「核心肌群穩定動作學習（第一梯）」講座結束囉，感謝大家的參與（包括蹺班不露面的朋友）。這門課是讓大家認識及練習各種『抵抗動作』的核心訓練，而專注於訓練功能不是單一肌肉。廣義來說，核心就是全身（腳掌到肩膀），這都可以算核心，所以在進行任何動作時，都應該從下到上的繃緊，尤其是臀部。臀部若收緊的愈強烈，動作的穩定性相對就會提高很多。所以不管是做棒式、側棒等核心動作，並不是只是『擺』出姿勢而以，而是要用力！
在課程中大量的練習『單跪姿』動作來進行抗旋轉（橫向、對角線），這是山姆最常用的動作，主要二點：限制腰椎的活動、減少骨盆的壓力（更容易找到脊椎中立的位置）。而單跪姿本身也有漸進難度（底面積從大到小）：
◆ 易（下圖左）：雙腳不在一直線上。
◆ 中（下圖中）：雙腳在一直線上。
◆ 難（下圖右）：雙腳在一直線上，而且前腳腳跟碰後腳膝蓋。
在這個動作的核心訓練時，難度的安排時，會先改變姿勢的難度，而不是手上的阻力。在進行這個動作，尤其是”難（上圖右）”的姿勢很容易看出您是否有好的『髖關節穩定度』及軀幹穩定度。
在單跪姿的動作中（三點與地面接觸），若您會失去平衡，往左倒或往右倒下去，缺乏適當的髖關節（臀部）及軀幹穩定度時。當您在運動（如跑步：雙腳交替離地，即為一個時間點只有一點與地面接觸）時，相信更沒辦法穩定住臀部及軀幹，這時最常出現就是膝蓋疼痛的問題（ITBS、髕骨疼痛等）。
◆ 單跪姿：三點與地面接觸
◆ 跑步：一點與地面接觸
為什麼會臀部穩不住，膝蓋會疼痛呢？這觀念很簡單『鄰近關節呈現疼痛（受害者），一個關節通常以鄰近的關節來呈現疼痛』，所以臀部（具備活動度及穩定度的能力）有問題，膝蓋或下背就有可能會出現疼痛。
在課程結束後，就實際出現一個例子，這位學員因為跑步有髕骨方面的疼痛，只要進行深蹲（大幅彎曲膝蓋）就會膝蓋疼痛，而他在進行單跪姿時，無法維持穩定。主要要改善的不是訓練股四頭肌力，而是訓練臀部的穩定度（蛤蜊式、直腿外展、Mini Bands 橫向走路等）及臀部的肌力（髖關節鉸鏈：雙腳、單腳），山姆一直認為，把臀部的功能真得練出來，很多問題都會消失。當然除了練臀部之外，軀幹整體的核心能力也要去訓練，單跪姿的抗旋就很重要。■
▼延伸閱讀：
『動作學習的訓練要領(核心抗動Chop and Lift為例)』。
最後，土耳奇起立的動作，幾乎大家都可以掌握大動作及步驟。動作雖複雜，但隨著把動作『拆解學習』之外，同時，山姆不斷串插『錯誤」動作時，在學習上就很快能掌握的動作要領，動作真得不難，只要教學有適當安排。
上台學習的學員，幾乎都做的很有樣子了。若自己在練習時，或教學時，可以參考山姆的作法，以三週為一個單位，動作會愈來愈上手，最後就能作出完整動作：
◆第一單位：
第一週：get up the elobw × 左右各3次
第二週：get up the elobw × 左右各4次
第三週：get up the elobw× 左右各5次◆第二單位：
第一週：get up the hand× 左右各3次
第二週：get up the hand × 左右各4次
第三週：get up the hand × 左右各5次以此類推。
以上整理完畢，更多的問題集可以持續追綜『核心肌群穩定動作學習』文章集。
近期課程可以直接在『近期課程整理頁面』了解，不用再來信詢問囉。