跑者可以藉由這些循環訓練來建構肌力及爆發力。要跑的更快，除了改善跑步效率、技術或是選擇一雙對的鞋之外，科學文獻支持在耐力跑步訓練之外，額再加上大重量肌力訓練與爆發力跳躍訓練，這有助於跑步的表現。
肌力及增強式（跳躍型態的動作）訓練可以改善神經肌肉效率（如大腦與肌肉溝通的能力）、增加發生能力、延遲快縮肌纖維的徵招，與有助於快縮肌纖維Ⅱx 轉換成Ⅱa型。對於跑步的益處就是提升跑步經濟性、跑步速度與延長耗盡的時間。
省時的訓練方式
對於一般跑者來說，生活中除了跑步外，還有工作、朋友及家人等，要有充足的時間來進行肌力及跳躍訓練是有困難度的。啞鈴綜合式訓練（Dumbbell Complexes）對於忙碌的跑者來說是個有效率的方式，包含了肌力及增強式訓練，在少量的器材、短的時間內，進行大量的工作。
綜合式訓練是循環訓練的一種，連續進行一系列的動作，而全部的動作使用同一項器材（負荷），器材像是一鈴啞鈴、槓鈴、壺鈴或是藥球。
在沒有跑步的訓練日，選擇A或B來進行，進行3~5回合，回合間休息2~3分鐘。
Complex A
A1. Jump Squats / 啞鈴持在身體兩邊 / 5 次
A2. Alternating Reverse Lunges / 啞鈴持在身體兩邊 / 每腳5次
A3. Lateral Step Romanian Deadlift / 啞鈴持在大腿前側 / 每腳5次
A4. Crossover Lunge / 啞鈴持在身體前側 / 每腳5次
A5. Running High Knees / 啞鈴持在身體兩邊 / 每腳10次
A6. Butt Kickers / 啞鈴持在身體兩邊 / 每腳10次
Complex B
B1. Alternating Split Squat Jumps / 啞鈴持在身體兩邊 / 每腳5次
B2. Dumbbell Front Squats / 啞鈴持在身體前側 / 5 次
B3. Lateral Lunge / 啞鈴持在身體前側 / 每邊5次
B4. Crossover Deadlift / 啞鈴持在大腿前側 / 每腳5次
B5. Tuck Jumps / 啞鈴持在身體兩邊 / 5 次
影片內容：https://youtu.be/UcKgKCtXxzo
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不一定他說的就對，但在此就是純粹提供一份參考。