《Smolov 課表：在13週中深蹲增加100磅》適合運動員嗎？
《Smolov 課表：在13週中深蹲增加100磅》記得有人分享過。這份課表不適合勇氣不夠的人，也不適合深蹲不到１年的人，對於深蹲沒有到３００磅的人，這也不是給你的，此課表不是讓您「享受」深蹲，而是讓您有想逃的課表。 運動員是否適合這個課表呢？《Easy Strength》的第三章「The Magic of Easy Strength and Realistic Reps」的79頁"Kepp the...
View Article滾桶按壓可以按腹部？手臂怎麼按？靠牆怎麼按？
將「軟組織放鬆及喚醒 (第二梯)」有提到的問題作整理： Ｑ1：滾桶按壓可以按腹部嗎？ 答覆：由於腹部裡面有許多內臟器官，所以不建議透過滾桶的方式直接在上施壓，因為您不清楚是按到筋膜／肌肉還是內臟。但不代表就不能按壓它，專業人士，比如：物理治療師，在做治療的時候會以”徒手”來按壓放鬆腹部內層的筋膜／肌肉。 Ｑ2：在運動前進行滾桶放鬆時，是全身進行嗎？...
View Article搞懂硬舉再來做（中文字幕）
之前已經分享過許多《硬舉》的文章，而先前 Alan Thrall 頻道有分享一個「STOP deadlifting until you learn how to do THIS/How To:Romanian DL」影片，講得十分淺顯易懂，所以請山姆嬸嬸加上中文字幕，與大家分享。
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跑步運動的喚醒動作安排
在「軟組織放鬆及喚醒」講座中有提供以跑步為例的喚醒動作安排： ① 核心軀幹穩定1：仰臥姿抬手（交替） ② 核心軀幹穩定2：死蟲（交替） ③ 髖關節及軀幹穩定：四足跪姿髖伸展 ④ 肩胛及軀幹穩定：四足跪姿抬手45度 ⑤ 整合動作：鳥狗式 非得一定要這樣做，純粹是一份參考，山姆來解釋一下動作設計的邏輯。...
View Article改善胸椎伸展活動度及伸展闊背肌
在「胸椎活動度的重要性及改善方式」有提到，因為我們通常是腰椎或頸椎的疼痛，鮮少是胸椎疼痛，所以往往忽略了胸椎的重要性，但改善胸椎的活動是非常重要的，尤其在久坐駝背的現代生活方式。山姆再提供一個改善胸椎《伸展（Extension）》活動度的方式，它需要一根ＰＶＣ管及凳子： 影片網址：https://youtu.be/qovO0ysEpuc...
View Article巫毒橡膠彈力帶 Voodoo Bands 用途
目前已無銷售《巫毒橡膠彈力帶 Voodoo Bands》了，不過山姆來解釋它的用途。在Rogue官網介紹中，它是用來改善活動範圍、恢復關節力學、解開沾黏的軟組織： Compression tack and flossing (Voodoo Flossing) works on many levels; including re-perfusing tissues that have become...
View Article後跨步的漸進動作
後跨步（Reverse Lunge）結合了肌力、活動度及平衡的動作，而在「前跨步與後跨步的深入比較」文章中有提到，Reverse Lunge 更容易學習、能承受更大的負荷。可以身穿加重背心、手持啞鈴／壺鈴、槓鈴等方式來進行。 影片網址：https://youtu.be/VCh-d0n065g...
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[現貨] QuadBaller 股四頭深層放鬆器（贈瑜珈磚）
QuadBaller 與 GRID或狼牙棒到底有何差別呢？QuadBaller 主要針對《股四頭（大腿前側）》放鬆而設計的，尤其以膝蓋周圍附近的肌群群，它也可以用來按摩小腿、手臂、闊背肌等。 QuadBaller 長大概28公分，雙邊輪直徑為10公分，重量約為620公克，中心是鋼材，外層有布料圍繞，以模擬人體手指的觸感（軟組織包裏骨頭）而設計，比起滾桶來說，它更加紮實。 比起一般的滾桶來說，由於...
View Article硬舉的三個訣竅（中文字幕）
由山姆嬸嬸翻譯完《搞懂硬舉再來做（中文字幕）》之後，再來翻譯Alan Thrall頻道另一個關於硬舉的影片《3 Deadlift Tips: Untamed Strength》，與大家分享。 影片網址：https://youtu.be/kz5MpmZqWv8
View Article深蹲時，屁股眨眼就是錯誤動作？
之前已經分享過幾篇《屁股眨眼》的文章，而仍然有人會問到這方面的問題，山姆做個整理與分享。關於深蹲時屁股眨眼的情況，有一派認為這就是要矯正或者不要蹲這麼低；有另一派的觀點是，只要腰椎（下背）保持自然中立的排列下，屁股眨眼是可以接受的，它不是錯誤動作（下方影片解釋）；當然若深蹲時，腰椎（下背）拱起，不管屁股有沒有眨眼，這就是一個不適當的動作。...
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使用花生球放鬆前臂
有人提到「如何放鬆前臂呢？」不管您是使用滾桶、花生球或是網球等按摩工具，操作的通則仍然是一樣，「前後來回」、「左右翻轉」及「活動鄰近關節」，每個步驟的反覆次數5~10次，若覺得比較痠痛的區域，可以進行10次；若沒有痠痛，可以5次即可。山姆以花生球為例來放鬆前臂。 步驟一. 前後來回...
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使用花生球放鬆肱三頭肌
前篇寫到「使用花生球放鬆前臂」，接著分享上手臂後側（肱三頭肌）的肌肉放鬆，操作的通則仍然是一樣，「前後來回」、「左右翻轉」及「活動鄰近關節」，每個步驟的反覆次數5~10次，若覺得比較痠痛的區域，可以進行10次；若沒有痠痛，可以5次即可。 步驟一：前後來回 主要是示範針對靠近肘關節與腋下附近的肌肉，您也可以操作中段的肌肉。首先，將肱三頭靠近肘關節處放在花生球上，進行前後來回的按摩。 步驟二：左右翻動...
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[教學講座] 軟組織放鬆（第三梯）
軟組織放鬆的教學講座第三梯來了： ■ 名稱：軟組織放鬆（第三梯） ■ 場地：高勁健身俱樂部（小巨蛋館內）地下一樓有氧教室（台北市南京東路4段2號） ■ 時間：2015年10月3日(六) 上午場：09:00～12:30 ■ 講師：肌力與體能教練-李欣芳教練主講&山姆伯伯 ■ 課程簡介：...
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大圓肌：投擲運動員時常被忽視的重要肌肉
大圓肌與小圓肌被稱為闊背肌小助手，在 Mike Reinold的文章《Teres Major: An Important Muscle that is Often Overlooked in Throwers》提到大圓肌對投擲運動員的重要性，並分享如何放鬆它，山姆做個節錄翻譯。 ＃大圓肌（Teres Major）...
View Article改善下背疼痛，增加髖關節申展活動度
在Mike Reinold的文章中提到《髖關節伸展活動度的減少》與《下背疼痛》是有關聯，而這十分的合理。隨著人們長時間久坐、缺乏活動、老化因素等，導致髖屈肌群過緊及骨盆前傾的姿勢。 而在進行休閒活動（如運動、跑步）時，骨盆前傾再加上緊繃的髖屈肌群導致「髖伸活動度的喪失」及「下背出現過度伸展」的情況。...
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評估雙手高舉過頭的能力（抓舉、肩推、抬手等）
啞鈴起步奏講座總共辦了三梯，山姆特別留意到一個現象，不少人在進行《手高舉過頭》動作時遇到困難，比方說：爆發力動作－抓舉、肌力動作－肩推、核心動作－抬手式棒式。在手舉過頭動作時會出現「手無法舉過頭（在耳朵旁或後方）」或者說「與地面垂直」，有的人是手無法完全抬高，位置是在耳朵的前側；有的人手能夠抬高，但背部會出現明顯凹狀的代償。...
View Article地雷管力學式的遞減組：單腳RDL、分腿RDL、分腿蹲
Bruno 教練分享一個地雷管訓練的影片，鍛練臀部及下肢，他稱這個循環動作為「3-Way Landmine Backside Blast」，而他的客人稱他為「5/5/5 Thingy」。循環動作內容為： １. 單腳RDL×5次 ２. 分腿RDL×5次 ３. 寬步伐分腿蹲×5次 影片網址：https://youtu.be/JEwFqxultdI...
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改善雙手高舉過頭的活動度範例
前篇寫到《評估雙手高舉過頭的能力》之後，若發現雙手高舉過頭的能力是受限的，可以怎麼做呢？首先，若雙手高舉過頭有出現疼痛，建議請物理治療師來評估；而這篇我們以放鬆緊繃肌肉及開展活動度為主，可以在操作前先進行雙手高舉過頭的測試，進行完以下的步驟後，再測試一次，看是否有改善。 ＃軟組織放鬆 可以使用工具（滾桶、網球、花生球等）放鬆以下的肌肉群： ● 前臂 ● 肱三頭肌 ● 闊背肌 ● 胸肌 ●...
View Article硬舉時，肩膀的姿勢：折斷槓
繼「搞懂硬舉再來做」及「硬舉的三個訣竅」之後，接著再請山姆嬸嬸翻譯 Cressey Sports Performance 的影片，談到關於肩膀的位置。山姆再補充一下之前"憤青飛熊瘋舉重“分享的說法，若沒辦法想像「折斷槓」的畫面，可以把動作想像成把「手肘窩」轉向前方。 影片網址：https://youtu.be/cLBq5kzj_N0
View Article常見的啞鈴划船錯誤：釘住肩胛骨
在TonyGentilcore網站上在談論《划船肩胛動作》的部份。Tony 提到划船是鍊鍛上背很好的動作，比起建構肩胛骨後縮，它更適合於發展闊背肌。 在指導單手啞鈴划船時，一個常見的指導語是「後縮（內收）肩胛骨，然後釘住（pin）住，完全整組的反覆次數」。如下影片： 影片網址：https://youtu.be/t3WxC3zTU6s 我相信這是錯誤的，它違背了常見的肩關節力學方式。原因如下： By...
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