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[滾桶篇] 肌肉筋膜放鬆示範－臀中肌（臀部側邊）
之前分享髖關節後側（臀部）與前側（髖屈肌）的放鬆，這篇來分享髖關節側邊（臀中肌）的放鬆，區域怎麼找？褲子側線最上端靠近腰的地方，放鬆肌肉區域，不是按壓骨頭。 操作方式與《筋膜放鬆示範》依然一樣： ① 前後來回×５次： 前後來回的按壓。 ② 左右翻動×５次： 在痠的區域上進行身體左右微幅的翻動。 ③ 激痛點按壓法（活動鄰近關節）： 讓髖關節進行屈曲及伸展（膝蓋往前屈曲，往後延伸）...
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訓練前進行靜態伸展會影響肌力及爆發力表現？
「到底運動前能不能進行靜態伸展？」、「靜態伸展會影響肌力及爆發力的表現？」關於這二個問題。首先，靜態伸展的目的是什麼呢？以美國EXOS訓練機構來說，免費的線上課程《Movement Preparation》有提到，主要是增加肌肉的柔軟度並減少肌肉的僵硬，而伸展時間的長度可能影響到運動表現： ゝ靜態伸展低於３０秒對於運動表現沒有負面影響。 ゝ靜態伸展大於６０秒對於運動表現會有負面影響。...
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淺談跑步運動傷害：夾脛症（強度增加）
前幾個月有設定一場路跑賽事目標，針對此目標有調整了一下以往的練跑模式，強度與訓練量都拉高，每週有兩天是跟社團訓練速度跑，假日則是中長距離訓練耐力（12-20公里），其餘時間則是在健身房做其他運動轉換，(一週約休息1-2天)。 剛開始實行時，不覺得雙腳有任何的狀況，只有跟不上的冏境…....
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廚師教深蹲：如何找到一個適當的深蹲動作
初學者在進行深蹲（Squat, 屎掛）動作時，有遇到不少人誤會身體保持自然中立的意思，在啞鈴講座時，有不少初學者會認為【脊椎要與地面呈垂直】才是對的，但事實上，若為了保持脊椎與地面垂直，這時候會感覺到屁股是沒辦法往後坐的，但為了往下蹲，就會出現膝蓋往前推的情況，如下圖左。...
View Article握力＝健康？訓練握力得到健康？
最近許多研究已經顯示，握力是整體健康（health and wellness）一個可靠的預測指標。與握力相關的研究指出，握力與心血管風險、手術併發症、住院天數、全死因死亡率有關聯。所以應該針對握力來進行訓練，來得到身體健康嗎？事實上，握力是整體活動及強壯的一個表徵，並不代表努力去來訓練握力能改善健康。 “Stronger People Are Harder To Kill and More...
View Article[滾桶篇] 肌肉筋膜放鬆示範－手臂（肱三頭肌）
大量的臥推、伏地挺身、凳上屈伸（消除掰掰肉/蝴蝶袖）等動作，若缺乏適當的放鬆，可能導致手臂過於緊繃、動作的活動度受到限制、或者是肩頸的疼痛；而對於缺乏活動者，按摩手臂有助於血液循環。之前有介紹使用花生球來進行肱三頭肌的放鬆，今天來分享滾桶篇。 ※ 延伸閱讀 ＞消除掰掰肉(蝴蝶袖)的凳上屈伸動作風險 ＞棒球的肌力訓練計劃，DIPS是安全及有效的嗎？ 操作的方式與《花生球篇》...
View Article[R8篇] 肌肉筋膜放鬆示範－手臂（網球肘、高爾夫球肘、媽媽手、滑鼠手、腔室症候群）
手臂的兩側都能夠按壓，然後繼續往上按到二頭或三頭。雖然動作看似簡單，但對疲勞的肌肉就很有幫助，也能促進肌肉的血液循環，讓肌肉重拾活動度、力量與耐力。放鬆手臂有助於預防或改善網球肘、高爾夫球肘、媽媽手、滑鼠手、腔室症候群（arm pump）（職業摩托越野車手）、淋巴水腫等。...
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改善深蹲時夾膝的方法（一）
延續上一篇「廚師教深蹲：如何找到一個適當的深蹲動作」，這篇分享改善深蹲時夾膝的方法，但因為深蹲時夾膝的原因有很多，所以您可以自己進行「Test & Retest」，在進行以下方法前先蹲一次，進行以下方法後再蹲一次，看動作有沒有獲得改善。...
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股四頭肌除了伸展外，還可以做什麼？
在「防止大腿後側受傷：被動活動範圍的維持」有分享 FRC（Functional Range Release）系統中所謂「被動活動範圍的維持（Passive Range Hold）」，股四頭肌放鬆及伸展完之後，可以練習這個動作嗎？可以，但不建議在訓練前進行，因為抽筋與痠痛會影響之後的訓練；可以平常、訓練後或恢復日。 以高跪姿伸展股四頭肌姿勢為例（下圖左），動作是： 1....
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大腿後側再怎麼伸展就是緊？保謢張力。
為什麼大腿後側再怎麼伸展就是緊？為什麼有的人柔軟度很好，但還是覺得緊緊的？藉這個機會介紹「保護張力（Protective Tension）」的概念： 保護張力是人體用來防止受傷的機制，常見的例子是有人大腿後側緊繃，原因是骨盆前傾（anterior pelvic...
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啞鈴/壺鈴不夠重，分腿蹲如何增加難度？
分腿蹲是一個很好的下肢訓練動作，增加強度的方式，除了漸進負重之外，若面臨到重量只有一個，或者最重只到15公斤，怎麼辦呢？除了可以換成單腳蹲之外，山姆介紹四種增加難度的方式，而這四種可以混合使用，視現有的器材與環境做應變： 一. 漸進負重 二. 減少支撐 三. 增加活動範圍 四. 變換負重位置 一．漸進負重...
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中足關節發炎治療方法
上篇寫到小編因為換了一雙新鞋而造成中足關節發炎的狀況，有些跑友回應也會因為這原因產生不適，除了暫時換回自己習慣的鞋款之外，這篇將介紹如何復健與居家按摩達到患處疼痛感降低。 不過，小編的狀況還算是輕微，所以很快就能恢復，但每個人的狀況與受傷程度不同，如果痛感還是沒有得到緩解，建議還是要諮詢專業醫師，才能給予最正確的治療方式。 一.物理治療 1.電療（低頻波）－使用時間 20分鐘...
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改善深蹲時夾膝的方法（二）
接續「改善深蹲時夾膝的方法（一）」內容，來分享第二個改善夾膝的方法：改善髖關節內旋活動度，而其實這在《深蹲無法低於水平？試試改善髖關節內旋活動度》有提到內容，但您可能覺得文章中髖關節內旋動作難度太高了，有比較入門的動作嗎？山姆做個分享。 從俯臥姿的動作來入門： ① 全身趴在地上，然後左腳屈膝９０度貼於地面。 ② 吸氣（７分飽），閉氣，全身縮緊之後，然後讓左腳腳掌往上抬，身體其它部位依舊貼於地面。 ③...
View Article「站著工作比坐的來的好？」科學不同意！
針對20項研究所做的分析，沒有充分證據指出「站著工作比坐的來的好」。而即便站著可能比坐著來的更好，但身體仍然是靜態的，事實上，現今的我們每日需要更多的動態。 我一直渴望得到一個站立式的工作桌。畢竟，久坐如同吸菸。顯然地，一個站立式的工作桌會阻止我坐著，而站著工作真得比坐著來的好很多，對嗎？科學並沒有同意這個說法。研究發現，坐的時間太多會增加心臟衰竭（heart...
View Article[影片]徐國峰之自行車踩踏技術－怎麼騎自行車比較有效率呢？畫圓嗎？
很高興邀請到山姆的好朋友徐國峰教練來分享關於【自行車踩踏技術】的主題，首先，今天要分享的是「怎麼騎自行車比較有效率呢？畫圓嗎？」內容會提到： 。踩踏功率Power的公式 。最有效率的踩踏點，三點鐘方向；其它點用同樣的力，沒辦法產生這麼有效率的功。 。「畫圓」是最有效率的踩踏技術？ 。整個踩踏過程都要持續的用力踏？ 。環法選手怎麼踩的？力的分布圖。 。買卡鞋是為了驅動後輪？...
View Article[影片]徐國峰之自行車踩踏技術－肌力愈大的人，自行車衝刺愈快？
繼上一篇《怎麼騎自行車比較有效率呢？》之後，這篇要分享的是【肌力愈大的人，自行車衝刺愈快？ 】，影片提到的內容包括： 。肌力愈大的人，自行車衝刺愈快？ 。人可以踩踏的最大力量是體重。 。騎乘時，哪三個部位承擔騎士的體重？ 。加速，其實是將更多的體重分擔到踏板上，比方說，爬坡的時候，身體站起來。 。為什麼騎車時，車體會搖擺呢？ 。要如何把體重分擔到踏板上呢？ 。如何創造失重？上拉。...
View Article[影片]徐國峰之自行車踩踏技術－最大肌力對於自行車手對幫助是什麼？
在上一篇《肌力愈大的人，自行車衝刺愈快？》提到，踩踏的最大力量是【體重】，肌力大的人不一定騎的比較快，但如果是這樣，自行車手為什麼要練最大 肌力呢？有什麼幫助呢？影片內容會提到： 。完全的踩踏姿勢（計時Model）。 。Lance Armstrong 及 Guy Crawford 的最大肌力基本上都是２倍體重（深蹲）。 。單腳所承受的體重大於、等於或小於體重呢？ 。鐵人及自行車選手一定要練最大肌力？...
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改善胸椎活動度之仰臥姿90/90胸椎轉體
在「胸椎活動度的重要性及改善方式」文章提到的【仰臥姿９０／９０胸椎轉體（T-Spine 90/90 Stretch）】的動作，山姆提供一點動作的要點： 1. 動作主要是活動【胸椎】，不是大幅活動腰椎（但腰椎會順勢跟著胸椎轉體）；而腰椎以下則是維持穩定不動。簡言之，轉體的角度主要由胸椎所貢獻，而且由它所帶動。 2....
View Article[影片]徐國峰之自行車踩踏技術－自行車手及跑者，最大肌力動作有何不同？
繼上一篇「最大肌力對於自行車手對幫助是什麼？ 」文章，在訓練時間有限的情況下，若希望挑選更接近專項的最大肌力動作時，自行車與跑者有什麼不同呢？此影片會提到的內容： 。自行車與跑者都要練最大肌力，動作有什麼差別呢？ 。對自行車選手，深蹲（雙腳及單腳），尤其是單腳。 。對跑者而言，羅馬尼亞式硬舉（雙腳及單腳），尤其單腳。 影片網址：https://youtu.be/TaLKdecQ9j4
View ArticleFMS－了解低閾值穩定度與高閾值訓練的差別
了解「低閾值策略（low threshold strategy）」與「高閾值策略（high threshold strategy）」的方法，對於復健及訓練來說是很重要的一環，低閾值必定發生於高閾值之前，以穩定及維持適當的體線；而高閾值也是必要的，但可能因為不良的訓練策略導致功能失常。 □ 定義 。低閾值策略（Low-Threshold Strategy）: Slow, tonic, local...
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