首先，山姆並沒有上過 FRC 的課程，關於FRC的內容都是從網路或社群媒體上所學習而來的，在此先做聲明，而山姆對FRC的理論並沒有深入研究，純粹對於動作感興趣，而且實際練習，確實有效果。PAIL、RAIL、CAR 都是 FRC® 專用語，其縮寫如下：
PAIL：Progressive Angular Isometric Loading
RAIL：Regressive Angular Isometric Loading
CAR：Controlled Articular Rotation
IL是等長收縮（Isometric Loading）的縮寫，而 PAIL “P"及，RAIL的"R" 可以解釋成：
P："long side" contraction （被拉長的肌肉進行收縮）或稱 active push（主動推）
R："short side" contraction（被縮短的肌肉進行收縮）或稱 active lengthen（主動拉長）
PAIL 及 RAIL 的目的在於教導神經系統如何主動地控制更大的活動範圍，並且讓軟組織在新獲得的活動範圍下進行適應及工作。直接來看腳踝活動度的例子，您可能比較能了解到底是怎麼作的。
影片【Ankle Mobility (PNF PAILs RAILs Inner Range Holds)】內容相當棒，內容會進行：
一. 2分鐘的靜態伸展
二. 維持靜態伸展的姿勢，進行 PAILs，也就是等長收縮被拉長的肌肉，進行 10秒。
三. 維持靜態伸展的姿勢，進行 RAILs，也就是等長收縮被縮肌的肌肉，進行 10秒。
四. 被動伸展30秒
（步驟二~四，反覆2~4次，PAIL及RAIL用力的肌肉或方向剛好的相反的。）
經由以上影片中有箭頭及標示那個肌肉收縮之後，再來看以下教練的分享，你大概就懂了：
再來提一個例子，也就是髖關節的 90/90，此時PAILs 是指前腳用力往地上推，RAILs 則是跟 PAILs 相反動作，所以是前腳用力去靠近身體。在這篇《FRC 觀念(2/3)：PAILS及RAILS 等長收縮及伸展》有說明。