下來造成發炎。足底筋膜炎發作的原因很簡單：「移動的方式錯誤」。他們以代償來產生動作，最終腳底的軟組織負荷了過多的壓力而憤怒。...
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學習髖關節鉸鏈的方式：PVC水管
Hip Hinge（中文譯：髖關節鉸鏈）在「膝蓋不要超過腳尖的迷思」有提到，它是人體十分重要的基礎動作，當您在接觸硬舉、壺鈴擺盪、爆發力動作等，一定會認識到它。使用PVC管來協助身體找到適點的排列是最為常見的教學方式之一。PVC管約130公分即夠用。 雙手將PVC管貼住身體後側，讓「頭、上背及屁股」三點貼在PVC管上，而Hip...
View Article過度訓練可能導致女性不易受孕
身為運動員、或熱愛運動的妳，想要有個寶寶了嗎？ 如果妳準備要懷孕，那麼訓練時要放鬆一點。因為最新研究指出，身體沒有足夠能量同時支撐大量的訓練和懷孕。 約有7%的挪威婦女為不孕所苦，也就是說，沒有避孕的情況下，她們在一年內沒有成功懷孕，但這不代表日後無法受孕。 不孕有許多原因，可能是身體上的因素、也有可能是生活因素造成的，已證實的原因包括菸酒和壓力，而體重也很重要，過重或過瘦都會有影響。...
View Article使用彈力帶來增減動作強度
長版環狀彈力帶可以協助肌力訓練的動作，不管是增加負荷（Band-Resisted）或是減少負荷（Band-Assisted），而在Tony Gentilcore的網站上有分享許多的動作，山姆整理如下。 ✔ 高腳杯式深蹲 ◎ Band-assisted Squat ◎ Band-resisted Squat ✔ 壺鈴硬舉 ◎ Band-assisted Deadlift ◎...
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賽季中維持健康及表現的4個撇步
賽季前，運動員積極的進行訓練，但賽季開始呢？許多運動員缺少維持高檔水平的訓練計劃。賽季的過程中，過多的訓練會帶給運動表現負面的影響。營養不足、比賽移動的行程、壓力及缺乏睡眠等都使得運動員很難維持最高的競賽水平。但有一點意識及額外的付出可以讓您的表現走的更長，在競賽中獲得優勢。 ✔ 持續訓練來維持肌力...
View Article「喚醒」肌肉的目的
「啟動（Activation）」運動的目的是促進、喚醒神經與特定肌肉的連結，讓身體肌肉、神經正常運作（為了方便閱讀，後面我們將身體的肌肉、神經稱為『人體力學系統』），你的動作會因此更有效率。 我們需要創造新的神經肌肉連結嗎？「不需要！」除非你因為受傷，而損害到連結。...
View Article啞鈴之全身性綜合式訓練
MBSC Thrive 談到「綜合式訓練（Complexes）」。Mike Boyle 通常都讓自己的運動員進行５個建構全身肌力的動作，每個動作進行５次。這樣的動作安排非常類似於一個完整的訓練內容。Boyle 說到：「在賽季中，運動員可以一週進行二次這類的訓練，以維持肌力及爆發力。」 ※ 註：這裡「Complexes」原本也考慮譯為複合式訓練，但怕大家誤以為「複合式訓練(Complex...
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[教學講座] 啞鈴起步奏（第三梯）
前二梯額滿的啞鈴講座，第三梯開始接受報名囉，場地的部份有變更，請特別留意。 ■ 名稱：啞鈴起步奏 ■ 場地：前勁體能訓練中心 Akrofitness（新北市永和區中和路 519巷 6號 B-1）（永安市場站） ■ 時間：2015年4月11日(六) 下午1點30分～5點30分（四小時） ■ 講師：肌力與體能教練-李欣芳教練主講&山姆伯伯 ■ 課程簡介：...
View Article六塊肌怎麼練？減脂及肌肥大！
不少人問到如何讓「腹直肌肌肥大」或是說「如何有六塊肌」？首先，要有六塊肌，跟體脂肪有很大的關係，體脂肪「低」到一個程度，六塊肌就有機會浮現。而為了讓六塊肌更加明顯，除了減脂之外，就是「肌肥大」，讓腹部（腹直肌）的肌肉變粗、增加肌肉質量，讓六塊肌的外觀更加突顯出來。 【維基百科：體脂肪率】...
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FMS 動作檢測與身體的限制
做FMS檢測時，我們常會被問到，「客戶因為身體的限制，無法做某些測試，這時該怎麼辦呢？」有人就在我的臉書頁問了這個問題：「我的肚子太大了，沒辦法做旋轉穩定性測試（rotary stability test）！」 如果今天是沒有手的人呢？肢體上有殘缺呢？或是有個突起的肚子？這些都有可能讓他無法做FMS檢測的動作。我們讓問題簡單一點：你是健身運動方面的專業，應該要試著改變「計畫」，而不是「檢測」。...
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[代購] 功能性動作檢測工具(經濟型與專業型)
功能性動作檢測（Functional Movement Screen, 簡稱FMS）所使用的檢測工具開團代訂，從Perform Better 官網上訂購，有份一般經濟款及專業款： ✔ 經濟款（塑膠） 179.95美金，Functional Movement Screen (FMS) Test Kit（不含袋子）， ✔ 專業款（木製） 349.95美金，Professional Functional...
View Article教練的迷思：指導的對象是誰？「自己」還是「運動員」？
FB、Instagram、SnapChat和Twitter這些社群媒體的出現，讓我們用不一樣的方式向世界發聲，向認識、甚至不認識的人，展示自己的生活。不管這種情況是好或壞，人與人溝通的方式已經徹底被改變了。 這篇文章不是要討論社群媒體的好壞優缺，這種老掉牙的話題。...
View Article力量訓練交替組的熱身範例(硬舉、啞鈴臥推)
John 計劃使用225磅來進行「3組 x 6次」的硬舉、使用80磅來進行「3組 x 6次」的啞鈴臥推。由於主課表是交替組的方式進行，熱身時也採交替組來進行熱身。來看看怎麼做！ ✔ 第一組熱身： ① 40磅啞鈴，刻意放慢的進行6次的臥推。 ② 135磅重量進行硬舉。 選擇...
View Article最大肌力訓練：波浪負荷法(Wave Loading)
在最大肌力的訓練中有種方式稱為「Wave Loading（波浪負荷法）」，這是一種中樞神經的詭計（稱強直後促進作用 Post-Tetanic Facilitation），讓您覺得大重量似乎變輕，予許您舉的更多。整個訓練中，總共有二波浪，第一個波浪： 第一組：７次 第二組：５次 第三組：３次 第二個波浪再重覆一次7次、5次及3次，但使用較重的負荷，結果變成： 第一組：７次 第二組：５次 第三組：３次...
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肌肥大訓練：波動的週期(Undulating Periodization)
在「The New Rules of Lifting Supercharged 」書上肌肥大的章節介紹「波動的週期(Undulating Periodization)」，在訓練課表中使用不到「組數x次數」系統。書上總共將肌肥大分成三個階段「Ⅰ、Ⅱ、Ⅲ」，每個階段四週，系統如下： 肌肥大Ⅰ ● ４組 x ６次 ● ３組 x １２次 ● ２組 x ２０次 肌肥大Ⅱ ● ４組 x ４次 ● ３組 x ８次...
View Article波動的週期：變動次數訓練法
補充「肌肥大訓練：波動的週期(Undulating Periodization) 」的內容。The New Rules of Lifting Supercharged 作者Alwyn Cosgrove在 BodyBuilding有一篇2014年9以12日的文章，談到「波動的週期(Undulating Periodization)：變動次數訓練法（Variable Repetition...
View ArticleMMA 格鬥體能訓練法Complexes
在重訓室中有什麼好方式可以提高代謝爆發力呢？使用一種稱為「綜合式訓練（complexes）：使用相同負荷，在動作間不休息的情況下，連續進行２種以上動作，在指定的次數完成後再進行下個動作。」這種訓練要求身體進行大量的工作，而以提供二個例子（原文有圖及動作影片）： Complexes 1：（每個動作進行６）（器材：槓鈴） ① Deadlift ② Romanian Deadlift ③ Bent...
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