Lou Schuler 今天在Mens’Health 上發表一篇「極限棒式的事實（The Truth about Extreme Planking）」提供了最新的棒式記錄及最新的研究，節取部份內文來分享。
Tom Hoel在2015年5月22日創下棒式的新世界記錄，總共撐了「4小時28分鐘」，但一位57歲的教練同時為前海陸戰隊成員，在南加州打破了Hoel的記錄，總共維持「5小時15分鐘」。
我以前做棒式最長的時間是３分鐘，這樣做是因為一位印第安納波利斯的物理治療師Bill Hartman說：「除非您可以維持棒式至少３分鐘，不然您不應該嘗試進階的核心動作。」這留下了一個嚴肅的問題：「到底棒式應該撐多久呢？」
知名體能教練Dan John給了一個堅定的回答：「２分鐘」，在他的新書「Can You Go?」上就是建議２分鐘。若沒辦法支撐１２０秒，要不是”太肥”、”太弱”或者”在鍛練中做錯了什麼”。一個合身、健康的男性應該能夠維持棒式長達２分鐘。John也明白的指出超過２分鐘的價值：「夠了，二分鐘夠了，它只是一個棒式動作，做的更久不會更好。」
Tom Hoel 是一位在 Frederikssund 地方擔任教師、訓練師及團體運動的講師，也擁有一間健身房，由於產業的競爭（獨立工作室、大型連鎖健身房），他需要做些事情來讓自己脫穎而出。他開始在家進行8分鐘的棒式，在2014年初，每週增加5分鐘的時間，直到能維持1個小時。一年前，他可以棒式超過三小時，打破當時的記錄；然後在今年的5月22日將記錄推向4小時半。
他說：「由於現今棒式動作的普及，大家對於這種記錄的反應很大。」愈來愈多人在測試自己能支撐多久，但他很快的指出，不是每個人都適合這種挑戰，鮮少人能從我一直在做的棒式訓練中獲得好處，對於他的團體課程中，最多就是3分鐘棒式。」
他的背景是體操選手，而他在1997年贏得了全國冠軍，並且相信極端的棒式能帶給他堅實的平台。但他說：「最大的障礙是心理，您必須制定出策略來說服自己堅持下去，而這些策略是能夠轉移至生活的許多領域。」
✔ 如何從少做獲得更多
新的研究提出了有力的證據：「更為頻繁短時間的維持（shorter holds performed more frequently）」，Stuart McGill（脊椎生物力學的專家）在肌力與體能研究期刊上發表了該研究。McGill是第一個表明「當談到核心肌群的角色"為下背提供穩定度"，核心肌肉的耐力比起他們的肌力來的更為重要[1]」而在McGill新的研究中指出使用棒式的更好方法：「反覆進行10秒中的維持，創造出剩餘的剛性，以提供表現[2]」
[1] the endurance of core muscles is much more important than their strength when it comes to their primary role: to provide stability for the lower back.
[2] Repeated 10-second holds created a residual stiffness that enhances performance
運動表現取決於手腳所產生出的爆發力，而只有軀幹及髖關節提供堅固穩定的平台，該爆發力才會存在。想像一下短跑選手，腳與手臂的速度及節奏取決於一個剛硬的軀幹。同樣的道理也適用於四分衛丟球、格鬥選手揮拳或踢腳、高爾夫選手開球等，他們都需要堅固穩定的軀幹。
在McGill的研究中，他讓受試著做廣泛的核心訓練計劃，其中一半的人進行穩定動作，從棒式、側棒、鳥狗開始，每次維持10秒鐘。每個動作進行5組，各組分別進行5次（維持10秒)、4、3、2及1次。而其它一半的人進行動態動作，以捲曲的變化式開始。在六週之後，進行多次10秒鐘穩定維持的人，在軀幹的剛性上看到最大幅的進步。
McGill 認為這個「組－次方法（sets-and-reps approach）」可改善傳統標準的訓練方式，而對於已經有背部痛疼的患者來說，由於不適當的維持時間，出現了棒式相關的傷害。
喜歡「長時間」或「短時間」的維持時間，這取決於您自己。關鍵在於，任何型態的訓練方式是要具備挑戰性。10秒鐘維持聽起來簡單，在進行完三種不同動作各5組後，就不容易。
但 Dan John 主張的2分鐘棒式呢？他說：「從一分鐘到2分鐘，這是最難的部份，特別是您從來沒有嘗試超過60秒，但再長就沒有任何價值可言。」