以下內容取自 NSCA 的文獻【懷孕期間的阻力訓練：安全及有效的課表設計（Resistance Training During Pregnancy: Safe and Effective Program Design）】，山姆僅翻譯 SPECIFIC EXERCISE GUIDELINES FOR PREGNANCY 及 CONCLUSION 的部份，完整文章可以到原文去完整了解。
針對孕婦的特定運動指南
（SPECIFIC EXERCISE GUIDELINES FOR PREGNANCY）
妊娠前期是胎兒生長最重要的時期，包括四肢及內臟的發展。在此期間，在母體的生理沒有顯著的變化，當血容量擴大及子宮擴大時，體重增加平均小於 4.5 公斤。因此，通常不需要基於人體型態來修改動作。儘管有證據顯示，運動引起的過熱對母體不是一個問題，但謹慎採取預防措施，避免在懷孕期間讓體溫有大幅度的增加。穿著寬鬆的衣服，並確保訓練環境涼爽，通風良好。此外，必須在運動中保持良好的水份以增加身體的散熱。
在訓練前補充 230 毫升的水，然後每 15 分鐘的鍛練，額外再補充 230 毫升的水，這是維持身體水份的是一個很好的驗經法則。運動後任何體重的損失都是失去水分的結果。
妊娠前期鬆池素的分泌明顯增加，使關節變的較為不穩定。因此，孕婦運動中使用適當型式的動作是特別重要。避免彈震式動作，因為它們可能增加肌肉、肌腱及韌帶的壓力及撕裂的可能性。因此，奧林匹克動作是禁忘動作（像是上膊、抓舉），因為它們是高強度的增強式動作。
妊娠前期經常因為噁心、嘔吐及過度疲勞，這些症狀可能大幅減少女性的運動能力。因此在訓練時，應該適當的修改。當有疑問時，應該謹慎行事。表格 5 提供了妊娠前期可以使用的阻力訓練課表範本。請注意，有一些其它的動作可以替代，只要遵適當的指導方針。
身體有重大變化會發生在妊娠中期（4 ~ 6個月）及妊娠後期（7 ~ 9個月），體重平均增加 22 ~ 35 磅（10~ 16公斤），而體重增加集中於軀幹中段，同時會改變姿勢及重心。這將導致許多動作的難以被操作。
由於胎兒壓在橫隔膜上，呼吸變的更加困難。因此，有必要適當的調整女性動作的舒適度。如果需要的話，可以使用毛巾及枕頭來提供協助。妊娠中期開始要限制一些運動。首先，應避免仰臥姿，因為它往往會壓迫靜脈，導致子宮回流到心臟的血液受阻。這會減少心輸出量並導致姿位性低血壓。
第二，在妊娠前期之後，應該避免需要屈曲臀部及/或腰部的動作。懷孕婦女的體重分佈不均勻會使這些動作變的尷尬，並對腰部區域增加壓力，也可能導致頭暈及/或胃灼熱。作替的方式，可以修改身體的位置（膝蓋及手肘在地板上）來鍛練臀部及大腿後側肌肉。
最後，在妊娠前期之後應避免手高舉過頭的動作。姿勢變化可能會對下背產生過度壓力，手過頭的動作往往會加劇腰的壓力。啞鈴前平舉、側平舉、反向飛鳥可以作為替代的肩膀動作。表格六是妊娠中期及後期可以使用的訓練範本。請注意，有一些其它的動作可以替代，只要遵適當的指導方針。
結論
（CONCLUSION ）
產婦健身對於健康是至關重要。尤其是肌力訓練，可以提供豐富的生理及心理好處，同時幫助改善整個懷孕任期的功能。通過遵循正確的指導方針，孕婦可以安全地進行綜合式的肌力訓練計劃。而在進行訓練前，應該先獲得醫生的許可，以排除任何的禁忌症。
由於懷孕期間，關節會顯得較鬆弛，建議採取反覆次數較高的方式，強度是小於 70% 1RM（一組10次反覆次數或更高）。這可能會減少關節相關的壓力，進行減少受傷的風險。組數的話，應該給予些挑戰，但不應該進行到肌肉疲勞的程度。同樣，靜態動作應該是具有挑戰性的，但並不是撐到做不下去。
為了獲得最理想的好處，應該在所有的運動平面上進行訓練，並強調核心的穩定度。建議使用 1 ~ 3組 × 10 ~ 15次，組間休息大概 2 分鐘。在沒有何並發症或禁忌症的情況下，直到交貨前，似乎沒有理由不能進行訓練。
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已經分享幾篇關於【懷孕】的文章，大方向都差不多，小方向或細節會有所出入，因為每個孕婦在懷孕前的身體狀況、運動習慣、運動型態不同，而懷孕中的身體狀況及症狀也有所不同，因此，山姆覺得不是去追求標準作法及課表，而是去了解每個環節要注意的事項及警告，同時仔細去聽自己或客戶身體回饋。
比方說，上面的文獻說不要做奧林匹克舉重動作，但現實情況，懷孕前就有進行舉重習慣的婦女，在醫生予許下，做奧林匹克舉重動作對孕婦仍然是安全的。而另外一點，雖然有人主張孕婦做機械式器材比較安全而且好入門，但它缺乏核心軀斡穩定的要求，而純粹只是鍛練各別肌肉的功能，並不如自由重量來的有幫助。