六角槓硬舉、相樸式硬舉及硬舉：您適合哪一個？
T-Nation 文章會比較三種常見的硬舉：六角槓硬舉、相樸式硬舉及傳統硬舉，在看文章之前，山姆先說明一下「硬舉（Deadlift）」動作，顧名思義就是從地面上硬生生地把重物舉起來，而使用傳統的直槓來進行的話，稱作直槓硬舉，或簡稱硬舉；以相樸的步伐來進行，稱之為相樸式硬舉。而若使用六角槓的話，則稱作為六角槓硬舉；用壺鈴的話，則稱為壺鈴硬舉。...
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簡易雞肉咖哩飯作法DIY
之前有分享到《薑黃：最有效的抗發炎劑》，而咖哩除了好吃美味之外，對於我們的身體好處也非常多，做法很簡單，也很適合運動員自行料理，既然咖哩有這麼多的優點，不妨試著自己動作做咖哩飯吧！ 咖哩最早起源於印度，咖哩的辛辣與香味可以幫助遮掩羊肉的腥騷，而咖哩對印度人來說，就是「把許多香料混合在一起煮」的意思。香料種類包括有紅辣椒、姜、丁香、肉桂、茴香、肉豆蔻、黑胡椒以及薑黃粉等數十種香料所組成。...
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Brettzel（麻花式伸展）
在分享「改善胸椎活動度之仰臥姿90/90胸椎轉體」之後，有一個更全身性的伸展動作，名為「Brettzel（麻花式伸展）」，由 Gray Cook 與 Brett Jones所共同發明的，可以伸展到股四頭肌、髖屈肌、梨狀肌、臀部、下背及胸椎。 以解剖列車作者的觀點，Brettzel 有助於改善 Spiral...
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硬舉：大腿後側肌群怎麼拉緊？
在「搞懂硬舉再來做（中文字幕）」文章中，影片5:00提到「保持大腿後側肌群拉緊」，這到底要怎麼做呢？怎麼讓大腿後側肌群有拉緊的感覺？大腿用力嗎？影片中的教學是先從 RDL 動作去握槓，而在做進行RDL 的過程中，臀部及腿後側會逐漸出現「張力（緊繃、伸展、承載）」的感覺，預備姿勢時持續保持這個張力，不要因為握槓就失去了；而有的人可能需要再透過「屈膝」來調整出適當的姿勢（不彎曲脊椎）。...
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五穀米鮭魚飯 DIY
鮭魚又稱為三文魚，是深海魚類之一，富含豐富的營養，其中最為人所知的就是omega-3不飽和脂肪酸，能增加我們好的膽固醇-HDL（高密度脂蛋白膽固醇），預防心血管疾病，而脂肪酸DHA與EPA可幫助視力維護與兒童腦部發展，提升注意力與專注力。 在眾多瘦身食譜當中，鮭魚也是不可或缺的重點食材之一，之前在電視看到關於減重人士可以吃的餐點當中，五穀米鮭魚飯一整個超級簡單又好吃，...
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練習瑜珈時，頸部出現疼痛的６個原因
之前分享過《硬舉時，收下巴還是頸部往後？》，若是這樣看的話，瑜珈裡有不少頸部過度伸展的動作，這樣是否對於頸部或是下背有受傷風險呢？已經有不少教師開始修改傳統的動作，以更符合人體結構及動作安全。山姆分享「練習瑜珈時，頸部出現疼痛的６個原因（6 reasons your yoga practice can become a pain in the neck）」的文章，大家一起參考。...
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如何更有效地去伸展頸部及放鬆頸部壓力
繼上一篇「練習瑜珈時，頸部出現疼痛的６個原因」，在瑜珈課的熱身時，或者一般人覺得脖子僵緊不適時，常見會透過手來伸展頸部，但這可能不會讓您覺得更好，也十分沒有效率，來看看「如何更有效地去伸展頸部及放鬆頸部（How to stretch your neck and relieve neck tension more effectively）」。 問題１：靜態位置...
View Article改善肩頸僵硬緊繃：MELT零庝痛自療法
放鬆頸部一直是不少人在購買肌筋膜放鬆工具時會問的問題，而這個問是不止發生於上班族，也發生在有健身習慣的族群，而長期送貨的大榮貨運司機也有頸部緊繃的情況，有什麼可以改善的方式呢？ 在「風靡全美的MELT零疼痛自療法」的一書中也提到頸部解壓的方式，以下是 Youtube 上的影片示範： https://youtu.be/D4sJD_r6ulA...
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鴿式結合彈力帶關節牽引技術
許多人在訓練前都會使用鴿式或類似的動作來伸展梨狀肌，有的人可能覺得髖關節卡卡或緊緊的，可以加入《彈力帶關節牽引技術》來減少關節內的摩擦，同時改善髖關節本身的滑動及旋轉，讓您在進行熱身動作及主訓練能更加的流暢及輕盈。以下先介紹方法。...
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超級水果：香蕉之鬆餅 DIY
早期台灣有「香蕉王國」的美名，台灣盛產的香蕉不僅美觀與口感佳，高營養價更是眾多水果類中名列前茅的「超級水果」。對於運動員來說，在運動中吃香蕉，主要目的是補足身體迅速流失的能量，香蕉的糖分可迅速轉化為葡萄糖，立刻被人體吸收，是一種快速的能量來源。...
View Article[舒活棒篇] 肌肉筋膜放鬆示範－大腿內側
使用手持式棒式肌膜放鬆器材，之前有分享過放鬆「脛前肌」，今天來分享大腿內側的放鬆方式。在前後來回操作時，手部在【推壓】時，可以感覺到某些部位是腫腫卡卡的（非疼痛受傷區域），可以特別留意這些區域。而操作的方式： ① 前後來回×５次： 除了做淺層的放鬆外，目的是找到痠的區域。 ② 劃圓或左右搖擺×５次：在痠的區域上，進行劃圓（順逆時針皆可），有點像是【刮】的感覺；而左右搖擺的話是給予筋膜橫向施壓。...
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髖屈肌伸展結合彈力帶關節牽引技術（久坐、衝刺、送髖等）
之前談到「鴿式結合彈力帶關節牽引技術」，在伸展髖屈肌時，是否也能加入關節牽引技術呢？可以的。在伸展髖屈肌群加入牽引技術，在效率及效果上都有滿好的效果，讓您接下來的熱身動作更加流暢或者感覺更敏銳。 ※ 延伸閱讀： 。[書摘] BANDED FLOSSING：把關節拉回原本的位置 。彈力帶關節牽引技術 。彈力帶輔助髖關節牽引動作...
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幸福果 – 酪梨沙拉 DIY
酪梨在台灣又稱為 〜「幸福果」。 之所以會有這美名，不外乎因為小小一顆酪梨所富含的營養價值非常高，甚至被金氏世界紀錄列為世界上營養最豐富的水果。一般大家都誤以為酪梨應該是水果類，但由於酪梨的醣類含量極低，沒有什麼甜味，加上酪梨本身的脂肪每100公克就高達14.66公克，對食物分類而言，酪梨應該是歸類於「脂肪類」。...
View Article藥球轉體拋球：重心轉移及導引爆發力的方向
對於高爾夫球、網球、棒球等帶有【旋轉】動作的運動項目，可以透過藥球來練習重心轉移及導引爆發力的方向，山姆在這裡分享一個常見的動作【藥球轉體拋球】，分享 Eric Cressey 訓練中心的教練解說。 ※ 延伸閱讀： 。如何訓練投擲、投擊的旋轉爆發力呢？ 。藥球旋轉爆發力的漸進模式 。深蹲無法低於水平？試試改善髖關節內旋活動度。 。轉體運動項目為何需要訓練核心抗旋轉呢？(籃球、桌球、網球、拳擊等)...
View Article跑者肌力訓練：機械式後勾腿 vs 單腳RDL
「身為跑者，使用機械進行後勾腿（Leg Curl），有什麼問題嗎？跟單腳RDL相比較，有差嗎？」針對運動（跑步）的肌力訓練，我們希望肌力訓練的效果可以”轉移（或稱牽移）”到跑步的表現，訓練的方向是「動作」，而不是單純把個別肌肉練大。也許可以透過機械式訓練來改善跑者的健康或「一般肌力」，但不如動作訓練或稱功能性訓練對於運動表現的提升來的有效率及效果。 機械式後勾腿...
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焗烤香蕉吐司DIY
繼上一篇跟大家分享超簡單的香蕉鬆餅DIY之後，這次小編想分享依舊簡單到不行的焗烤香蕉吐司，只需要幾樣材料就能享受美味健康的輕食料理，如果你跟小編一樣一天到晚都在吃香蕉，偶爾換個方式也別有一番風味喔。 一. 所需材料： 1. 香蕉一根 2. 吐司一片 3. 起司少許（可選低脂款） 二. 作法： 1. 香蕉剝皮後切片。 2. 將香蕉平舖在吐司上。 3. 撒上起司後就可放進烤箱。 4....
View Article背蹲舉老是下背緊繃，放鬆嗎？
一直都有客人是為了放鬆【下背肌群】而來買放鬆肌筋膜放鬆器材，除了久坐下背疼痛族群之外，重訓後下背嚴重緊繃族群也滿多的，進行深蹲（Squat, 屎掛）完當下背部就相當僵緊，而經過一夜的休息後，下背仍然處於緊繃，甚至有的人平常也都是緊繃的現象。問題來了，【放鬆下背】會根除問題嗎？從客人實際的情況來看，答案是【不會】。 ▼延伸閱讀：[網球篇] 肌肉筋膜放鬆示範－下背兩側肌肉...
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不求人雞肉義大利麵DIY
有許多頂尖的運動員喜歡在運動前吃義大利麵，之前有分享過兩篇： 1. 跑步後，如何吃出絕佳表現。 2. 訓練或比賽前適合吃什麼? 文章中有提到關於運動前與運動後應該補充什麼食物才是對身體有正面幫助。 在適合吃的食物當中有提到，建議賽前餐是攝取「複合式碳水化合物（complex carbohydrates）」及少量的「蛋白質」。 複合式碳水化合物比起「單一碳水化合物（simple...
View Article凱特阿普頓(Kate Upton)維持火辣身材的密秘：肌力訓練及飲食
近期美國媒體報導凱特阿普頓（Kate Upton）維持火辣身材的密秘，除了進行飲食的控制之外，同時也接受Ben Bruno教練進行肌力的訓練。Ben Bruno告訴媒體：「認真的肌力訓練是阿普頓成功的關鍵。很多女生害怕進行大重量的肌力訓練，因為她們恐懼肌力訓練會讓她們變的壯硬、充滿肌肉。事實上，這成功的關鍵在於朝向讓身體變的更強壯有力。」（延伸閱讀：女性重量訓練的迷思(女超人、男人婆？)）...
View Article地雷管羅馬尼亞式硬舉（握力不再是限制因素、遠離繭）
上一篇提到「凱特阿普頓(KATE UPTON)維持火辣身材的密秘：肌力訓練及飲食」，其中有一個地雷管羅馬尼亞式硬舉RDL的動作，Ben Bruno有解釋到他為什麼使用地雷管： 1. 許多女性客戶，在進行大部份硬舉及硬舉變化式時，《握力》變成是限制因素，沒辦法握住更大的重量，而使用地雷管的話，您能夠雙手重疊或交握，有助於撐住重量，讓握力不再是一個限制因素。 2....
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