在「The New Rules of Lifting Supercharged 」書上肌肥大的章節介紹「波動的週期(Undulating Periodization)」，在訓練課表中使用不到「組數x次數」系統。書上總共將肌肥大分成三個階段「Ⅰ、Ⅱ、Ⅲ」，每個階段四週，系統如下：
肌肥大Ⅰ
● ４組 x ６次
● ３組 x １２次
● ２組 x ２０次肌肥大Ⅱ
● ４組 x ４次
● ３組 x ８次
● ２組 x １２次肌肥大Ⅲ
● ４組 x ５次
● ３組 x １０次
● ２組 x １５次
若您有二份訓練的課表（Workout A與Workout B），一週訓練三次（星期一、三及五），肌肥大Ⅰ的課表安排如下：
肌肥大Ⅱ及肌肥大Ⅲ以此類推。