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舉重槓片的組合方式
之前在「重訓室的基礎：舉重槓片」寫到：「不要為了省錢，只買一組槓片，然後使用額外較小的鋼質槓片來進行加重。或是因為懶惰，使用多個較輕的槓片來湊重量。這樣做的話，會增加更多的壓力來槓鈴上，同時減少槓片的壽命。」山姆在做個舉例好了。...
View Article頸後推拉的動作
不知道你或是朋友會遇到這樣狀況，做頸後推或頸後拉的動作時，下到某一個幅度時，肩膀就會不適、聲音或拉扯感，有的人為了要"閃"過那一段，所以只做局部範圍的推及拉。在Poliquin Group 網站上有一篇「應該避免常見但危險的重量練方式」第三條有談到「頸後推及拉的動作」。 ■ 頸後推及拉的動作...
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不良的深蹲姿勢：半蹲舉半硬舉
關於「深蹲/蹲舉(Squats)」已經寫過很多文章，每個人的身體結構/柔軟度/活動度不同，不太可能去要求每個人的動作都一樣。但就技術上會分「好(Good)：髖關節及肩膀同時往上」與「壞(Bad)：髖關節先上，接著再來肩膀」。壞的技術，有的會很明顯「髖關節先上，肩膀才上」，就所謂的「半蹲舉半硬舉」，先前段是蹲舉，後半段是硬舉(或所謂的早安運動)，這對於下背的壓力會相當的大，要特別留意。下方有示範影片，...
View Article複合式訓練(Complex Training)
最近有位教練分享複合式訓練(Complex Training)：「後腳跆高蹲(RFESS) + 後腳蹲高蹲跳(RFESSJ)」，藉這個機會把P3訓練機構及怪獸訓練何老師所寫的一起整理在此，讓大家參考。 P3 訓練機構對於所謂「Post Activation Potentiation(簡稱PAP)」，在網站上有這樣的說明： 在 P3，改善運動表現的主要方法是透過"複合式訓練(Complex...
View Article橫向(側向)爆發力的複合式訓練
之前提及「複合式訓練(COMPLEX TRAINING)」，再來看 STACK 網站上分享的「將 PAP 複合式訓練整合到訓練中，讓你變成一位更有爆發力的運動員」，其內容有提供一個橫向(側向)爆發力複合式訓練，一塊來看看。 如何讓你運動中關鍵的動作能移動的更有效率並且而為有力呢？試著將 Post-Activation Potentiation (PAP)...
View Article藍莓及深綠色蔬菜可以減少DOMS並幫助恢復
在 Poliquin Group 網站上分享了一篇關於減少DOMS及加速恢復的文章，文章提到藍莓及深綠色蔬菜，同時，若要跟乳清蛋白一起食用時，先後順序應該為何？一塊來看看囉。 多吃藍莓及類似富含抗氧化劑的食物可以讓你在辛苦訓練後得到更快速的恢復。研究指出，在進行高強度離心訓練之後，飲用藍莓汁會減少發炎的「生物標記物(Biomarkers)」並且加速肌力的恢復。參與研究的人員進行300次離心的「Leg...
View Article離心訓練帶來更好的結果 (上)
Poliquin Group 文章分享了「離心訓練帶來更好的結果，你一定要知道的10件事情」，而山姆伯伯也簡譯其前五點，「離心更強」、「控制離心階段，不要放掉」、「離心導致更多肌肥大效果」、「離心使用較少的能量」及「離心加重(Heavy Negatives)及強迫次數(Forced Reps)產生合成代謝反應」。 1) 你離心更強。 在任何肌力訓練的離心階段你會操作的更為有力，比起向心階段，多出...
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[現貨] 美國PowerMax 加重背心
已經取得美國 PowerMax 品牌授權可以銷售加重背心，獨特可拉伸的Neoprene材料系統，予許身體在活動時給予你身體保持正常的呼吸模式，肩膀有調整扣環。重量是可以進行調整的，加重包一個是0.5磅，可以購買額外的加重包來增加重量，產地為台灣製造。重量是可以調整的，加上不同數量的加重包即可變換背心的重量。 TA 1226 規格 (短背心) ．最大可以給胸圍/腰圍40吋的人穿 ．肩帶為2...
View Article藉由衝刺間歇訓練來減掉身體脂肪之五個規則
Poliquin Group 分享了一篇「藉由衝刺間歇訓練來減掉身體脂肪之五個規則」：減脂及雕塑腰線最好的方式是「間歇訓練(Interval Training)」，這樣的訓練節省時間，非常多變而且不無聊。間歇訓練對於改變身體是如此有效的其中一個原因是他們利用無氧能量系統。...
View Article離心訓練帶來更好的結果 (下)
前五個《離心訓練帶來更好的結果 (上)》講完，接著再來講後五個， 6) 增強離心訓練讓你可以增加向心的爆發力。 一篇有趣的研究顯示，增強離心的訓練將讓你在運動項目中產生更多的爆發力，運動項目包括足球、英式橄欖球、曲棍球、拳擊，同時對於休閒娛樂的民眾給予變化對抗無聊。 研究中，受測員為大學運動員，讓他們使用不同的離心負荷，但一樣都是使用40公斤的向心負荷來進行 Bench...
View Article沒有愈來愈強的5個理由
competitor 網站上發表了一篇寫於跑者「你為什麼沒有愈來愈強的5個原因」，山姆相信這也存在著一些迷思或是誤解，而或多或少你在網路上也還看過有人分享類似的訓練方式，一塊來認識一下。 1) 你的強度太低。 當我們提到肌力訓練(Strength...
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深蹲時，骨盆會翻轉(Butt Wink)(一)
深蹲時，若蹲的"夠低"時，有的人的骨盆會翻轉，而這"有的人"可能不是少數，而這情況有一個名稱【Butt Wink】，到底這是什麼，而又是什麼所造成，最後又該怎麼解決呢？來看看girls gone Strong網站的介紹。 “我嘗試以全活動範圍(大腿後側貼小腿的上半部)"來進行深蹲時，我似乎沒辦法以舒服或是良好的姿勢在進行。我聽到一個詞「Butt Wink...
View Article深蹲時，骨盆會翻轉(Butt Wink)(二)
前面提到了《深蹲時，骨盆會翻轉(BUTT WINK)(一)》，接下來是要談到的，深蹲蹲到底時，骨盆會翻轉，有的人提到是「大腿後側太緊」所導致，主要的原因在「Starting...
View Article增加速度的三個非傳統方式
SKYD magizine分享：嘗試要跑的更快嗎？誰不想呢？發展力量及爆發力可以顯著提升速度及加速度，但至少要花少數個月。幸運的是，增加髖關節的活動度及核心力量，也可以增加速度，只要花了數週。整合以下三個動作到原本的訓練中，每日15分鐘，大約四週之後，你可以預期看到差別。 1. 腰肌伸展(Psoas Stretch)...
View Article五個價值不高的動作？
在 Poliquin Group 網站上分享了一篇「五個價值不高的動作」：保加利亞分腿蹲、在抗力球上進行蹲舉、坐姿早安運動、直臂槓鈴拉舉等，但不是他說的就對(甚至還寫錯)，所以你要試著去解讀及判斷別人說的資訊，一塊來看看。 #1 在高箱子上面進行保加利亞分腿蹲 保加利亞分腿蹲是由舉重教練Angel...
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引體向上訓練的提示匯整
加拿大知名教練Charles Poliquin分享了一篇關於引體向上的文章：我們經常提到深蹲是動作之王，而考慮到上半身時，我們則會關注到「引體向上(Chin-Ups)。」在健美的黃金年代，連續進行20下嚴格的徒手引體向上過去曾被當作一個力量的基礎。如今，很多人擁用18吋粗的手臂但勉強能做到8下。而「Kipping Pull-Ups」因 Crossfit...
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深蹲時，Knees In 或 Knees Out？
「深蹲」動作，在「深蹲時，腳掌應該朝前！」的文章中，Kelly 是提倡「Knee Out!」，而有人提出質疑：「看看中國大陸舉重隊，在做深蹲或舉重動作時，會夾膝(Knee In)在上，Knee Out的觀念有問題！」"金牌正義"又出現了，金牌國家隊練的都是對的，別人的都是錯的。在Breaking Muscle上有一篇文章「Moderating the Knees In Versus Knees...
View Article學習HiP Hinge：降低背部庝痛發生
在Structure Personal Fitness網站上分享一篇「Low Back Pain – Fix It After It Happen」：人體最基礎動作之一是「Hip Hinge」，學習正確的「Hip Hinge」可以減少你背部疼痛的發生機會。如果無法從髖關節做出 Hinge 的動作，Hinge 的動作可能會變成來自於膝蓋或是胸椎腰椎的連接處，但我們並不希望動作是來自於這二者。...
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[現貨] 變動阻力器材-加重鍊條
對於變動阻力訓練(Variable Resistance Training, VRT)來說，除了彈力帶之外，加重鍊條是十分常見的負種工具，而山姆過去也分享過很多關於加重鍊條的文章(搜尋)，讓阻力跟隨著力量曲線上升。...
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MMA 選手的體能訓練範例
綜合格鬥類如MMA、柔術、角力、泰拳，山姆非常不熟，但因為參與朋友訓練的關係，所以開始研讀相關的文獻，而山姆先分享關於MMA運動項目的體能訓練，其中提到的是高強度間歇訓練。 MMA(Mixed Martial...
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