爆發力訓練：懸垂式上膊 vs 負重跳躍
Joe D 教練是 DeFrancosGym 的創辦人，他喜歡透過負重式跳躍訓練（啞鈴、藥球、六角槓等）來進行爆發力訓練，並曾說過大家過度高估槓鈴爆發力動作（上膊及相關變化）好處，山姆來分享他2010年3月的文章部份內容《Hang Cleans vs. Weighted Jumps》。 許多教練提倡懸垂式上膊（hang cleans）或瞬發上膊（power...
View Article骨盆後傾的外部提示：彈力帶
現代人常會有骨盆前傾的情況，而進行仰臥姿的動作（肌肉喚醒或是核心訓練）時，除了進行「Bracing」之外，也希望操作者能讓骨盆後傾，讓下背部貼地。有的人可能不太清楚骨盆後傾怎麼做，StopChasingPain 的創辦人在IG上有分享一個外部提示（external cue）的方式來協助。 將彈力帶放在胸椎與腰椎之間...
View Article伏地挺身的變化動作（肩膀）
伏地挺身除了改變肢體數量（單手離地、單腳離地等）、寬度（窄臥推、寬臥推、前後手、滑板等）、高度（手抬高、腳抬高）及負重（加重背心、鐵鍊）之外，可以有什麼變化動作呢？變化動作其實相當多，以下提供三個增加肩膀變化的版本： ✔ Yoga Push-up 影片網址：https://youtu.be/HvghDKEkT6w ✔ T-Pushups...
View Article[預購] 美國 Ultimate Sandbag 品牌沙袋
美國 Ultimate Sandbag 品牌《多握把×強化材質》的沙袋訂購又來囉，從官網訂購，其沙袋的內容物跟官網販售的一樣。沙包非固定形狀，所以動作變化性多，再加上沙所產生的不穩定性，在進行扛、抱、舉、提、拉等動作時，更具挑戰性。 ✔ 核心沙袋（CORE） ．》產品頁 ．可以裝載至5~20磅 ．顏色：黑色、迷彩、粉色 ．內容物：外袋、一個20磅的內袋（裝沙）、DVD、操作手冊、海報...
View Article棒式做不了就不能壺鈴擺盪？
這篇要談到是「課表設計（Programming）」。傳統上，當人們想到課表設計時，立即聯想到「週期（訓練量及強度）」，但關於動作上的選擇呢？通常會被一些人所忽略。Mike Boyle 稱此為「shit test」，若一個動作被做的像"shit（糞）"一樣，它應該被降低難度（regressed）。 為了減少MBSC訓練機構中”shit”數量的發生，我們（Mike Boyle，Kevin Carr及...
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[現貨] 舒痛棒（舒活棒+激痛點）
背包空間有限、室外空間不方便躺在地上、滾桶不易操作的地方、或者運動按摩人員等情況，棒式（手持式）按摩工具是個替代的選擇之一，力量施加可以由操作者掌握。而對於年長者或是體重過重的人來說，在地面上操作可能會十分吃力，手持式按摩工具也能派上用場。 目前現貨有三款按摩棒，由左至右為：舒活棒、舒痛棒、狼牙舒活棒（含底裝）。...
View ArticleCuban Press (古巴上推、肌肉抓舉)
Cuban Press 又有人稱 Muscle Snatch（肌肉抓舉），動作順序可以分解為直立高拉（也有人做聳肩式）、外旋及過頭上推，主要是用來訓練肩外旋肌群，改善肩胛的穩定度。 影片網址：https://youtu.be/DXUQU6LiQK4 Joe D 教練修改了這個動作，將動作分解為：「聳肩（Drag Shrug）、 外旋（External Rotation）、Ｙ型上推（...
View Article回復肩膀功能的三個關鍵（投擲運動員）
若我需要鎖定三個關鍵來改善客戶的手過頭舉功能時，這三個關鍵將會是： 1. 改善胸椎活動度 2. 肩膀的軟組織活動度 3. 肩旋轉袖及肩胛的肌力 ① 胸椎活動度...
View Article動．多動．頻繁的動
與 滾桶放鬆的概念一樣，運動對於健康所帶來的影響，頻率很重要，增加血液（氧氣及養份）循環及流動至全身各個軟組織的機會，同時也讓廢物能更頻繁的被排除。運動333法則，一週至少運動3天，每次至少運動３０分鐘，而每次運動的心跳率需達到每分鐘130次以上。對於某些人來說，一日可能找不出３０分鐘的建議運動量，所以心灰意冷只好放棄動一動×持續久坐。...
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[活動] 狼牙三兄弟：滾桶、棒、球
即日起， ① 購買Rumble Roller三兄弟《狼牙舒活棒（附底裝）＋狼牙棒（增硬短版）＋按摩球》，９折組合價4020元，免運費，再送助展帶一條。 ② 購買手持式放鬆器《舒活棒》、《舒痛棒》或《狼牙舒活棒》，享９５折免運費。 有興趣購買者，請寫信至「a.bay.studio@gmail.com」購買，山姆會回覆匯款資訊。活動至2015年11月16日中午結束。
View Article改善腳踝活動度：亂槍打鳥 vs 找問題根源
會在網路上看到改善腳踝活動度的文章或影片（如下），而暢銷的 Becoming a Supple Leopard 也提到了許多的軟組織放鬆及開展活動度的技術（按摩、牽引、牽引＋伸展），普遍的方式可以稱為《無害但可能有益的亂槍打鳥法》，提供N種可能對於腳踝活動度有幫助的動作，至少有一種有效，就有效；沒有效就試試其它方法。 怎麼知道有沒有效呢？《測試 & 再測試（Test &...
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腳踝容易扭傷？試試改善腳掌的柔軟度。
預防腳踝扭傷，除了強化腳踝、有強化臀部的肌力（臀大肌及臀力肌）、單腳肌力等方式之外，改善腳掌的《柔軟度》也是一種方向，將《Move Your DNA》書上第六章提的分享出來。...
View Article爆發力訓練：懸垂式上膊 vs 負重跳躍
Joe D 教練是 DeFrancosGym 的創辦人，他喜歡透過負重式跳躍訓練（啞鈴、藥球、六角槓等）來進行爆發力訓練，並曾說過大家過度高估槓鈴爆發力動作（上膊及相關變化）好處，山姆來分享他2010年3月的文章部份內容《Hang Cleans vs. Weighted Jumps》。 許多教練提倡懸垂式上膊（hang cleans）或瞬發上膊（power...
View Article跳箱的正確及常見錯誤動作
之前的文章有分享過關於跳箱的訓練方式及效果：「3個跳箱的錯誤，毀壞你的垂直跳躍高度」、「跳箱對耐力運動員有益嗎？」、「[MIKE BOYLE] 增強式訓練」等，接著再分享一篇提到跳箱動作的常見錯誤動作EXERCISES YOU SHOULD BE DOING (BETTER): BOX JUMPS。 首先，好的跳箱動作如下：...
View Article認識脛前疼痛與保養（跑步、跳躍）
偶爾都會有人問到脛前疼痛，山姆簡譯Wiki上的內容供大家了解： 脛前疼痛（Shin Splints）也被稱為脛骨內側壓力症候群（medial tibial stress syndrom，MTSS），指”沿著脛骨內側邊緣的疼痛”。脛前疼痛通常是因圍繞在脛骨周圍的結締組織肌肉遭受反復的創傷所造成，這經常發生於有涉及跑步形式的運動中，包括跑步及跳躍。...
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四個運動所隱藏的好處（不是減重）
在過去50年中，人們一直都是這樣告訴我們：《若您想要減重，少吃，多運動》。但情況沒有改變，反而變的更糟，為什麼？因為這是一個謊言。 運動消耗卡路里，但它也讓您飢餓了。大腦要你透過食物來補償運動中所消耗的能量。所以，關鍵在於您吃【對】，而對意指【真正的食物】。若你覺得，我只是靠運動來減肥，但仍然吃原本習慣的食物 的話，《地表上沒有單一研究顯示單獨靠運動能帶來顯著的減重效果》。...
View Article脛前肌激痛點及腳掌疼痛(一)
可以在紅色區域內任何地方感覺到疼痛，書上稱這為《轉移痛（referred pain）》。當我們感覺到特定區域的疼痛時，這並不總是意味著這就是問題的根源。有時，根源是在周邊的區域。一年前，在我的左腳大拇趾外側開始感到痠痛及緊繃，內側腳踝也偶爾會出現痠痛。...
View Article除了側棒式之外，還有什麼核心訓練動作？
側棒（Side Plank）是一個身體《抵抗側向屈曲》的核心訓練動作，這類的動作，除了躺在地上的側棒式之外，單邊負重的農夫走路也有鍛練到核心抗側向屈曲的能力，山姆整理幾個影片與大家分享： 影片分享：https://youtu.be/TwXF4jExN18 影片分享：https://youtu.be/W4zgT-a16Bs 影片分享：https://youtu.be/BJTUbMTbiHE...
View Article[推薦] 肌力訓練的新規則系列書籍
關於偏向自由重量（或偏功能性訓練）的應用書籍，山姆個人是滿推薦 Lou Schuler 作者寫的《The New Rules of Lifting…（肌力訓練的新規則…）》一系列的書籍，沒有過多艱澀的科學名詞及研究，主要是科學研究結果的應用方式、動作說明（肌力動作、爆發力動作、核心）、課表安排（基礎期、肌肥大、最大肌力、代謝體能）等，基礎知識也沒少。因為書籍是英文的，所以難免讓人卻步。...
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