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[書籍] 強肌深蹲（The Squat Bible）
《強肌深蹲》書籍上市了，其實山姆剛收到出版社的推薦邀請信時，一時還沒有辦法從中文書名及封面去理解是誰寫的書，後來看了英文名稱及作者才知道原來是美國 Squat University（暫譯為深蹲大學）的作者，在山姆的網站上也有分享過他的文章，如下： 1) 深蹲大辯論：腳尖朝前？還是向外轉？ 2) 深蹲，改善腳踝活動度：彈力帶關節牽引活動術...
View Article『折斷槓』指導語不適用壺鈴的原因說明
這是本週教學影片的主題，「折斷槓」的指導語很好，但實務上不見得適用於所有器材及學員，所以針對不同的器材或體型，我們需要調整指導語，讓他們在進行動作時，不會出現不良姿勢，影片將近5分鐘，由劉士豪教練為大家分享實務遇到的狀況： https://www.runningquotient.com/group-forum/topic?tid=729
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減重新主張：平衡蛋白質與碳水化合物
《關掉你的脂肪製造機－完全控制胰島素飲食計畫》這本書要談的就是『胰島素』，它談到減重的關鍵是正確的食物組合，例如：15公克的碳水化合物（一片土司）配上7公克的蛋白質（一顆蛋），書談到的平衡飲食計劃，淺顯易懂，而且在現實生活中容易遵循。分享書上基本的重要元素： 1....
View Article[書摘] 我只想減掉脂肪，不要消除肌肉！
不管是一般民眾或運動員都有減重的需求，比方說，我們內訓的群組中就討論到： 體重：70公斤 體脂：5.4% 平常需要進行專項及肌力的訓練。 目標為降到65公斤（65公斤級的比賽級別） 要減重，最常聽到的需求是「我只想減掉脂肪，不要消除肌肉」，在《運動營養學超入門》這本書的第五章就有談到這話題，幾個重點觀念： ● 肥胖的人減重時很難減掉肌肉，而肌肉型的人減重時卻容易減少肌肉量。 ●...
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蛋白質攝取：以增強肌肉、肌力為目的
在《水分平衡的補充關鍵及訓練飲食》講座中有分享關於蛋白質的攝取資訊及研究，而在《運動營養學超入門》也有談到這方面的內容，書上的第130頁有提到「以增強肌肉、肌力為目的時」攝取蛋白質的原則： 1. 並不是攝取愈多蛋白質愈能加強肌肉合成。欲合成身體蛋白質，有效的蛋白質攝取量每一天每一公斤體重者以二克為上限。 2....
View Article[推薦] 給孩子的限醣成長食譜（食材單純、做法簡單）
當看完《小麥完全真相》、《我，不吃早餐！》等關於麩質與醣類的書籍後，除了自己盡量遠離麩質外（本身平常就不太吃糖），也希望小朋友可以遠離麩質及降低糖的攝取，但對於廚藝不熟而且時間有限的人來說，到底能怎麼做呢？山姆覺得《給孩子的限醣成長食譜》提供了簡單入門的食譜。 學校的營養午餐有 60% 是碳水化合物，拒吃的話恐怕會與校方起衝突。因此，不妨孩子中午和同學一起吃營養午餐，早晚兩餐就嚴格執行「限醣」。...
View Article[推薦] Nancy Clark運動營養指南（定位錯誤的好書）
所謂『師父領進門，修行在個人』，聽完了《水分平衡的補充關鍵及訓練飲食》講座之後，同時將水份平衡及塊加入到原有的肌力訓練系統，訓練中的持航力明顯提高，訓練後的疲勞也降低，隔天的痠痛也改善，恢復情況也進化了。山姆真得非常感謝國家運動訓練中心運動營養師「潘奕廷」帶領我進到運動營養的領域。...
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柔術錦標賽中的飲食建議（大方向）
這篇是針對柔術選手 全民楓格鬥 來整理的，也就是一天裡面要比好幾場比賽，到底該怎麼吃會比較適合。在《Nancy Clark運動營養指南》第10章有提到訓練中期的能量來源，山姆做個整理（大方向）。 也恭喜楓哥在昨日的今源盃全國柔術錦標賽，在fighting 組獲得冠軍 https://www.runningquotient.com/group-forum/topic?tid=740
View Article肥胖大解密：少吃並不會造成體重減輕
延續《減重新主張：平衡蛋白質與碳水化合物》，今天要分享在美國 Amazon之內分泌科和新陳代謝科分類排名第1名的The Obesity Code 書籍，在台灣有翻譯，名為《肥胖大解密：破除傳統減肥的迷思，「胰島素」才是減重關鍵！》，又是一篇談胰島素的著作，也很精彩！ 因為閱讀過《我，不吃早餐！》、《防彈飲食》、《令人大感意外的脂肪》等書籍，在閱讀《肥胖大解密》這本書時，覺得跟前述書籍的論點很一致：...
View Article肥胖大解密：運動迷思(代償作用)&過食
繼續上一篇《少吃並不會造成體重減輕》文章，這一篇是要談到《肥胖大解密》書上談到的另一個迷思『運動：運動量的多寡，與肥胖率的盛行率無關係』，山姆做個整理： 一．邏輯上，專注於飲食的改變更有意義。運動仍是邁向健康的重要因素，但是對於減重而言，不像飲食一樣重量。運動有許多好處，減重並非其中之一；運動對身體有益，最好可以每天運動，但是不要期望藉由運動減重。...
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[講座] 革命性1×20 RM肌力訓練計劃（第二梯）
本梯為第二梯，開始接受報名囉。 本次講座將以 Dr. Michael Yessis 的著作《The Revolutionary 1 x 20 RM Strength Training Program（革命性的1×20 RM肌力訓練計劃）》為主軸來做演講。傳統上會認為要改善肌力一定要進行高強度訓練，一般人很難相信低強度的訓練計劃可以如此有效，除了增加肌力外，大部份的情況也會增加肌肉質量。...
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[講座] 髖關節鉸鏈及深蹲動作學習（第十六梯）
不少人都會提到如何學習硬舉或深蹲動作，或者是在進行這些動作時會不適、疼痛（如膝蓋、下背）或該痠的地方不痠（例如：臀部不痠，大腿後側或下背特別痠）等，除了可能缺乏活動度之外，有可能是呼吸模式不正確（如：胸式呼吸）、核心肌群不會用力、核心肌群未及時的觸發、臀部睡著了、動作模式不對等...
View Article[實例] 肌力訓練不是萬靈丹，加入飲食會更有效率及效果：改善濕疹
肌力訓練有很多好處，以運動員來說，讓運動員更不會受傷與改善運動表現，對一般人來說，除了改善疼痛（如常見的膝蓋疼痛）與變強壯（改善骨質疏鬆）外，最常見的需求是減重（增肌來提升基礎代謝率）。...
View ArticleNANCY CLARK運動營養指南：減重的技巧(避免體重增加、減輕體重技巧)
關於減肥，在《NANCY CLARK運動營養指南》第16章有提到幾個觀念，整理出對於一般人可以自己調整的方式 若有興趣細節，可以翻書閱讀： 一．避免體重增加 1.1 限制體重增加就是減重的首要工作，三種促使身體攝取額外卡路里的刺激為：酒精、看電視和睡眠不足，你可以控制這些的！ 1.2 運動可以防止體重增加。運動應該是樂趣和健康，而不是只是想為了燃燒脂肪。 1.3...
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