有數以百計的方法可以提升鍛練效果，而這篇提供《Cluster Sets（團組訓練法）》的訓練方式。一般看待【一組】的方式就是連續完成指定的次數。若出現力竭情況，你可能在次數間會有短暫的停頓；但唯有在組間安排適當的休息。
這個方式沒有任何問題；然而，若您是一個高階的運動員，希望尋求在肌力、尺寸或爆發力上最後可能的進步，或是面臨到撞牆期，《Cluster Sets》可能提供身體急需要的挑戰。操作方式直接以例子說明，若一組總共要進行10次時，可以分成10小團（1團等於進行1次）或5小團（1團等於進行2次），團與團之間休息10~30秒。一個典型的團組訓練可能看起來像《4組×2+2+2+2，團間休息15秒，組間休息2~3分鐘》。
怎麼做呢？以下是六角槓硬舉的示範：
影片網址：https://youtu.be/AeGmKT-IbF0
根據 Dr. Gregory Haff 的研究，團組訓練主要的好處是在組之中有額外的休息時間。肌肉能恢復短暫的恢復，予許你用更大的重量舉的更多多。此外，團練訓練有短暫的恢復，讓你依然能保持槓的速度、技術及姿勢。
傳統的方式上，沒辦法以某個重量進行許多的次數，比方說，理論上，沒辦法以5RM的重量來進行5次以上的高品質動作；但團組訓練由於有短暫的恢復休息，可以讓您完成更多高品質的動作次數，而對於肌肉而言這是改善的關鍵。
Haff 的研究發現，團組訓練對於爆發力發展（如：瞬發上膊）最有效果。連續次數可能會徵招更多運動單元及帶來肌肉更大的疲勞，使肌力發展變的有效。
以下有幾種團組訓練的例子：
Power Cluster Set（爆發力的團組訓練）
- Sets/Reps: 3×1+1+1
- Rest between reps: 30 seconds
- Rest between sets: 3 minutes
- Weight: 80-90% Max
Strength Cluster Set（肌力的團組訓練）
- Sets/Reps: 3×1+1+1+1+1
- Rest between reps: 30 seconds
- Rest between sets: 2 minutes
- Weight: 85-95% Max
Muscle Building Cluster Set（肌肥大的團組訓練）
- Sets/Reps: 1×1+1+1+1+1+1+1+1+1+1
- Rest between reps: 15 seconds
- Rest between sets: N/A
- Weight: 75% Max
OR
- Sets/Reps: 3×4+4+4
- Rest between reps: 10 seconds
- Rest between sets: 2-3 min.
- Weight: 75% Max