預防跑步運動傷害（剪切力）：原地跑、小馬踮步
上一篇寫到：《淺談跑步運動傷害：剪應力 SHEARING FORCE（附影片說明）》藉由慢動作的影片分析得知跑姿有部分需要調整。而針對腳跟落地的部分，徐國峰教練有提供一些簡易的訓練方法，小編拍成了影片，提供給大家參考。 跑步姿勢的調整，不是一時半刻就能完成，應該要循序漸進，慢慢地調整到最適合自己的跑步方式，才能真正地避免運動傷害。 簡易跑步技術訓練動作影片（針對腳跟落地）： １．原地跑（３０秒／組）...
View Article恢復腳掌健康可以緩解下背疼痛
不管您信不信，照顧好您的腳掌實際上可以緩解下背疼痛。Phillip Beach 博士寫了一本名為 Muscles and Meridians（暫譯：肌肉及經絡）的書籍，書上解釋到恢復腳掌的健康是如何帶給下背健康正面的幫助。這裡有一些用來照顧腳掌的動作： 1....
View Article泡棉滾桶胸肌伸展，改善雙手高舉過頭的活動度
胸肌緊繃的運動員要進行雙手過頭的動作是有困難的，像是抓舉、過頭深蹲、挺舉等。泡棉滾桶胸肌伸展對於改善雙手高舉過頭活動度是一個很好的選擇。首先，躺在長版的滾桶上，讓滾桶放在肩胛骨之間。雙手握住一根PVC管，然後盡可能讓手臂過舉過頭。確定您整個背部平貼在滾桶上，當您手高舉過頭時，應該可以感覺到胸肌有被伸展的狀態。目標是以低負荷的方式來進行伸展，時間為30秒至1分鐘。不用手握槓鈴或重的物體來進行，這可能導...
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烤箱版無油鹹酥雞
我想，應該是沒有人能抗拒鹹酥雞的誘惑，吃遍各國美食，還是這一味最讓人難忘。每次經過鹹酥雞攤，哪股酥炸香氣總是要花很大的意志力才能快步離開不停駐，真的是太邪惡的美食。如果可以用有低油版的鹹酥雞，吃起來也無負擔，更能一解嘴饞。小編這次選用雞胸肉搭配烤箱做出無油版的鹹酥雞，口感清爽無負擔，老少咸宜，很推薦給大家。 ▼也許你對這篇也會感興趣唷： 真心不騙100%雞塊DIY 一．所需材料： 1. 雞胸肉一份...
View Article【情報】公司喬遷＆週年慶活動
【公告】非常高興，新的店面終於找到了，１１月份 山姆伯伯工作坊預計要搬到中山區（中山國小捷運站附近），為了減輕搬家的負擔，部份重的商品將開始進行特價，特價的產品說明如下，價錢已經更新在售價上： 一．軟式藥球的部份，目前特價５５折。 二．壺鈴、經濟型黑色包膠槓片、SandRope 沙繩/戰繩、變動阻力器材－加重鍊條的部份，目前特價９折。 三．CHALLENGE...
View Article修正硬舉先伸膝再伸臀的情況（何浩仰綜合格鬥選手）
收到朋友台灣綜合格鬥選手何浩仰的提問： 硬舉的發力點要在臀部很高的位置，幾乎身體與地板快平行。另一點是，即使擺在一個比較高的位置，臀部還是會先些微抬高（膝伸），髖伸才開始，有試過比較低的位置，但臀部還是很自然抬高，變成像是兩段（膝伸到腿後拉長才開始髖伸）。...
View Article釘牆式引體向上架或蹲舉架要注意什麼？
關於釘在牆上的引體向上架（例如：MULTI-GRIP Pull Up Bar）或者釘牆可外拉式蹲舉架（例如：WALL MOUNT RACK），這類要釘牆的產品需要考慮什麼呢？就跟【TRX...
View Article引體向上只能做１～３下標準，但課表是３組×１０下
對於引體向上只能做１～３下標準的人，但教練開的課表是「３組×１０下」，該怎麼辦呢？常見的做法是透過【長版彈力帶（如下影片）】的外力輔助，減輕負荷，讓您有機會完成３組×１０下的內容，而這個方法的問題在於，若課表中缺乏動作的多樣性，而且長期依賴彈力帶的輔助，將彈力帶拿掉後，您可能還是沒辦法連續完成更多的引體向上。...
View Article跑者的功能性肌力訓練
不管是休閒或者職業級的耐力型選手，您應該要從事肌力訓練。而且從「跑者肌力訓練：機械式後勾腿 VS 單腳RDL」文章可以知道，我們真正需要的不是機械式的訓練，而是自由重量的訓練，並且具備功能性。 影片是由MovementAsMedicine所提到，內容是他們一位耐力型跑者 Karen 在進行肌力訓練。Karen...
View Article快速而有效的全身熱身循環
對於許多健身愛好者來說，鍛練之前的熱身似乎是種酷刑。可以理解的是，每個人都希望將有限寶貴的時間放在訓練上，而不是犧牲在熱身上，但事實上，熱身是相當重要的。安排適當的熱身，可以促進體溫上升、改善關節活動度、加強中樞神經的系統活動，總體而言，它可以提高您鍛練的質量。 我最常問的問題是”您如何熱身？”這是一個很好的機會與大家分享我的典型的熱身序列。我的熱身總是會經過滾桶放鬆、主動的活動度動作，特別是由...
View Article跳箱不是愈高愈好，跳的上去不代表您跳的更高
關於跳箱文章，之前已經有分享過幾篇：3個跳箱的錯誤，毀壞你的垂直跳躍高度、跳箱的正確及常見錯誤動作、一種跳箱高度適用所有人等。跳箱並不是愈高就愈好，選擇適合的高度才不會有受傷的風險（跌落、腰椎受傷等），在以下這個IG分享到： 跳躍訓練需要的是去改善質心位移的能力，而不是髖關節的活動度，能夠跳上更高的箱子並不代表您跳的更高。 Erik...
View Article彈力帶式地雷管肩推（力量曲線應用）
根據彈力帶被拉的愈長而阻力愈高的特性，它可以用於【提供】動作的阻力，也可以用來【減少】動作的阻力，因此，彈力帶在【力量曲線】上的應用有很多，Ben Bruno 教練在昨天有分享他最愛的上推動作，可以鍛練到肩膀及上胸，而且對於關節是十分友善的。 先進行單手彈力帶地雷管上推，每邊各進行六下，最後再進行雙手的上推。這動作很簡單，但確巧妙的應用”力學型遞減組 （drop...
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[講座]從肌肉、體重與失重三個概念來談「技術」在所有運動項目的訓練中所扮演的角色
非常高興第四度邀請到山姆伯伯的好友【徐國峰教練】來分享近期他相當感興趣而且研究深入的【失重（Unweight）】主題，這也是山姆非常感興趣的主題，也十分期待國峰教練紮實又深入的分享。事實上，100米世界紀錄保持者博爾特（Usian Bolt）所進行的上膊訓練，就是一種失重的訓練，可以參考之前的討論文章《100米世界紀錄保持者博爾特(USAIN BOLT)的瞬發上膊好醜？》。...
View Article放鬆滾桶工具共用？試用？個人衛生的問題。
關於【滾桶】工具，強烈建議不要借來借去，或者覺得健身房有提供滾桶，所以為了方便，就用健身房的滾桶。在使用滾桶時，人體會在滾桶上留下【油脂】、【汗水】、【皮屑】、【細菌】甚至是病毒（感冒）都有可能，的確可以透過擦拭及自然陰乾的方式，來做清潔，但乾燥需要【時間】。然而，問題是在人多的健身房中，滾桶會在每一次的使用後進行清潔並給予足夠的時間乾燥嗎？坦白說，機會並不大，而且您也不可能在滾桶上舖毛皮。因此，滾...
View Article【深入解剖麥克波羅伊肌力與體能訓練系統Q&A】Squat Hold Curl to Press Out
在【深入解剖麥克波羅伊肌力與體能訓練系統】這場講座中的課表，在配對組的動作中，有出現「Squat Hold Curl to Press Out」，動作是以高腳杯深蹲到底停留，進行二頭肌的彎舉後，往胸前方向推出。如下影片： 影片網址：https://youtu.be/RVYNXhpNN6s...
View Article【深入解剖麥克波羅伊肌力與體能訓練系統Q&A】組間休息怎麼安排伸展？
在【深入解剖麥克波羅伊肌力與體能訓練系統】這場講座中的課表，有出現肌力動作加伸展動作的組合，到底是怎麼運作呢？為了讓訓練的時間獲得更充分的利用，組間休息的時間，可以拿來作為伸展或矯作，改善客戶的問題。比方說，客戶的雙手過頭活動度需要改善，可以將組間休息拿來進行伸展，同時也可以調整及練習呼吸。舉二個例子： 課表的安排為三配對組（將伸展也當作一個動作），安排如下： 1A）：分腿蹲×10下/每邊...
View Article【深入解剖麥克波羅伊肌力與體能訓練系統Q&A】新的客戶功能性檢測系統
在【深入解剖麥克波羅伊肌力與體能訓練系統】所附的檔案中有一個【New Adulst Client Assessment（新的客戶功能性檢測系統）】，這是他們所發展出能的成人檢測，不需要任何器材，3分鐘內可以完成，在每一個新客戶訓練課表的後面，都會有這樣一份檢測表格，把系統簡單化，不管對教練或實習生來說都非常簡單，做的非常萬無一失，沒有人會搞砸。 直膝抬腿：...
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相僕硬舉是功能性動作嗎？
功能性訓練的意思：『選擇的肌力訓練方式及動作，其效果可以有效的牽移到運動表現（或日常生活），以運動模式或日常生活行動相同的肌肉群、收縮方式及神經肌肉激活模式來進行訓練。』除了動作的選擇外，姿勢或說步態其實也十分重要，引用 Kelly Starrett 說的一段話：「Make your fight stance your everyday stance, make your everyday...
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雞胸地瓜紅藜沙拉 DIY
沒有食慾的時候，改吃沙拉真的是很棒的選擇，快速又變化豐富，一直都受到大家的喜愛，也很適合自己動手做，隨意地挑選自己喜歡的食材，搭配自製的沙拉醬汁，就能完成一道低熱量高營養的優質料理。 一. 所需材料： 1. 雞胸肉一份 2. 地瓜一條 3. 紅藜半杯（先蒸或水煮熟） 4. 柳橙一顆 5. 檸檬半顆 6. 橄欖油些許 二. 作法： 1. 地瓜去皮切小塊用電鍋蒸熟，柳橙切成小瓣備用。 2....
View Article【深入解剖麥克波羅伊肌力與體能訓練系統Q&A】肌力配對組的四大動作及「＋」
為什麼在【深入解剖麥克波羅伊肌力與體能訓練系統】講座中的課表中，不管是什麼階段，進行爆發力訓練後，第一組肌力配對組，不外乎是「六角槓硬舉、引體向上、臥推、後腳抬高蹲」呢？這是個很棒的觀察，因為在他們的系統中，這四大動作是可以做【很重】的肌力動作（相對於單腳蹲、單腳RDL、伏地挺身、反式划船等)，在身體還充滿活力×沒有疲勞的情況下來進行。 另外在Phase 2及Phase...
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