懷孕時期，安全且有效的體能訓練方式
文章翻譯至：『Safe And Effective Conditioning Workouts in Pregnancy』：幸運的是，我們知道在懷孕過程中進行運動是非常有益的。除非有任何並發症或是禁忌症，否則妳應該在懷孕期間進行運動，以獲得最佳的健康及結果。 但是，懷孕期間進行運動，妳應該多努力呢？...
View Article繩梯（敏捷梯）不會讓您變快，但可以讓您變的更好。
繩梯（敏捷梯）不會讓您變的更快，但他們可以讓您變的更好。 ✖ 繩梯不會讓您衝的更快。 ✖ 繩梯不會改善您的 5-10-5 或 L-Drill 的完成時間。 ✖ 繩梯不會幫助您晃掉後場的防守者。 ✔ 繩梯可以發展身體交叉的協調能力。 ✔ 繩梯可以發展臀部與肩膀的相對旋轉能力。 ✔ 繩梯是一個很好的下肢穩定度訓練。 ✔ 繩梯可以喚醒中樞神經系統。 ✔ 繩梯可以在熱身上增加體溫。 ✔...
View Article【髖關節鉸鏈動作學習Q&A】死蟲的漸進動作及核心軀幹主動用力
在髖關節鉸鏈動作學習講座中，有提到《死蟲》這個動作，這是一個非常好的核心軀幹穩定的動作，看似簡單，但在講座中發現，其實對於大多數的人來說，這依然是一個很有挑戰性的動作，尤其對於四肢比例較長的人來說（籃球員、排球員等），而在「在懷孕期間，您不要進行的動作：仰臥起坐、捲腹、棒式（腹直肌分裂症）」文章中提到，孕婦也可以從事這個動作。...
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懷孕期間的阻力訓練：安全及有效的課表設計
以下內容取自 NSCA 的文獻【懷孕期間的阻力訓練：安全及有效的課表設計（Resistance Training During Pregnancy: Safe and Effective Program Design）】，山姆僅翻譯 SPECIFIC EXERCISE GUIDELINES FOR PREGNANCY 及 CONCLUSION 的部份，完整文章可以到原文去完整了解。...
View Article預防/改善疾病或老化：機械式訓練 or 自由重量式訓練
星期二晚上在看HBO的《阿茲海默特輯》，昨天下午有一位學員談到他朋友是阿茲海默症前期。在阿茲海默特輯中有提到肌力訓練的幫助，但沒有特別提是《機械式訓練》或者是《自由重量式訓練（槓鈴、啞鈴、壺鈴等）》。 阿茲海默特輯-簡介：...
View Article最低有效劑量MED觀念：No pain, no gain ?
對於運動/訓練來說，我們幾十年來，都曾聽過以下的話： ．為了看到結果，您需要受苦才行。 ．若妳沒練到"快死"的狀況，就不會有效果。 ．努力，不然就回家，沒有哪種要練不練的。 ．多做。 ．加長運動時間。 ．沒有休息日這種東西。 我曾經每週訓練 8 到 12 個小時，希望這些艱苦的訓練最終能反應到身體及健康，您知道我從那段經歷中學到什麼嗎？『做的更少，獲得更多。」...
View Article您應該做，但可能沒做的動作：Shin Box Switch
關於「進行重訓，一樣受傷啊！？降低跑步受傷的五個步驟。」，坐姿90/90 髖關節旋轉加鉸鏈有什麼好處或實際目的嗎？其實這動作有一個名稱「Shin Box Get Up（直譯：脛骨箱子起立）」，而若沒有加上髖關節鉸鏈動作，只是髖關節交替的話，這動作為「Shin Box Switch」，其說明的話，節取至「Exercises You Should Be Doing, But Probably...
View Article上半身快速失重、外部指導語，讓您跳的更高
不管是運動專項或者是肌力動作，都存在著『眉角（訣竅）』，不同的《指導語/指示語》或《技巧》就可能帶來不同的結果，而這部份山姆也分享過許多文章，可以參考【提示語】集。 在《失重講座》中有分享到《上半身快速失重，可以讓您跳的更高》，這部份山姆有詢問徐國峰教練關於文獻的部份，他說到：「失重的動作有聳肩、擺臂、上半身向上擺（上半身從硬舉到直立的姿勢），而有許多研究都談到擺臂對於跳躍高度的影響，比方說，這...
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進行深蹲時，該怎麼呼吸呢？
在辦講座時，學員會問到各式各樣的問題及方法，而有的方法明顯有問題，但他（她）的教練也講不出道理來，只是說「練就對了」，之前已經有分享一些關於《呼吸》的文章，今天來分享一個簡短的影片，由大家熟悉的 Alan Thrall 在 2014 年所拍攝的：How NOT to breathe。...
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教練的指導語，有聽沒有懂！臀大肌用力？胸大肌用力？骨盆底肌用力？
槓鈴基礎動作教學尚未開課，然而在之前的課程中，有時候還是會提到槓鈴操作的眉角，其中最常提的就是硬舉，其實這在《硬舉時，肩膀的姿勢：折斷槓》文章中的影片有提到，對於動作學習的效率來說，還是回歸到指導語或是指示語，外部提示語更有助於動作學習。 在講座中會提到一個現象：「教練喜好使用《肌肉名稱》來呈現自己的專業，但民眾到底有沒有懂呢？」比方說： 這個動作是練哪條肌肉。 某某肌肉應該要能感受到用力。...
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槓鈴背蹲舉：高槓式 vs 低槓式
有人問到槓鈴背蹲舉的擺放位置（高槓式、低槓式），若您需要詳細的說明，可以參考經典的暢銷書《Starting Strength: Basic Barbell Training》中的介紹。Alan Thrall 也有分享一段影片《High Bar Squat vs. Low Bar Squat》，對於喜歡透過影音來學習者，這也是一個很好的資源。...
View Article您真得能夠增肌減脂嗎？
女性不一定關心怎麼增加肌肉、變得強壯，她們大多只想著如何減肥。許多人會開始提出： 我能不能把脂肪變成肌肉呢？ （不行） 我能在一個星期內獲得多少肌肉呢？ （取決於很多因素，您訓練多久、吃什麼） 為什麼身體不能同時建議肌肉及失去脂肪呢？也就是所謂增肌減脂。 （可以，但這棘手，取決於一些因素）...
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#1 高槓式深蹲錯誤：槓的位置（影片）
延續「槓鈴背蹲舉：高槓式 VS 低槓式」文章，「高槓式/低槓式深蹲，槓鈴位置，每個人都一樣嗎？」關於這個問題，OmarIsuf 頻道有一段影片《#1 HIGH BAR SQUAT MISTAKE: Bar Position!》可以介紹給大家。 高槓式及低槓式深蹲，槓鈴放置的位置： 高槓式背蹲舉，槓放的位置是在背部較上方的平台上。 低槓式背蹲舉，槓的位置是在背部下方的位置（三角肌）。...
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肋骨浮起（姿勢缺陷）對於核心功能的影響
在講座中談呼吸時，有提到肋骨浮起（Ribs Flared）會影響到核心功能，但就如山姆所說，除了教科書，其實現實世界中，我們並不清楚肋骨是否真得在中立位置，所以告知操作者肋骨中立其實意義並不大，《肋骨下沉》是比較實際的作法，而且這更有助於核心功能的參與。 ▼延伸閱讀：骨盆前傾要您命嗎？(下背疼痛) 為什麼肋骨浮起會影響核心功能呢？山姆直接節取 What Is Rib Flare 文章內的內容：...
View Article訓練不會變強，恢復才會：可攜式高壓室、 Normatec 氣壓式恢復系統
跟著運動明星一起做、一起吃，您就會變的更運動明星一樣強壯嗎？除了之前有寫過《林書豪練什麼，我就練什麼！？》，再引用『廚藝解構聖經』書上的一段話： 儘管最頂尖的1%成功者都有一套訓練方法，但他之所以成功卻不是因為這套法門。超群的遺傳因子或超級奢侈的全天候時間表，才是他們獨佔鰲頭的主因。...
View Article專業人員喜好什麼領域，就會給客人什麼
在學習陌生的動作時，在過程中肯定會有尷尬的動作模式，這是過程，而不是馬上就歸類為動作代償、功能異常等（接著就開始進行矯正）。若您有長期接觸並且投入於一項運動時，應該能了解到，隨著練習時間的累積，動作會逐漸從粗糙到細膩，從不準確到精準。...
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前蹲舉，背沒夾緊，這沒問題嗎？
「這位 Tony Gentilcore 教練上背有點圓，背部沒有夾緊，這樣沒問題嗎？」山姆覺得，沒有什麼問題呢。相對於背蹲舉，前蹲舉較少人在練，而動作上也是有差別的。 以闊背肌及肩胛骨後縮（Retraction）說，若您熟悉動作要領，對於背蹲舉來說是很容易辦到的（把槓折斷），但對於前蹲舉來說，其實很困難，因為您手往上抬（或說是肩膀屈曲），闊背肌處於伸展狀態，不易收縮。...
View Article運動員正在擁抱睡眠科學，就是這樣！
不是每個人都能獲得良好打盹的治療能力。今天，將近三分之一的美國人缺乏睡眠。一個忙碌的例行公事可能會干擾我們獲得適當休息的能力。 然而，運動科學正在揭露改善睡眠過程的新途徑。小皇帝勒布朗．詹姆斯（LeBron James）、球后塞雷娜．威廉姆斯（Serena Williams）、飛魚麥可．費爾普斯（Michael Phelps）及球隊，如美式足球新英格蘭愛國者及NBA...
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[講座] 基礎槓鈴蹲舉動作學習講座（已額滿）
已額滿，請參考第二梯：http://www.unclesam.cc/blog/basic-barbell-lecture-2/ 槓鈴蹲舉的基礎講座來了，實際槓鈴動作學習是這門課的主要目的，而在動作學習之前，課程會說明跟槓鈴蹲舉相關的議題，同時去了解每一個準備動作背後的意義或原因，以下是課程大綱： 一：扛槓會下背疼痛？簡介下交叉症候群（Lower Cross Syndrome）。 二：預備姿勢及呼吸。...
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